как сделать стул регулярным и прожить дольше / Клиника ЭКСПЕРТ

Зиновьева Евгения Николаевна

Главный врач, терапевт, гастроэнтеролог, гепатолог высшей категории, к.м.н., доцент

06 марта 2018

785 тыс. просмотр

Хотя бы раз в жизни запор был у каждого, а от 30 до 50% населения страдает от постоянных запоров. Мы поговорим о регулярности стула, какой он в норме, как улучшить ситуацию, к кому обращаться и какие обследования пройти, если запор не проходит.

Как это работает и какой он — нормальный стул?

Если вкратце, то в толстом кишечнике остатки пищи перемешиваются, всасывается вода, образуются каловые массы и продвигаются к «выходу» — прямой кишке, где стенка растягивается, появляется позыв на дефекацию и каловые массы выводятся наружу.

Зачем это знать? Чтобы отличить норму от не-нормы. Регулярный стул — признак хорошего пищеварения и способствует здоровью и долголетию.

Чтобы кал полностью прошел по кишечнику, надо минимум 20 часов и максимум 3 суток. Когда кал находится в толстой кишке дольше — он становится твердым, похожим на «овечий». Поэтому если вы посещаете туалет реже, чем раз в 3 дня, и кал похож на первые 2 картинки— это запор. Посмотрите, какой кал считать нормальным (тип 3 и 4):

Если вы хотите в туалет ночью — это признаки болезни. Потому что сокращения толстой кишки — перистальтика, появляются утром, ночью кишечник «отдыхает». Обращайтесь к врачу, не лечитесь сами, если у вас во время дефекации появляется чувство, что:

• у вас в кишечнике «еще что-то осталось», нет чувства облегчения
• вам надо потужиться
• вы хотите, но не можете сходить в туалет
• в животе все «заблокировано»
• вас пучит
• надо помочь освободить кишечник
• это состояние длится более полугода и ситуация ухудшается.

Чем опасен «обычный» запор?

Задержка стула не так безобидна. Запор – причина многих неприятностей со здоровьем:

1. Обостряется геморрой, появляются анальные трещины, повышен риск выпадения прямой кишки — у 7 из каждых 10 пациентов.
2. Появляется расстройство функции — синдром раздраженного кишечника.
3. Есть предрасполагающие факторы к развитию колита, аллергии.
4. В организм не поступают нужные витамины и минералы.
5. Пациент становится раздражительным, страдает от депрессии и невроза.
6. Часто беспокоит синдром хронической усталости.

У тех, кто страдает от запоров, повышен риск:

• дивертикулеза толстой кишки (выпячивания и истончения стенки кишки) и его осложнений, вплоть до прободения кишечника и перитонита – у каждого пятого
• полипы кишечника обнаруживают у каждого десятого
• рак толстой и прямой кишки — у каждого двадцатого.

Не доводите до крайности — лечите запор вовремя.

5 советов от гастроэнтеролога тем, кто хочет избавиться от запора

Совет №1 – меняйте образ жизни

Если вы хотите избавиться от запора, не стоит переедать, употреблять фастфуд и запивать его газировкой, просиживать сутками в офисе, нервничать и не спать ночами напролет. Кишечник «любит» правильную пищу, регулярность в ее приеме — 3-4 раза в сутки, и спокойную обстановку, без экстрима.

Совет №2 – подберите диету

На «выходе» вы получаете последствия того, что получили «на входе». Есть продукты, которые делают стул мягче, а кишечник заставляют работать активнее. Включите в рацион: растительные масла, свежевыжатые овощные соки, кисломолочные продукты — свежий кефир, рассыпчатые каши с сухофруктами, супы, фрукты, овощи в сыром и обработанном виде, полезную клетчатку. Жареное, жирное, копчености, консерванты и прочая «химия» в продуктах — под запретом.

Совет №3 – выпивайте достаточно жидкости

Вы, конечно, слышали, что «надо много пить». Но сколько достаточно? Ученые установили норму — 30 мл на 1 кг идеальной массы тела (в сети можно найти калькулятор массы тела, и, подставив свои данные, рассчитать ее). Жидкость должна быть теплой, чтобы побыстрее попасть в кишечник, а в воду можно добавить мед.

Совет №4 – не лежите на диване

Если вы проводите дни в офисе, а вечера — за просмотром телевизора или «зависаете» в интернете – кишечник вполне может устроить «забастовку». Чтобы стул был регулярным, физическая активность не менее чем по часу 3 раза в неделю — оптимальный выход. Не можете уделять столько времени, нет возможности посещать зал? Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, используйте каждую минуту, чтобы поддерживать себя в форме.

Совет №5 – не лечитесь сами, обратитесь к врачу

Когда кефир, чернослив натощак и теплая вода с медом не поможет, а пора к врачу:

• в кале вы заметили кровь
• изменился внешний вид кала — тонкий или как лента
• сбой в работе кишечника появился внезапно, особенно после 50 лет
• вы страдаете от запора, сильно похудели, а режим питания остался тем же
• у вас есть боли в животе или дискомфорт перед или после дефекации
• запор сменяет понос
• появились боли в прямой кишке
• ухудшился аппетит, появилось отвращение к определенным продуктам
• вы стали быстрее уставать
• у вас непонятно от чего повышается температура
• вы страдаете от запора, а в семье были случаи рака толстой и прямой кишки, язвенного колита, болезни Крона.

В завершение — несколько интересных клинических случаев из нашей практики:

Запор и… щитовидка: где связь?

К нам обратилась молодая девушка 23 лет. Оказалось, что ее беспокоят запоры уже 1,5 года! Наш врач тщательно опросил пациентку и выяснил, что во время беременности, 3 года назад, у нее обнаружили нарушение функции щитовидной железы, но ничего не беспокоило и лечение не проводилось.

Мы обследовали ее более тщательно и выяснили, что причиной запора послужил аутоиммунный тиреоидит — частая ситуация у женщин, когда организм «атакует» свою же щитовидную железу, она постепенно разрушается и падает уровень гормонов. Один из симптомов аутоиммунного тиреоидита — запор. Наш эндокринолог назначил лечение, функция щитовидной железы нормализовалась, а совместная работа с гастроэнтерологом дала результат — запоры прошли.

Запор и кое-что еще

К нам обратился пациент, 67 лет с жалобами на запор. Слабительные не помогали. Врач осмотрел его, но существенных отклонений не нашел. Тем не менее, возраст и характер жалоб насторожили, и пациента отправили на детальное обследование.

В анализе крови обнаружили снижение гемоглобина, повышение СОЭ, скрытую кровь в кале с помощью сверхчувствительного теста на скрытую кровь в кале «Колон вью». Мы провели колоноскопию — осмотр кишечника с помощью гибкого эндоскопа и выявили опухоль кишечника. К счастью, мы успели вовремя.

Пациента успешно прооперировали, и он находится под наблюдением гастроэнтеролога и онколога.

Чем и как мы можем помочь вам?

1. Проконсультировать у грамотного специалиста — наш гастроэнтеролог вас детально обследует, при необходимости назначит дополнительные консультации смежных специалистов и проконтролирует процесс лечения, от первого посещения до результата.
2. Выявить причину запора — у нас есть все необходимое оборудование экспертного класса и специалисты диагносты высшей квалификации, чтобы провести детальное обследование — анализы, УЗИ, эндоскопические исследования.
3. Сэкономить ваше время и средства — чтобы выяснить, почему ваш кишечник отказывается работать регулярно, мы создали бесплатную беседу с врачом-гастроэнтерологом для назначения обследования. Если вас беспокоят симптомы, но вы не знаете, с чего начать — на беседе вам назначат нужный спектр исследований.

Запор — причина и следствие многих заболеваний. Разобраться в них поможет грамотный врач. Не стоит самому себе назначать слабительные, увлекаться клизмами и «тянуть» с визитом к гастроэнтерологу. Можно упустить что-то важное и потерять драгоценное время. Не рискуйте — обратитесь к специалисту.

Как сделать стул выше своими руками: секреты преобразования мебели

Высокие стулья разнообразны, производятся в широком диапазоне стилей, материалов и с дополнительными функциями. Некоторые из них имеют интересные «навороты»: качалки, надувные сиденья и др. Поэтому перед тем, как сделать стулья выше, стоит ознакомиться со всеми моделями, которые пользуются популярностью.

Высокий стул ставят в бассейне, бильярдных залах, в гостиных и столовых. Широкий ассортимент тканей и отделки, а также другие параметры, такие как высота и пользовательские подставки для ног, делают его тем предметом мебели, который требует индивидуального подхода, в большинстве случаев модели производят своими руками.

Детские модели

Стандартная

Это стульчик с подносом на каждый день, который можно использовать, как только ребенок научился сидеть (в возрасте около шести месяцев) или даже раньше, если модель откидывается. Специальный лоток служит в качестве стола для ребенка.

В европейском стиле

Это высокий стул, который подтягивают прямо к обеденному столу, чтобы ребенок мог кушать с остальными членами семьи. Как правило, он подходит для годовалого малыша и ребенка старше года, подобные конструкции лучше делать с регулируемым сидением.

Стул-крючок

Такая модель, которую сложно назвать стулом, отлично подходит для путешествий и для семей с ограниченным пространством для жизни, живущих на маленькой площади. Этот вид компактного сиденья-клипсы, которое крепится на стол или обычный обеденный стул. Изготавливая подобную модель, надо заранее убедиться, что мебель, на которую её будут крепить, достаточно прочны.

Барные модели

Многие из нас связывают барные стулья только с общественными заведениями, но не стоит ли создать непосредственную и расслабляющую атмосферу прямо дома? Пропорции барных стульев делают их пригодными не только для использования в пабах.

Тип высокого стула, часто с дополнительной стойкой для поддержки ног, позволяет сидеть повыше во время еды, питья или общения. В 2000-х годах он стал популярен в квартирах, модели размещают на кухонном островке и формируют ими домашний бар. И если вы болеете вечеринками, проводите долгие вечера в компании друзей или просто ищете интересную идею оживить пространство, то бар у себя дома — идея для вас.

Решение придумано для тех, кто любит перекусить на бегу, кому приятней общаться в раскованной обстановке. Создавая модели, применяют интересные подходы, пространство приобретает совершенно новую атмосферу.

• Барная стойка быстро становится привычным сердцем квартиры, со временем трудно будет убедить гостей занять места за столом. Кухню делают открытой. Такая планировка обеспечит перетекающее пространство, возможность двигаться вокруг обеденного островка.
• Даже в небольшой кухне однокомнатной квартиры можно выделить место для барной стойки, за которой сидят два человека с комфортом, это разумный способ использовать маленькую площадь.
• Планируют бар в подвале частного дома. Здесь легче поддерживать необходимую температуру для исключительных вин.

Какие бывают конструкции

Задумавшись о том, как сделать стул для бара, учитывают, что модели изготавливают с подлокотниками и без, со спинкой или без неё, с обивкой на поверхности сиденья и с твердыми сидениями. Табуреты дарят экономию пространства. Мебель варьируется от основных деревянных конструкций до более сложных, с регулируемой высотой.

Поворотные и напольные модели можно передвинуть, но они неустойчивы. Монтаж к полу делает мебель неподвижной. Такой напольный вариант, как правило, смонтирован на колоне, а если стул с ножками, то его крепят к полу с помощью металлических скоб.

Барные стулья производят в различных стилях. Помните! Вы и только вы ограничиваете воображение.

О материалах

• Чаще всего для изготовления своими руками используют дерево.
• В некоторых барных моделях применяют пенополиуретан, как удобную обивку.
• Деревянные и металлические высокие модели (в том числе из нержавеющей стали), регулируемые по высоте, особенно популярны.
• Мебель делают из ротанга или бамбука, применяя её для создания эффектов популярного стиля ретро 1950-х и 1960-х.
• Некоторые мастера используют хром, в сочетании с соответствующими сидениями.

Как увеличить высоту существующей модели

В зависимости от конструкции имеющегося стула, можно значительно увеличить его высоту. В одном случае это поможет сочетанию с другой мебелью. В другом, более высокий стул облегчит жизнь пожилых людей и людей с физическими ограничениями, которым трудно сесть и подняться.

Внимание! Для некоторых типов стульев ни один способ не подходит и ни один не является безопасным.

«Новые ноги»

Мягкие легкие кресла и табуретки часто имеют ножки, которые привинчиваются. Можно изготовить или даже купить запасные ножки в различных стилях самой разной длины для увеличения высоты стула. Главное, чтобы толщина нового элемента была похожа на оригинал. Замена широкой опоры более узкой приводит к нестабильности и сделает мебель небезопасной.

Колесики

Добавление колес или замена существующих колесиков более крупными увеличат высоту определенных обеденных, офисных стульев или кресел.

• Колесики, оснащенные тормозами, повышают устойчивость высокого стула.
• Выбирать стоит сверхпрочные колесики, например, шарового типа.

Если ножки существующего стула, на который запланировано поставить колеса, сделаны из дерева или ротанга, просверливается отверстие в центре нижней части каждой ноги. Иногда необходимо использовать клей для дерева, чтобы обеспечить монолитность.

Внимание! Добавление колесиков к стулу не рекомендуется, если человек, который использует мебель, имеет какое-либо нарушение подвижности опорно-двигательного аппарата.

Подушки

Замена или добавление подушки на сиденья — самый простой и безопасный способ увеличить высоту стула. Наволочка, чехол или тканевое покрытие помогут не только изменить дизайн, но и сделают уход за мягкой частью мебели более простым. Нескользящая поддержка поможет предотвратить скольжение.

• Подушки с высокой плотностью, завернутые в ватин, отлично увеличивают степень комфорта, одновременно «подтягивая» высоту сидения до нужного размера.
• Существующую модель со съемной подушкой легко оформить более твердой подушечкой, которую в одних случаях крепят, а в других просто кладут на стул или табурет.

Внимание! Если подлокотники стула низкие, увеличенная высота сиденья может сделать мебель слишком неудобной.

Мастер-класс по изготовлению подушки

Подушки-подушечки, мягкие, большие, маленькие, разноцветные, однотонные… Они могут изменить любой интерьер и придать ему характер, и в то же время они практичны и удобны.

Понадобится:

• ткань,
• нитки,
• ножницы,
• иглы,
• швейная машина,
• наполнение (силиконовое).

Из выбранной ткани вырезают два квадрата размером 50 х 50 см и четыре полосы 52 см × 10 см (1 см на швы). Детали сшивают, оставляя 10-сантиметровое отверстие. Если вы хотите, чтобы края подушки были более заметными, швы производят на большом расстоянии от края.

Первоначально, после наполнения силиконом, подушка не будет слишком красива, поэтому имеет смысл придать ей форму седла. Достаточно в нескольких местах большой иглой притянуть противоположные стороны изделия друг к другу.

Такие подушки, размеры которых могут быть другими (в соответствии с размером стула), идеально подходят для игр прямо на полу.

Что нужно знать?

• Высота сиденья 61см, по сравнению с обычным обеденным стулом, высотой 46 см, воспринимается иначе.
• Нормальный размер сиденья — 66-76 см.
• Более высокий (91 см) табурет все чаще используются в современных стилях с высокими барными столами, чтобы создать необычный визуальный эффект в интерьерах.

Перед тем, как увеличить высоту стула или приступить к его изготовлению, рассчитывают, сколько места мебель будет занимать в комнате. Определяются со стилем. Что наиболее эстетично для конкретного интерьера, что будет соответствовать декору дома? Учитывают стабильность: чем шире основание высокого стула, тем больше его устойчивость. Мебель должна выдержать любые выходки, такие как встряхивание или раскачивание, в некоторых случаях её следует привинтить к полу.  Доступ и обеспечение безопасности учитывают в первую очередь.

• Возможность регулировки высоты поможет увеличить диапазон его полезности.
• Решают, должен ли стул складываться.
• Нужны ли колеса? Если да, убеждаются, что колесики будут блокироваться.

Далее прикидывают, насколько основной материал (как правило, дерево) легко протирать, не забывая про очистку углублений и щелей.  Если шьются подушки для сиденья, заранее продумывают уход. Протираются ли они губкой или требуют машинной стирки?

Внимание! Использование стояков, блоков, которые подкладывают под ножки мебели, небезопасно. Такого рода опора достаточно стабильна под диваном или кроватью, но стул на стояках может опрокинуться или упасть, а падение может привести к серьезным травмам.

Как покрасить и обновить стул: 5 Переделок для Начинающих

Не хочется тратить деньги на новые стулья? Тогда можно просто провести косметический ремонт и переделку старых табуретов. Вдохните новую жизнь в родные и любимые вещи с помощью реставрации!

Предлагаем ознакомиться с 5 мастер-классами как обновить  старые деревянные стулья своими руками. Мы покажем как покрасить стулья краской, обновить сидения и обивку стульев, сделать простой чехол. Как красиво  декорировать кухонный и офисный стул самостоятельно

Содержание статьи:

Как покрасить стул краской

Поменяв цвет стула и перекрасив его — можно полностью изменить его стиль. Здесь мы превратим обычную старую деревянную табуретку (а такая наверняка найдется почти в каждом доме) в стильный элемент интерьера квартиры.

Какой краской покрасить деревянный стул

Любой краской по дереву начиная от эмали до алкидной или акриловой.

•  Акриловая краска — может  стираться со временем и при уборке влажной тряпкой оставлять разводы. НО она без запаха.
•  Краски типа Эмаль и алкидные — имеют сильный запах,  поэтому лучше красить в проветриваемом помещении. Но они водостойкие  и не стираются!

Чем красить стул:  Большие поверхности, например сиденья —  валиком. А вот ножки табуретка  маленькой кисточкой! 

Пошаговая технология покраски 

:

Необходимые материалы:

• Старая деревянная табуретка
• Наждачная бумага
• Краска (темная для сиденья и белая для ножек)
• Кисть

Шаг 1: Шлифуем стул

Сначала нужно пошлифовать дерево наждачной бумагой, чтобы убрать старую краску и выровнять поверхность.

Шаг 2: Как правильно красить табуретку краской и лаком

Краску будем наносить в 2 этапа.

1. Начнем с покраски сиденья. После шлифовки видно цвет дерева, из которого сделана табуретка. Если он достаточно темный сам по себе, то можно нанести лак для дерева, оставив натуральный цвет. Если дерево светлое, нанесите темную краску для дерева, но такую, чтобы просматривалась структура дерева.
2. Оставьте высохнуть.
3. После того, как полностью высохнет краска на сиденье, можно приступать к покраске ножек.
4. Нанесите белую краску  кисточкой и также оставьте до полного высыхания.
5.  Если краска сильно впиталась —  то наносим второй слой!

Вот что получилось:

Шаг 3: Немного дополнений

Поскольку покраска выполнена в фермерском стиле, можно также добавить эффект старины древесине. Для этого нужно сделать небольшие потертости с помощью наждачной бумаги.

СОВЕТ: Чтобы табуретка сохранилась в таком виде подольше, нанесите поверх краски защитное восковое покрытие для дерева.

Обновляем кухонные стулья

Здесь будем обновлять комплект из четырех кухонных стульев, покрасив в белый цвет  ножки и спинки, и темно коричневым на сиденье.

Схема работы аналогична описанной в мастер-классе по обновлению деревянной табуретки.

1. Сначала нужно снять старую краску с помощью наждачной бумаги,
2. потом поочередно покрасить сиденье в темный цвет и остальную часть стула в белый,
3. и в самом конце нанести защитное покрытие.

Отличие в том, что здесь этот процесс будет более долгим из-за большего количества окрашиваемых элементов.

Пользуйтесь пошаговой инструкцией по обновлению табуретки в фермерском стиле и в конце получите вот такой замечательный стул:

Не бойтесь экспериментировать с цветами красок и ткани для обшивки, или с добавлением эффекта старины. Сделайте стулья подходящими именно под ваш вкус и интерьер!

 Как покрасить и обновить обеденный стол  — несколько мастер-классов!

Идеи покраски стула

Окрашивание стульев в другой цвет — самый универсальный способ сделать их модерновыми и стильными. Ниже на фото мы привели несколько идей декора стульев.

Перетянуть старый стул

Быстрый способ обновить стул — это  конечно перетянуть табурет  и дать новое применение одному из свитеров. Затраты при этом составит только покупка краски.

Необходимые материалы:

• Стул
• Краска (эмаль по дереву или обычная акрилова )
• Кисть
• Строительный степлер
• Свитер
• Строительный клей

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Делаем новую обшивку

• Нужно открепить сиденье от деревянной конструкции стула, а затем обтянуть его вязаным свитером и закрепить по периметру строительным степлером.
• Конечно, для обшивки можно взять и ткань, но здесь рассматриваем самый простой и дешевый вариант из подручных материалов.

СОВЕТ: Конечно, весь свитер брать не стоит, отрежьте для обшивки такую часть, чтобы хватило обвернуть сиденье и закрепить.

Шаг 2: Красим деревянную часть стула

В данном случае красим в белый цвет специальной краской для дерева. Перед этим дерево можно пошлифовать наждачной бумагой, чтобы убрать старую краску и обеспечить лучшее крепление новой. Оставляем до полного высыхания.

Осталось соединить две части стула. Это можно сделать с помощью строительного клея или тонких гвоздей, забитых с обратной стороны.

Идеи перетяжки сиденья стула

При реставрации сиденья стула не обязательно использовать ткань, в ход могут пойти  другие дешевые подручные материалы: старые ремни или суконная лента.

  Мастер класс как на ФОТО: Как сделать меховой чехол на стандартный табурет из ИКЕИ — по ссылке!

Как обновить обивку стула

Согласитесь, что на мягком стулу с красивой обивкой сидеть намного удобнее и приятнее, чем на твердом деревянном сиденье. Скамейка, которую будем здесь преображать, подойдет и для фортепиано, и чтобы поставить в спальне возле кровати, и в роли стульчика для переобувания в прихожей. Давайте подробно разберем, как можно обновить обивку табурет и перетянуть новой тканью.

СОВЕТ: Если у вас сиденье из кожи — прочитайте статью как покрасить кожаную  мебель.

 

Весь проект занимает менее часа, и действительно простой для самостоятельного выполнения.

Необходимые материалы:

• Деревянная скамейка для фортепиано
• Ткань для обшивки
• Ножницы
• Декоративные гвозди для мебели
• Молоток
• Клеящий пистолет
• Синтепон

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Красим скамейку

Этот шаг можно пропустить, если скамейка в хорошем состоянии и не требует покраски, просто вы хотите сделать ее мягкой. Если же покраска нужна, сначала снимите старую краску наждачной бумагой, а потом нанесите новую и оставьте высохнуть.

Шаг 2: Крепим ткань

Разложите и выровняйте ткань на поверхности скамейки, подверните с одной стороны (короткой) примерно на 2 см, и закрепите на двух ножках (для этого используйте два декоративных гвоздя для мебели, по одному на каждой из двух ножек), как на фото. 

После этого аккуратно оберните тканью углы этих двух ножек и зафиксируйте ее положение с помощью  клеящего пистолета (смотрите фото).

Теперь становится видно, сколько ткани нужно убрать. Оставьте примерно 2-3 см, чтобы подвернуть, а остальное обрежьте (это касается всех сторон).

Затем закрепите ткань на одной длинной стороне табурета, а потом и на другой короткой стороне таким же образом, как только что сделали на короткой стороне. То есть подверните ткань, зафиксируйте клеящим пистолетом и прибейте декоративными гвоздями. После этого остается одна длинная сторона стула с незакрепленной обивкой, ее оставляем для наполнения синтепоном.

На углах крепите по три гвоздя: один прямо на углу, чтобы держать завернутую ткань, и два по краям ножек (на данном этапе это касается двух ножек на длинной стороне стула с прикрепленной обшивкой).

Шаг 3: Делаем мягкую обивку
Теперь самое время добавить синтепон. Делать это нужно понемногу, чтобы равномерно распределить его по стулцпод тканью. Добавляйте набивку, пока сиденье не станет достаточно мягким, при этом не слишком натягивая ткань.

 

Теперь осталось закрепить ткань с оставшейся стороны и на соответствующих двух ножках. Схема действий такая же, как в предыдущем шаге с другими сторонами и ножками.

Примечание: по табуретке между ножками количество гвоздей может быть разным, но достаточным, чтобы держать ткань (здесь расстояние между гвоздями примерно 3 см).  

Скамейка обрела совершенно другой вид и теперь может служить настоящей изюминкой интерьера!

 Украсить офисный стул

Стандартному офисному стулу черного цвета можно придать веселый и красочный вид. После такой перемены ваше рабочее место точно станет более комфортным и вдохновляющим на новые продуктивные идеи.

Необходимые материалы:

• Офисный металлический стул с мягким сиденьем
• Краска в баллончике
• Строительный степлер
• Ткань для обшивки
• Отвертка
• Ножницы

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Крепим обшивку

Для того чтобы сделать новую обшивку, нужно сначала снять мягкую часть сиденья со стула. Здесь следует действовать исходя из способа крепления сиденья на конкретном стуле: оно может быть приклеено или прикреплено шурупами. Снимайте аккуратно, чтобы ничего не повредить.

После этого натяните ткань, чтобы она плотно обтягивала сиденье. Ткань должна заходить с обратной стороны сиденья на несколько сантиметров, лишнюю нужно обрезать. Закреплять обшивку будем строительным степлером с обратной стороны сиденья.

Шаг 2: Красим стул

Поставьте стул на ненужную простыню или старые газеты, чтобы не запачкать пол при покраске, если есть возможность – вынесите на улицу. Выбирайте специальную краску по металлу. После покраски оставьте стул до полного высыхания.

Шаг 3: Крепим сиденье к стулу

Верните сиденье на прежнее место, исходя из того, как оно было прикреплено. То есть вам понадобиться или отвертка или клей.

А теперь сравните конечный результат с тем, что было изначально. Выглядит как совершенно другой стул:

Наряжаем стулья — шьем чехол на стул своими руками

Сшить чехол на стул своими руками не просто, но вдохновившись идеями и посмотрев мастер-классы вы сможете это сделать. С чехлами для стульев интерьер приобретет индивидуальные черты, а одинаковые чехлы помогут создать единый гармоничный стиль, например, когда стулья разной расцветки и формы, и конечно, чехлы скроют старый и непрезентабельный вид стульев. Чехлы для стульев можно купить, но подходящие именно для ваших стульев чехлы, надо еще поискать, поэтому мы рассмотрим разные варианты чехлов.

Как сшить чехол на стул своими руками

Прежде чем шить чехол для стула необходимо сделать все замеры

Выкройка чехла на стул с квадратной спинкой

Проще всего сшить чехол на стул с квадратной спинкой, сложнее с закругленной, но об этом позже. Желательно сделать цельнокроеную выкройку, но если нет такой возможности, то шить из отдельных деталей. Отдельные детали можно сшивать на самом на самом стуле, приложив ткань лицевой стороной к стулу. Затем прострочить все на швейной машине, вывернуть на лицевую сторону и одеть на стул.

На рисунке ниже номерами обозначены детали, которые необходимо выкроить

На детали № 1,2 и 3 необходимо прибавить 2,5 см на припуски, а для деталей № 4, 5 и 6 – 2 см на припуски сверху и с боков и 3 см на припуск нижнего края. Шестую деталь необходимо сложить вдвое по ширине и отмерить середину спинки стула и прибавить к ней 9 см. Для чехла на стул требуется по одной детали № 1, 2 и 5 и по две детали № 3, 4 и 6.

После раскроя начинаем работу с шестой детали. Подворачиваем 1,5 см, а затем еще 5 и прострачиваем на машинке. Далее складываем подшитые элементы вместе и выполняем сметку по верхнему срезу, как показано на картинке ниже.

Затем скалываем верх детали 1 и срез и стачиваем их лицевыми сторонами. Не забываем про припуск 1,5 см. Так же стачиваем детали 1 и 2. После накладываем получившуюся деталь на стул изнанкой вверх, прикалываем боковые детали № 3. Есть смысл их сметать прямо на стуле, затем снять будущий чехол с мебели и стачать элементы по сметке. Затем деталь необходимо отутюжить.

С припуском в 1,5 см мы стачиваем деталь 4 с короткими срезами детали № 5. Далее скалываем получившуюся оборку с боковым срезом одного клина, 3мя сторонами сидения и боковым срезом второго клина лицом друг к другу. С припуском в 1,5 см стачиваем получившиеся швы. Выворачиваем чехол на лицевую сторону, расправляем уголки и проутюживаем.

Чехол на завязках

Интересный вариант чехла для стула, шьется как и первый вариант, только с обратной стороны спинки делается дополнительная вставка ткани и пришиваются ленты.

Как сделать вставку из ткани

Еще идея — чехол для стула с бусинами

Выкройка чехлов на стул с юбками — расход ткани

Чехол для стула с резинкой — выкройка под фото

Простая выкройка чехла для стула

 

Простой способ как сделать выкройку для чехла на стул:

Как сшить чехол на стул видео мастер-класс:

Как сшить чехол на стул своими руками

Выкройка чехла для стула с закругленной спинкой

Как сшить чехол для офисного кресла

Выкройка чехла для офисного кресла. Так как на офисном кресле много закруглений, то удобнее и быстрее сделать выкройку прямо на кресле.

Положите ткань на кресло и зафиксируйте ее с помощью клейкой ленты, как показано на фото

Обрисуйте все загибы

Не забудьте про припуски на швы

Если сшить чехол на стул вам показалось сложным занятием, то преобразить стулья поможет оригинальный и несложный декор, смотрите видео мастер — класс:

Как сделать садовое складное кресло Кентукки. Размеры деталей

Это очень интересный и простой проект. Кресло полностью состоит из брусков, в которых просверлены отверстия. Бруски скрепляются между собой толстой проволокой или шпильками. И все! У вас получилось удобное садовое кресло, которое легко сложить и убрать на хранение.

В проекте используются бруски размером 45х30мм. Общая длина брусков 13м. Вы можете использовать бруски другого схожего размера или, например, распилить доски 50×100 мм на бруски 50х33мм.

Также понадобится оцинкованная проволока, диаметром 4 мм и 16 оцинкованных скоб для закрепления проволоки. Проволоку и скобы можно заменить на оцинкованные шпильки, 8 гаек и столько же шайб (гравер).

Части	Описание	Размер	Длина	Кол-во
[a]	сиденье	45х30мм	375мм	6
[b]	сидение / задние ножки	45х30мм	875мм	2
[c]	спинка удлиненные	45х30мм	787мм	4
[d]	спинка короткие	45х30мм	745мм	2
[e]	спинка / передние ножки	45х30мм	1050мм	2
[f]	разделители	45х30мм	228мм	9

 

 

Диаметр отверстий делаем на 2мм больше диаметра проволоки, согласно чертежу:

 

Схема сборки кентуккийского кресла:

1. Совместите части сиденья, расположив их в порядке  (a) (a) (b) (a) (a) (b) (a) (a), с выстроенными в одну линию отверстиями. Пропустите через отверстия проволоку. Соберите остальные части, согласно чертежам.

Теперь все четыре куска проволоки продеты в бруски.  Аккуратно поднимаем кресло, ухватив с боков за проволоку в спинке. 

Обрезаем кусачками излишки проволоки. 

Сгибаем концы проволоки и закрепляем их при помощи двух оцинкованных скоб с каждого конца. Если же вы собирали стул на шпильки, то обрежьте их и стяните гайками с шайбами.

Когда вы соберете кресло, останется лишь подшлифовать острые углы и покрасить.

Садовое кресло готово!

Источник: www.buildeazy.com, перевод vparnike.ru

Стул своими руками — фото, чертежи, инструкция по сборке и обивке | Своими руками

У столяров сложилось мнение, что самодельные стулья из дерева — самые сложные изделия для изготовления своими руками. Хотя это и правильно, но классические стулья имеют довольно простые формы, а потому доступны для изготовления мастерам любой квалификации. Чтобы упростить Вам работу по изготовлению этого стула мы снабдим статью максимально подробными чертежами и инструкциями.

В противоположность нарочито роскошному стилю с витиеватыми формами, многослойной обивкой и отделкой позолотой или инкрустацией в начале 1900-х годов была создана мебель прочная и радующая глаз, а кроме того — и не слишком дорогая.

Деревянный самодельный стул, о котором пойдёт речь в этой статье, лучший пример изделий, разработанных Г. Стикли после 1905 года под влиянием архитекторах. Эллиса и сочетающих в себе стиль и функциональность.

Для такой мебели лучше всего подходит древесина радиально распиленного дуба, но прекрасная замена ему — аналогично распиленное любое  дерево ценных темных пород. У радиально выпиленной доски волокна плотно идут по всей ширине, и поэтому доска очень стабильна. Независимо от выбранного материала ему до обработки в размер нужно дать по крайней мере неделю для акклиматизации.

Изготовление стула – пошаговая инструкция

Спинка самодельного стула

Первые операции в изготовлении стула — разметка и выпиливание задних ножек 1 по форме и в размер. Их выпиливают из строганой заготовки толщиной 38 мм и шириной 75 мм.

Затем из такой же заготовки выпиливают передние ножки 2. Ленточной шлифовальной машинкой обрабатывают ножки со всех сторон и размечают на них пазы. Выбрав пазы под шипы элементов царги и перемычек, верхние концы ножек срезают в виде низеньких пирамид.

Спинка стула собрана из двух перемычек 3 и 4 и пяти вертикальных планок 5 и 6. Шипы перемычек входят в соответствующие гнёзда задних ножек. Таким же образом планки соединяются с перемычками. Выпилив эти детали в размер, формируют пазы и шипы по разметке. Со стороны верхней кромки у верхней перемычки выполняют скосы от середины к краям.

Чертеж 1: Схема сборки стула после изготовления всех деревянных деталей. Чертеж 3:  Заточка ножек стула сверху.

Первая подсборка

Из перемычек и планок своими руками собирают первую подсборку. Насухо подгоняют шипы планок к пазам перемычек и, закончив подгонку, соединяют детали на клее и стягивают струбцинами. В завершение нужно убедиться в том, что подсборка плоская и прямоугольная.

Чертеж 2: Приспособление для фрезерования торцов боковых планок.

1. Технологические вставки удерживают планки в нужном положении при фрезеровании. 2. Предварительно нужно выпилить шипы на прямоугольных концах планок. 3.Основание из MDF толщиной 20 мм. 4.Концы планок фрезеруют по шаблону для арочных перемычек

Арочные перемычки

Вероятно, самая сложная операция при изготовлении этих стульев — формирование боковых вставок. Каждая из них состоит из боковой арочной перемычки 7, прямоугольной нижней перемычки 8 и пяти планок 9 и 10.

После выпиливания заготовок для этих деталей, а заодно для передней и задней арочных перемычек 11 на боковых арочных перемычках размечают пазы под шипы планок 9 и 10. Выбрав их, на всех четырёх перемычках размечают арочное скругление по шаблону и выпиливают его на каждой детали. После распила кромки тщательно шлифуют.

Разложив планки 9 и 10 в соответствии со схемой сборки, размечают на них шипы, причём верхние — с использованием шаблона для перемычек. На перемычках концы шипов запиливают на ус, в том числе на деталях 12 и 13.

Сначала собирают боковины. Плотно подогнав их детали друг к другу, склеивают их и стягивают струбцинами.

---

Ссылка по теме: Необычное кресло-качалка своими руками

---

Что ещё надо сделать

Хотя соединение паз/шип — очень прочное, нужно помнить, что стулья в столовой подвергаются значительным нагрузкам. Чтобы соединения со временем не ослабли, можно дополнительно закрепить шипы короткими шурупами. Под шурупы 14 готовят неглубокие гнёзда, которые потом заглушают квадратными пробками 15. Разметив на деталях положение всех маленьких гнёзд, поочерёдно выбирают их.

Фанерное сиденье 17 опирается на четыре планки 16, которые крепят к поперечинам шурупами 18. Под шурупы в деталях заранее сверлят отверстия.

Сборка стула из дерева

Последовательность сборки — от спинки к фронту. Раскладывают все детали и подсборки так, чтобы не пришлось их искать, когда дело дойдёт до струбцин. Перед склейкой «насухо» подгоняют все составные части и убеждаются, что при сборке не будет проблем.

Положив на боковую кромку одну из задних ножек 1, вклеивают в неё шипы деталей спинки и перемычек 11,12 и 19.

Перевернув получившуюся конструкцию, вклеивают шипы этих деталей в пазы другой задней ножки.

Подсборку стягивают струбцинами и закрепляют шипы в соединениях шурупами.

Когда клей затвердеет, к подсборке спинки приклеивают обе боковины и боковые элементы царги. После этого быстро вклеивают шипы переднего элемента царги и арочной перемычки в гнёзда передних ножек 2, а получившуюся подсборку насаживают на шипы боковин. Установив струбцины, не затягивая, ставят стул на ровную поверхность и проверяют прямоугольность изделия. При затягивании струбцин тоже периодически проверяют прямоугольность. Затем вворачивают остальные шурупы, усиливающие шиповые соединения.

Фото сборки стула из деревянных заготовок: 1. Залог прочности стула — шиповые соединения, усиленные шурупами. 2. Подсборки для спинки стула и боковин стягивают струбцинами. 3. По шаблону для арочных перемычек на каждой планке 9 и 10 обрабатывают верхние торцы по плавной кривой, используя фрезу для пригонки заподлицо. 4. Формирование шипов на скруглённых верхних концах боковых планок начинают цилиндрической фрезой для выборки фальца.

Когда клей затвердеет, головки шурупов укрывают пробками.

Простейший способ сделать их — продольно отпилить и отстрогать длинную рейку до толщины и ширины пробок, а затем нарезать их с небольшим припуском по длине.

Кромки пробок зашлифовывают под небольшим углом и вклеивают в предназначенные для них гнёзда над головками шурупов. Потом сошлифовывают пробки заподлицо с поверхностью деталей.

---

Читайте также: Складной (раскладной) столик трансформер своими руками

---

Самостоятельная отделка стула

После окончательной шлифовки всех открытых поверхностей стул обрабатывают тёмной морилкой под орех и покрывают полуматовым лаком в три слоя. Хороший вариант — полиуретановый лак. Он достаточно прочен, чтобы выдержать постоянные нагрузки, которым подвергается стул.

Сиденье стула

Классическая обивка для таких стульев — мягкая кожа коричневого цвета. Обтянув сиденье, шурупами прикрепляют его к планкам 16. Затем к нижним торцами ножек приклеивают фетровые подпятники 20, и можно считать, что изделие готово к приёму гостей.

С намёком на средневековое происхождение стиля верхние концы ножек стульев немного заострены в виде четырёхгранной пирамиды. Повторить этот эффект несложно, установив острый, с мелкими зубьями, пильный диск для поперечного распиливания и выполнив резы поочерёдно под углом 75° к каждой кромке.

Обивка стула:

Вырезав из куска кожи квадрат размерами 600×600 мм, с тыльной стороны в углах размечают квадраты 95×95 мм, а по их диагоналям — полоски шириной 25 мм. Затем делают вырезы, как показано на фото.

Из плотного мебельного поролона толщиной 50 мм вырезают подушку для сиденья, кромки которой должны быть скошены под углом 30°. Меньшая лицевая сторона должна соответствовать размерам фанерного сиденья. Рёбра фанеры скругляют.

Аккуратно натягивают боковые крылья кожаной обивки и прибивают их скобками с помощью степлера. Натягивают обивку в поперечном направлении и тоже закрепляют её скобками. Если угол сиденья получится слишком объёмным, возможно придётся немного подрезать поролоновую подушку.

Фото 3: Обивка стула своими руками:

1. Вырезав из куска кожи квадрат размерами 600×600 мм, с тыльной стороны в углах размечают квадраты 95×95 мм, а по их диагоналям — полоски шириной 25 мм. Затем делают вырезы, как показано на фото.

2. Из плотного мебельного поролона толщиной 50 мм вырезают подушку для сиденья, кромки которой должны быть скошены под углом 30°. Меньшая лицевая сторона должна соответствовать размерам фанерного сиденья. Рёбра фанеры скругляют.

3-4. Аккуратно натягивают боковые крылья кожаной обивки и прибивают их скобками с помощью степлера. Натягивают обивку в поперечном направлении и тоже закрепляют её скобками. Если угол сиденья получится слишком объёмным, возможно придётся немного подрезать поролоновую подушку.

---

Читайте также: Как сделать двухъярусную кровать

---

На заметку:

Если на ровной поверхности стул качается, на всех четырёх ножках проводят линии на одной и той же высоте от этой базовой поверхности. Затем аккуратно сошлифовывают снизу концы ножек до линий разметки. После этого стул будет стоять, не качаясь.

Стул можно превратить в кресло, дополнив его подлокотниками. Каждый из подлокотников собирают из трёх деталей.
Кроме того, и передние ножки придётся удлинить.

Заготовки и детали стула

Поз.	Наименование детали	Кол-во	Размеры, мм
1	Задняя ножка	2	38x75x1075
2	Передняя ножка	2	38x38x445
3	Верхняя перемычка спинки	1	20x90x475
4	Нижняя перемычка спинки	1	20x50x475
5	Центральная планка спинки	1	12x100x475
6	Внешние планки спинки	4	12x50x475
7	Боковая арочная перемычка	2	20x75x475
8	Боковая нижняя перемычка	2	20x50x475
9	Боковая центральная планка	2	12x100x255
10	Боковая внешняя планка	8	12x50x255
11	Передняя/задняя арочная перемычка	2	20x75x475
12	Передний/задний элемент царги	2	20x38x475
13	Боковой элемент царги	2	20x38x475
14	Шуруп крепления шипов	20	L=16
15	Пробка	20	10x10x12
16	Опорная планка сиденья	4	20x20x395
17	Сиденье из фанеры	1	20x435x435
18	Шурупы для крепления планок сиденья	12	L=32
19	Нижняя перемычка спинки	1	20x50x475
20	Подпятник фетровый	4	025

ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ МАСТЕРОВ И МАСТЕРИЦ, И ТОВАРЫ ДЛЯ ДОМА ОЧЕНЬ ДЕШЕВО. БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА. ЕСТЬ ОТЗЫВЫ.

Ниже другие записи по теме «Как сделать своими руками — домохозяину!»

---

Подпишитесь на обновления в наших группах и поделитесь.

Будем друзьями!

Новая жизнь старым стульям своими руками (фото)

В древние времена стулья считались предметом роскоши и предназначались только для знатных особ. Их декорировали золотом и резьбой. Позже они получили массовое распространение и превратились в обычный предмет мебели. Сейчас кажется, что оставшиеся еще от бабушек стулья с их богатой отделкой безнадежно устарели. Но не стоит делать такие выводы раньше времени.

Преображение 

Покрасьте стул яркой краской, смените обивку на более подходящую (выбор тканей для мебели сейчас огромный, найдется вариант на любой вкус) и, вуаля, — мебель снова выглядит современно и идеально вписывается в интерьер. Обновленный стул может стать ярким акцентом в гостиной или наоборот, за счет правильного подбора цвета и ткани он может поддержать общий стиль. А главное, — такого больше нигде не найти. 

«Это стул. На нем сидят» говорит нам фраза из известного мультфильма. Совсем не обязательно. Есть и более интересные способы использовать этот предмет. Для этого достаточно иметь небольшой набор инструментов (лобзик/ножовка, чтобы что-то отрезать, дрель, шуруповерт, немного гвоздей и кронштейны, чтобы повесить получившийся предмет декора на стену. ) 

Полка 

Если у вас сохранился старый стул с резной спинкой — сделайте из него полку! Уберите лишние элементы (ножки), обрежьте сидение до нужного размера и повесьте на стену. Можно покрасить получившуюся полку в подходящий интерьеру цвет. Удачное решение и для квартиры, и для дачного домика. 

Держатель для полотенец 

Отпилите спинку стула от сидения и ножек (можно сохранить прилегающую к ней часть сидения нужной ширины и использовать ее как полку) и прикрепите ее к стене с помощью обычных кронштейнов — держатель для полотенец, а заодно и небольшая полочка для банных или кухонных принадлежностей готовы. Оставшиеся при этом ножки и сидение можно прикрепить к стене – получится необычная консоль. 

Лавочка 

А если стульев целый гарнитур? Тогда вы можете сделать необычную лавочку для дачи и не только. Просто снимите сидения со всех стульев и положите на оставшиеся каркасы одно, общее. Его можно сделать из обычных досок или мебельного щита. Сочетайте одинаковые или разные стулья. Покрасьте в один или несколько цветов. Составьте стулья в ряд или по кругу. Экспериментируйте! 

Качели 

Используйте стул как необычные качели для дачи. Отделите от него ножки, немного «освежите» яркой краской оставшееся сидение и спинку. Повесьте получившуюся заготовку на дерево или специальные опоры для качелей с помощью прочных веревок. Получится не только удобно, но и красиво. 

Клумба 

Покрасьте стул в яркий цвет, удалите сидение и посадите в получившееся отверстие цветы. Особенно здорово получится, если сочетать их цвет с цветом краски. Чем более интересный и нестандартный дизайн стула — тем лучше. Такая композиция будет отлично смотреться на веранде дачного домика на газоне в саду или даже на балконе. 

Вешалка 

Если стул сломан и от него остались только части — их тоже можно использовать. Например, из «профиля» или спинки стула получится отличная вешалка необычной формы. Нужно просто взять самый интересный элемент и прикрутить к нему подходящие по дизайну крючки. 

Столик 

Уберите спинку стула. Получится отличный столик. Этот вариант идеален, если у вас есть ненужный стул с красивыми резными ножками. Можно сохранить их исходную фактуру, а можно покрасить. Пробуйте! 

Плечики для пиджака 

Как говорится, лучшее место для одежды — это стул. Так пусть одежда и на нем будет в порядке! Просто прикрепите плечики к верху спинки с помощью шурупов или уголков и пиджак всегда будет выглядеть аккуратным и не помнется! При необходимости можно добавить еще крючки для разных мелочей. 

Подставка для миски большой собаки 

А если у вас есть большая собака — используйте старые стулья, чтобы сделать подставку для миски! Просто вырежьте в сидении круг под нужный диаметр и вставьте в получившееся отверстие тарелку с кормом. Красиво, необычно и очень удобно. 

Разные мелочи 

Если проявить фантазию, старый стул может стать чем угодно. Вырежьте в сидении отверстие нужного диаметра, вставьте туда ведро, насыпьте в него лед — и наслаждайтесь прохладными напитками на природе в жаркие летние деньки. Прикрепите к спинке ящичек и несколько крючков — и у вас есть удобное место для хранения швейных принадлежностей. Возьмите резные ножки, приделайте к ним основания и необычный подсвечник готов. 

«Франкенштейн» 

Даже из нескольких разных поломанных стульев можно сделать что-то интересное. Например, такую необычную табуретку. Просто возьмите ножки от разных стульев, покрасьте их в разные цвета и добавьте сидение. Такой предмет интерьера выглядит очень стильно, а главное — ее невозможно повторить. 

В чем главное преимущество декорирования старых вещей? Можно смело экспериментировать, не боясь что-либо испортить. Ведь в этом случае вы ничего не теряете. Зато можете получить намного большее. Задумываясь о том, нужен вам этот старый стул или нет, рассмотрите его повнимательнее. Возможно ему просто нужно добавить немного цвета, чтобы он «заиграл» по-новому и стал изюминкой в вашем интерьере, или он может «переродиться» во что-то другое. Выбирайте самую интересную деталь и используйте ее. Старые предметы мебели уникальны и несут в себе особую атмосферу. Не спешите списывать их со счетов.

11 быстрых упражнений со стулом, которые работают так же хорошо, как и поход в спортзал

Когда вы начали путь к материнству, вы не осознавали, насколько насыщенной станет ваша жизнь. В наши дни практически невозможно выкроить немного «своего времени», не говоря уже о том, чтобы дойти до спортзала.

Если вы когда-нибудь задумывались, как стать лучше, не тратя слишком много времени на тренировки, у нас есть для вас несколько решений. Вы можете пройти эту программу обучения в любое время и в любом месте, даже в своем офисе.Все, что вам нужно, это устойчивый стул или скамейка. Он прорабатывает все ваше тело всего за 10 минут. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и отдохните 10 секунд между упражнениями.

1. Круги рук

Сядьте на стул, выпрямив спину, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Коснитесь плеч пальцами и, не двигая другими частями тела, непрерывно вращайте руки назад круговыми движениями. Динамически сделайте 40 кругов руками.

2. Наклон с подъемом руки

Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, сохраняя естественную выгнутую поясницу. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите руки прямо в стороны. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 25 раз.

3. Отжимание на трицепс

Положите руки на край стула на ширине плеч. Сдвиньте попку со стула и держитесь с прямыми руками. Держа спину ближе к стулу, медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже.Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

4. Доска для стульев

Положите предплечья на стул, соприкасаясь руками. Вытяните ноги, поставив пальцы ног на пол. Сожмите мышцы живота. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию от головы до пальцев ног, не поднимая и не опуская бедра. Удерживайте позицию 45 секунд.

5. Тяга бедра сидя

Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов, а пальцы ног касаются пола.Держите стул или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад примерно на 45 градусов — или настолько, насколько позволяет стул. Подтяните ноги к груди. Вытяните ноги прямо в воздух. Снова подтяните ноги к груди, затем опустите ступни, не касаясь пола. Повторите упражнение 20 раз.

6. Русский Твист

Сядьте на край стула, поднимите ноги, согните ноги в коленях и слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Согните руки так, чтобы локти находились на уровне низа грудной клетки.Втяните пупок внутрь и медленно поверните влево. Вдохните и поверните вправо. Динамически повторите упражнение 30 раз с каждой стороны.

7. Подъем ноги

Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите стул или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад, держите позвоночник прямо. Поднимите обе ноги к груди, держа ноги согнутыми в коленях. Затем опустите ноги на пол. Повторите упражнение 30 раз.

8. Быстрые ноги

Сядьте на стул, выпрямив спину. Согните ноги в коленях и «бегите» на месте короткими быстрыми шагами с максимальной скоростью в течение 45 секунд.

9. Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, но не касайтесь его. Сохраняйте правильное положение: спина прямая, колени выше ступней, вес на пятках. Руки держите вместе, руки согнуты в локтях.Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение 20 раз.

10. Болгарские сплит-приседания

Встаньте перед стулом. Поставьте левую ногу на стул позади себя. Согните правую ногу в колене, пока левое колено почти не коснется пола. Спину держите прямо, руки на бедрах. Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз, затем поменяйте ноги и поставьте правую ногу на стул позади себя. Повторите упражнение 20 раз и с этой стороны.

11. Подъем на носки приседаний

Встаньте за стул, слегка касаясь руками спинки. Положите вес на пальцы ног и опустите бедра так, чтобы ноги были согнуты в коленях примерно на 90 градусов. Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положения бедер или колен, и удерживайте их в течение одной секунды. Опустите пятки, затем вернитесь на цыпочки. Повторите упражнение 25 раз.

---

Нора Сзанто, мать двоих детей, является основательницей приложения «Фитнес и рецепты для занятых мам», которое представляет собой доступный, простой и легкий способ для мам приспособить тренировку и полезные рецепты в их напряженные дни.Формируйте свое тело и отслеживайте свое преобразование прямо с мобильного телефона всего за 10 минут в день.

21 Упражнения со стулом для пожилых людей: полное наглядное руководство

Введение

Независимо от нашего возраста, упражнения очень важны, особенно для тех из нас, кто может быть старше 65 лет. Нравится нам это или нет, регулярные упражнения продолжают поддерживать наше тело в движении и правильном функционировании. возраст. Не вставая и не развлекая мышцы движением, мы уменьшаем наши шансы на здоровое старение.

В старшем возрасте ваш близкий может любить или ненавидеть тренировки, но им по-прежнему твердят: «Физические упражнения полезны для вас!» Что, если теперь они испытывают затруднения с мобильностью? В молодые годы они могли бы бегать по 10 миль в день или участвовать в соревнованиях по триатлону, но теперь им становится все труднее даже стоять.

Профессиональный совет: Тони Микла, физиотерапевт

«Самая интересная черта человеческого тела — это то, что оно постоянно меняется, буквально, оно не может оставаться прежним.Имея это в виду, он постоянно приспосабливается к тому, через что вы его проходите. Если вы тренируетесь, мышцы адаптируются, становясь сильнее. Исследования NASM показывают, что упражнения 2–4 раза в неделю по 30 минут очень полезны для пожилых людей ». — Производительность KIME

Если пожилой человек испытывает проблемы с передвижением самостоятельно и ему трудно выполнять хоть немного упражнений в течение дня, ему не следует слишком сильно беспокоиться, потому что все еще есть способы заниматься спортом, даже не выходя из него. кресло!

Упражнения на стуле — отличная замена для пожилых людей.Необязательно иметь набор веса, тренера, а пожилым людям даже не нужно постоянно иметь с собой опекуна. Единственное, что нужно старшему, — это стул; тем не менее, для точного выполнения некоторых из следующих упражнений может потребоваться эспандер или гантели.

Имейте в виду, что у всех разный уровень комфорта, когда дело касается упражнений. В целях безопасности важно начинать медленно и разработать программу оздоровления с учетом ваших способностей.

Преимущества выполнения упражнений на стуле

Регулярные упражнения (желательно не менее 30 минут в день) не только сохранят здоровье сердца пожилого взрослого, но также могут предотвратить инсульты, сердечные приступы, падения, высокое кровяное давление и хронические заболевания, такие как деменция.

Профессиональный совет: Анджела Джентиле, социальный работник

«Если у вашего любимого человека слабоумие, ему или ей будет трудно вспомнить, о чем было согласовано. Лучше попросить кого-нибудь выполнять упражнение (например, ходьбу или упражнения на стуле) вместе с любимым человеком. Так вы сможете убедиться, что упражнения выполняются. Лучше всего составить расписание, так как человек с деменцией и помощник могут с нетерпением ждать этого и выработать привычку ». — Забота о возрасте

Не все люди старше 65 могут быстро двигаться или даже вставать со своего места, но это не должно означать, что они не могут тренироваться.Можно делать так много обычных упражнений, используя стул в качестве средства передвижения.

Все вышеперечисленные преимущества могут быть достигнуты даже тогда, когда пожилой человек пользуется обычным стулом. Им не нужно выходить за чем-то новеньким, просто чтобы начать двигаться, вполне подойдет обычный стул. Этот стул должен быть устойчивым, с четырьмя ножками, без колес и роликов, а также без подлокотников для большинства упражнений.

У нас есть отличный список упражнений, которые пожилые люди могут выполнять, не выходя из дома, с оборудованием, которое они могут использовать самостоятельно.Мы объясним, как именно выполнять каждое упражнение, и предоставим примеры для пошагового процесса.

Обратитесь к врачу

Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом, если:

1. Недавно перенес операцию
2. Есть недавние травмы, которые могут быть вызваны чрезмерным использованием определенной мышцы или группы мышц
3. Физически невозможно выполнять идеальную осанку во время любого упражнения (даже малейшее отличие от правильной формы каждое упражнение может привести к боли или дальнейшим травмам)

Список, который мы предоставляем, не универсален.Травмы могут затруднить выполнение некоторых упражнений, и, возможно, их нужно вообще избегать. Не следует предполагать, что пожилой человек может выполнить определенное упражнение, если он мгновенно или постепенно чувствует боль. В этом случае они должны вернуться в удобное положение и полностью прекратить упражнение.

Если вы ухаживаете за пожилым человеком и не знаете, разрешено ли вам по закону выполнять какие-либо из следующих упражнений, помните о безопасности.

Совет от профессионала: Тиффини Томас, смотритель

«Мне нравится проверять и преодолевать любые ограничения, которые могут быть у человека, или предписания врача, чтобы кто-то мог их ограничить.Безопасность всегда была моей заботой номер один. Затем нужно убедиться, что вы не навредите себе, помогая «.

Следующие ниже упражнения на стуле для пожилых людей описаны с наглядными пособиями, чтобы точно понять, как выполнять каждое отдельное упражнение. Каждое упражнение следует выполнять с соблюдением установленного времени, повторений и подходов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Следующие упражнения для пожилых людей были рассмотрены и одобрены различными экспертами в области кинезиологии, питания, личных тренировок и других смежных областях.

Содержание

Упражнения на руки
1. Жим плечом сидя
2. Подъемы переднего плеча сидя
3. Жим от груди сидя
4. Модифицированные отжимания
5. Сгибания рук на бицепсе сидя
6. Изолированные разгибания трицепса
Основные упражнения
7 Колени к груди
8. Подъемы ног с вытянутыми ногами
9. Удары ногами
10. Модифицированная планка
11. Скручивания на животе
Упражнения для ног
12. Приседания из положения стоя
13.Модифицированные приседания
14. Разгибания колен
15. Смещение пятки
16. Подъемы на носки сидя
Упражнения на растяжку
17. Повороты шеи
18. Сгибание спины сидя
19. Растяжка над головой сидя
20. Боковое растяжение сидя
21. Бедро сидя Растяжка

Упражнения для рук

Плечи

Мы используем наши плечи для множества целей. Наши плечи несут огромные нагрузки, некоторые из нас спят на плечах, мы падаем и опираемся на них, и есть множество регулярных движений, которые мы совершаем в течение дня плечами.Тренировка плеч имеет огромные преимущества для наших возможностей при использовании рук.

Если пожилой человек не может полностью или даже в минимальном объеме двигаться в плечах, он может испытывать недостаток силы, боль в других частях своего тела из-за того, что расслабляется, или снижение функции в плечах. свою повседневную деятельность.

1. Жим от плеч сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Жим от плеч сидя поможет вытянуть руки над головой, увеличивая силу, подвижность и выносливость.

Шагов:

1. Выберите пару гантелей небольшого веса или проденьте под сиденье эспандер или сядьте на него, держа его на одинаковой длине с обеих сторон тела.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно.
4. Начните с обоих локтей, разведенных по бокам тела, и совместите их под плечами.Высуньте сундук.
5. Лицом к телу прямо, ладони вперед, сжимая гантели.
6. Вытяните руки вверх, потянувшись над головой, пока они не будут полностью вытянуты (или достигните диапазона, который вам наиболее удобен). Не касайтесь руками вместе и держите обе руки параллельно друг другу.
7. Когда будет достигнут предел разгибания руки, медленно опустите руки в исходное положение, сохраняя локти разведенными. Не сводите локти к середине тела, вытягивайте их так, чтобы в верхней части спины возникло ощущение защемления (не боли) в лопатках.

2. Подъем передних плеч сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Это упражнение особенно полезно для удерживания предметов перед телом или даже просто вытягивания руки вперед.

Шагов:

1. Возьмите пару гантелей, эспандер или набивной мяч.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
4. С гантелями держите руки по бокам тела, пусть они свешиваются естественно, обеими ладонями обращены к телу.
5. С помощью эластичного ремня проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет одинаковой длины с обеих сторон тела. Затем держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают ладонями к телу.
6. Поместите набивной мяч на краю колен, удерживая руки с обеих сторон, удерживая мяч.
7. Удерживая руки прямыми, а ладони в положении лицом вверх, продолжайте поднимать руки перед телом.
8. Остановите движение, когда руки параллельны полу и находятся в прямой видимости глаз.
9. Продолжайте медленно возвращаться в исходное положение.

Сундук

3.Жим от груди сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Упражнение, в котором задействуются не только грудные мышцы, но также плечи и трицепсы. Это упражнение известно как сложное движение из-за того, что одновременно используются различные мышцы.

Шагов:

1. Возьмите ленту сопротивления.
2. Поместите эспандерную ленту в такое место на стуле, где она находится прямо за спиной, прямо под лопатками. Убедитесь, что эспандер не может двигаться на спинке стула; его перемещение во время упражнения может привести к травме или воздействовать на неправильные группы мышц. Чтобы сохранить его в безопасности, подумайте об использовании прочного зажима или булавки или попробуйте попросить члена семьи старшего помочь установить пару кронштейнов для полок к спинке стула, чтобы ремешок оставался в нужном положении.
3. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
4. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
5. Держите обе ладони вниз, локти согнуты и параллельны плечам. Обе руки должны находиться на ширине плеч.
6. Сдвиньте эспандерную ленту вперед, пока руки полностью не выдвинутся перед телом (не касайтесь руками).
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Если кресло не может быть модифицировано для использования ленты сопротивления или отсутствует достаточное натяжение, ленту можно обернуть вокруг другого устойчивого устройства, например стойки или балки.

4. Модифицированные отжимания

Сложность	сетов / повторений	Время
Продвинутый	2-3 / 8-12	5 минут

Шагов:

1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом. Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении. Локти должны быть прижаты к бокам тела.
3. Медленно согните руки в локтях, приближая корпус к стулу.
4. Как только подбородок почти коснется стула (или как можно ближе к стулу), вернитесь в исходное положение.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки. Если вы не ставите стул у стены, убедитесь, что стул не скользит во время выполнения этого упражнения. Будьте осторожны, держась за стул, так как потные ладони могут соскользнуть с сиденья.

Бицепс

В нашем теле у бицепса есть две мышечные головки.Бицепсы позволяют нам поднимать предметы и приближать их к нашему телу. Мы используем бицепсы для большинства движений рук, только для других целей, чем наши плечи.

5. Сгибания рук на бицепс сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Возьмите пару гантелей или эспандер.
2. Если вы используете эспандер, проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет одинаковой длины с обеих сторон тела.
3. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
4. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
5. Держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают, ладони смотрят вперед, локти прижаты друг к другу (по бокам тела).
6. Переместите оба предплечья изгибающимися движениями от боков тела к передней части плеч (старший не должен прикасаться руками к плечам для полного диапазона движений).
7. Сохраняя напряжение, медленно опустите оба предплечья обратно в исходное положение.

Трицепс

В то время как трицепсы не играют большой роли в подборе предметов; если пожилой человек не любит свисать под мышкой (лишняя кожа или жир) и хотел бы подтянуть эту область, упражнения на трицепс — огромная помощь.

6. Изолированные разгибания трицепса

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 / 8-12	7 минут

Это упражнение легче выполнять, если у вас развиваются движения плеч.

Шагов:

1. Возьмите гантель.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
4. Держите оба локтя высоко перед телом, а одну руку опустите за голову, создавая V-образную форму. Другой рукой обхватите руку под локтем. Держите руку помощи в этом положении (не прилагая слишком сильного давления). Рука с гантелью должна быть обращена ладонью к голове.
5. Поднимите одну руку с гантелью над головой до полного выпрямления.
6. Медленно опустите предплечье в исходное положение.
7. Повторите для обеих рук.

Основные упражнения

Ядро — неотъемлемая часть всего, что мы делаем в течение дня. Стоим ли мы, идем, наклоняемся или даже сидим, мы задействуем ядро. Без использования кора для хорошей осанки мы можем сутулиться в спине, что может привести к напряжению мышц и другим подобным проблемам.

7.Сидя колено к груди

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Держите спину прямо, а корпус (пресс и поясницу) напряженным. Высуньте сундук.
3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
5. Медленно поднимите обе ноги ближе к телу, сгибая колени. Подойдите как можно ближе к груди обоими коленями.
6. Медленно выполните это движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Это равняется одному повторению.

Примечание: Вы также можете изолировать это движение с одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога твердо стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

8. Подъемы на вытянутые ноги

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 / 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Держите спину прямо, а корпус (пресс и поясницу) напряженным.Высуньте сундук.
3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (оптимальный диапазон заканчивается у бедер), не перемещая центр тела. Другая нога останется в исходном положении.
6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой.
7. Удар ногой обеими ногами равняется одному «повторению».

Примечание: Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать поднимать ногу.

9. Удары ногами

Сложность	сетов / повторений	Время
Продвинутый	2-3 / 8-12	5 минут

Это упражнение очень похоже на подъем ног на вытянутую ногу с точки зрения движения.

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Держите спину прямо, а корпус (пресс и поясницу) напряженным.
3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам. Перемещая обе ноги вперед, медленно наклоняйте верхнюю часть тела назад для стабилизации.
5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (желательно, чтобы она была параллельна бедрам), не перемещая центр тела.
6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем переключитесь другой ногой. Отличный способ представить это движение — представить, будто человек плывет, пиная ногами воду.
7. Каждый удар ногой по ноге считается одним «повторением».

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, старайтесь не касаться ногами земли, пока упражнение не будет завершено.Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

СВЯЗАННЫЕ: 22 Мероприятия в помещении для пожилых людей

10. Доски модифицированные

Сложность	сетов / повторений	Время
Продвинутый	2-3 / 30 секунд	4 минуты

Упражнение «планка» известно как одно из самых популярных основных упражнений в любом возрасте.Упражнение увеличивает напряжение кора, заставляя тело оставаться стабильным. Тренировка с этим движением поможет по-разному, в том числе в том, чтобы сохранять правильную осанку в сидячем положении.

Шагов:

1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом.Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении.
3. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд (или сколько времени будет комфортно без боли), затем встаньте или сядьте, чтобы сделать небольшой перерыв.
4. Повторить 2-3 раза.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки.

11. Скручивания на живот

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 / 8-10	5 минут

Это комплексное упражнение для всего корпуса, которое может помочь в растяжении позвоночника. Это следует выполнять с помощью набивного мяча или подобного предмета для полного напряжения живота.

Шагов:

1. Возьмите набивной мяч (или подобный предмет).
2. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья, чтобы освободить место. Держите туловище (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук. Обе руки должны находиться перед телом, сжимая набивной мяч по бокам, согнутые в локтях.
3. Поднимите мяч на пару дюймов над коленями, затем поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая мяч перед телом.
4. Поверните к середине тела, затем поверните влево, закончите вращением назад к середине.
5. Каждое «повторение» — это одно полное вращение.

Упражнения для ног

Если мы не прикованы к инвалидной коляске или не попадаем в другие обстоятельства, мы используем ноги для всех наших повседневных подвижных движений. Стоять, ходить, бегать, подниматься по лестнице и наклоняться, чтобы поднять предметы, — все это часть использования наших ног. Сохранение силы ног по мере старения — это физический фактор, о котором мы все должны думать.

Но бег трусцой, бег и подъем по лестнице могут сказаться на суставах, особенно если у пожилого человека травмировано колено или недавно была сделана операция.Таким образом, вместо этого упражнения на стуле могут поддерживать силу и выносливость ног, защищая суставы.

Перед тем, как приступить к выполнению следующих упражнений, обязательно наденьте подходящую обувь! Вы не поверите, но обувь играет большую роль в тренировках. Хотя близкий человек может не бегать, не ходить в походы и не поднимать тяжести, ему все равно понадобится обувь с мягкой амортизацией (для комфорта) и стабилизацией. Если они выполняют что-то вроде приседаний, то плоская обувь может помочь удерживать спину прямой, а колени выровненными, вместо того, чтобы опускаться (прогибаться) внутрь к середине тела; этого следует избегать.

Профессиональный совет: Дебби Барри, сертифицированный мастер-тренер NASM

«После операции на колене вам необходимо восстановить диапазон движений. Положите пятку на шарик [8–12 дюймов], чтобы раскатать его до кончиков пальцев ног. Постепенно катите мяч к пяткам, пока не [полностью] выкатитесь. Со временем вы сможете двигать коленом все больше и больше ». — Профиль Facebook

12. Приседания из положения сидя (также называемое приседание на стуле)

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	5 минут

Это упражнение следует начинать с учетом массы тела пожилого человека.Если они чувствуют, что это слишком легко, и их тело чувствует себя хорошо при движении, они могут добавить вес, неся набивной мяч или другой предмет равного веса.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед или немного наружу в обе стороны; держите обе руки перед телом в удобном положении для равновесия.
4. Медленно сядьте со стула, пока полностью не встанете. При переходе из положения сидя в положение стоя проверяйте положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь; вместо этого они должны выступать наружу из середины тела. Это упражнение требует использования бедер, а не коленей, чтобы привести тело в положение стоя.
5. Сядьте обратно, проверяя положение колена, в исходное положение.

Примечание: В качестве дополнительного тонизирующего секрета сожмите ягодицы вместе при переходе в положение стоя, это еще больше задействует ягодицы и начнет тонизировать мышцы.

13. Модифицированные приседания

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 / 8-12	5 минут

Неважно, в каком мы возрасте, приседание считается одним из самых полезных упражнений, которые может выполнять человек. Однако не все могут выполнить типичное приседание; иногда нужна помощь.

Шагов:

1. Расположите стул перед телом, лицом к задней части. Сделайте один шаг назад от стула.
2. Отцентрируйте корпус прямо по центру стула. Вытяните обе руки перед телом.
3. Расположите обе ступни на ширине плеч, прямо под телом.
4. Направьте пальцы ног вперед или частично от центра тела.
5. Удерживая колени за пальцами ног (не позволяйте им перекрывать пальцы ног), согните оба колена и расслабьте бедра, перемещая ягодицы к полу.Следите за обоими коленями, чтобы они не упали внутрь к центру тела, — отталкивайте их от своего тела.
6. Остановившись в положении на корточках, верните тело в положение стоя.

Примечание: Если кресло движется или неустойчиво, для устойчивости поставьте переднюю часть у стены. Кроме того, если спинка стула высокая, вы можете положить руки прямо на него для устойчивости.

14. Разгибания колена

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	6 минут

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу.
5. Вытяните одну ногу перед телом в воздухе до полного разгибания. Вторую ногу держите в исходном положении для устойчивости.
6. Медленно верните одну ногу в исходное положение.
7. Повторите эти действия для обеих ног, чтобы засчитать их как один подход.

15. Шлепанцы на каблуке

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	6 минут

Если пожилой человек в настоящее время испытывает сильную боль в коленях, это может быть неподходящим упражнением из-за давления на суставы.Если у пожилого человека болит колено, ему следует свести давление к минимуму, чтобы не волновать сустав. Чтобы защитить пол от повреждений, возьмите полотенце или одеяло и положите его на землю перед стулом.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Вытяните одну ногу далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед.Стопа вытянутой ноги должна располагаться по диагонали к бедрам. Если вы используете одеяло или другой предмет, поставьте ногу сверху. Другая нога должна быть согнута естественным образом, близко к телу, ступня должна быть поставлена ​​на пол.
5. С вытянутой ногой держите ступню ровно, прижмите ее к полу и медленно тяните ступню к телу, пока она не достигнет согнутого положения другой ноги.
6. Удерживая давление, вытяните ногу обратно в исходное положение.
7. Одно повторение — это выполнение полного движения тяги с последующим возвращением стопы в исходное положение.

16. Подъем на носки сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3 / 20-30	6 минут

Если пожилой человек чувствует напряжение в икрах и ему нелегко приседать, подъем на носки может помочь растянуть напряженные мышцы или суставы в нижней части ноги.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу. Обе ступни должны стоять на полу.
5. Медленно вытяните пятки стоп вверх, упираясь пальцами ног в землю и поднимая пятки в воздух.
6. Верните обе ноги в исходное положение.
7. Повторите это движение 20 или более повторений, чтобы вызвать ощущение «жжения» в икрах.

Примечание: Если это движение кажется слишком легким с использованием только собственного веса, поместите набивной мяч или другой груз такой же ценности к краю колен (почти до колен). Или поместите неглубокий предмет под обе ступни (примерно в 3-4 дюйма от земли) для полного движения.

Упражнения на растяжку

Растяжка очень важна.Ни один персональный тренер или физиотерапевт не скажет, что растяжка — плохая идея, когда дело доходит до упражнений, потому что есть очень много преимуществ для сохранения гибкости и расслабления тела, особенно после выполнения вышеуказанных упражнений! Растяжку можно выполнять разными способами, каждый из которых одинаково полезен.

Существует множество упражнений на гибкость, которые можно выполнять стоя или лежа на полу. Определенная растяжка верхней части спины определенно может помочь с некоторыми из ранее описанных в этом руководстве упражнений.

Но, если пол не подходит, не беспокойтесь, мы его покрыли упражнениями на растяжку на стуле. Вы также можете изменить некоторые другие растяжки, включив в них стул для дополнительной устойчивости.

Как часто пожилым людям следует растягиваться?

Если вам больше 65 лет, растяжку следует делать от 2 до 5 раз в неделю, в зависимости от потребности в напряжении и подвижности.

Растяжка не обязательно связана с периодами времени по сравнению с частотой растяжки в течение дня.Отводите 10-15 минут в день для выполнения растяжек. Им следует набраться терпения и во время растяжки делать глубокие вдохи, чтобы расслабить тело и разум.

Когда растягивать

Было много споров о том, когда людям следует растягиваться в течение дня. Специалисты по фитнесу и врачи высказывают разные мнения о том, когда и в какое время дня следует заниматься растяжкой.

Совет от профессионала: Ким Адэйр, мастер-ортопед-массажист

«Растяжка — одно из тех занятий, которые более полезны, если выполнять их часто, а не один длительный сеанс, поскольку такая частота больше тренирует ткани.Более длительные тренировки могут привести к чрезмерному утомлению мышц или быть слишком сильными для пожилых людей ». — Терапия Body Fix

17. Повороты шейки

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 20-30 секунд	5 минут

Жесткая шея — это очень неудобно. Если пожилой человек плохо спит из-за боли в шее или не может легко поворачивать голову, растяжка может уменьшить дискомфорт.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
2. Удерживаясь в этом положении, поверните голову влево или вправо, пока не почувствуете легкое растяжение. Держите в таком положении 20-30 секунд.
3. По прошествии времени поверните в обратном направлении.
4. Повторить в обоих направлениях 3-5 раз или насколько удобно.

18. Изгиб спины сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	4 минуты

Если пожилой человек чувствует боль или стеснение в пояснице, шее или груди, это растяжение покрывает все это.

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Медленно выгните спину внутрь, при этом живот выталкивается наружу, затем наклонитесь назад, используя только верхнюю часть тела.
4. Вытяните спину в этой позе, пока не получите удобное растяжение.
5. Держитесь в этом положении 10-20 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить узор 3-5 раз или насколько удобно.

19. Растяжка сидя над головой

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула.Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Медленно поднимите обе руки от бедер над головой, сцепив обе руки вверху.
4. Осторожно выгните спину внутрь, выталкивая живот наружу, вызывая растяжение живота.
5. Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, затем отпустите в исходное положение.
6. Повторить 3-5 раз или как удобно.

20. Боковое растяжение сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	3-5 / 10-20 секунд	8 минут

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо.Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Правой рукой возьмитесь за правую сторону сиденья для стабилизации.
3. Вытяните левую руку над головой, придав ей форму ложки или удлиненной буквы «С».
4. Одновременно медленно сместите верхнюю часть туловища вправо, не сжимая живот (держите его в напряжении).
5. Удерживайте позицию в течение 10-20 секунд, затем сместите стороны.
6. Повторите 3-5 раз, или как удобно, с каждой стороны.

21. Растяжка бедра сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	8 минут

Бедра играют огромную роль в нашей повседневной деятельности. Если пожилой человек сутулится, ему трудно двигать ногами в бедрах, ему кажется, что он ходит врасплох, или у него наблюдается характерная боль в общей области бедра, это может оказаться полезным для него.

Шагов:

1. Сядьте поудобнее в кресле. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
2. Скрестите одну ногу поверх другой, образуя треугольник между ногами. Убедитесь, что щиколотка скрещенной ноги проходит за другую ногу.
3. Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая позвоночник прямым, а корпус напряженным. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление в ягодицах или бедрах.
4. Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, затем сместите стороны.
5. Повторите 3-5 раз, или как удобно, для каждой ноги.

Заключение

Пожилые люди никогда не должны перенапрягаться, выполняя любое из вышеперечисленных движений; это может привести к травме или к худшему. Если их тело сопротивляется любому из предложенных движений, им не следует толкать свое тело дальше. Наши тела разговаривают с нами, когда мы тренируемся, они говорят нам, когда что-то хорошее или плохое. Все наше тело связано мышечной цепью, и, как и в обычной цепи, если у нас есть щель, другие звенья не будут работать так же.

Если пожилой человек или его опекун стараются придерживаться более здорового образа жизни, питание также должно быть фактором, который следует учитывать, чтобы соотнести с этими упражнениями. Здоровая пища и закуски должны быть включены в повседневный цикл, и они могут даже повысить уровень энергии, если пожилой человек испытывает недостаток энергии.

Профессиональный совет: Кристин Уиллард, бариатрический диетолог

«Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом относительно их текущего уровня питательных веществ, таких как витамин B12 и витамин D [если у пожилого человека низкий уровень энергии].Но если уровень в норме, может быть полезно есть часто небольшими порциями, включающими белок и полезные углеводы ». — Приготовление бариатрических блюд

Когда старший выполняет какое-либо из этих упражнений на стуле, он должен учитывать, что говорит его тело. Это нормально — просить о помощи или действовать медленнее, чем обычно, при выполнении любого из перечисленных упражнений.

Если у вас есть какие-либо вопросы или рекомендации по другим упражнениям, которые вы хотели бы увидеть, не стесняйтесь спрашивать нас в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких советов или лечения от личного врача. Всем читателям / зрителям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам, связанным со здоровьем. Ни California Mobility, ни издатель этого контента не несут ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте.

Мы надеемся, что это руководство было полезным.

У вас проблемы с мобильностью дома или вы знаете кого-то? Мы здесь, чтобы помочь. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь сделать дом более комфортным:

Лестничные подъемники Лос-Анджелеса

Лестничные подъемники Сан-Диего

Лестничные подъемники Сан-Хосе

Лестничный подъемник Сан-Франциско

Лестничные подъемники Сакраменто

Назад в блог

Возьмите стул для этих 6 сложных силовых упражнений

Крис Кармайкл, основатель
и главный тренер CTS

Креативность — это главное в игре, когда речь идет о поддержании формы или улучшении физической формы во всем мире во время приказов «Оставайся дома».Как и у многих из вас, мои каналы в социальных сетях и почтовый ящик были заполнены всевозможными велотренажерами и силовыми тренировками дома. На этой неделе я разговаривал со спортсменом, с которым работаю, у которого есть велотренажер в помещении, но нет оборудования для силовых тренировок. Хотя существует множество силовых упражнений с собственным весом, которые не требуют оборудования (приседания с собственным весом, выпады, планки, скручивания, отжимания и т. Д.), Мы искали способы повысить сложность и разнообразие его домашней программы.

У него были стулья за кухонным столом…

В духе «делай, что можешь, с тем, что у тебя есть», я создал для него схему силовых тренировок, сосредоточенную на стуле.Это не потрясающее открытие тренировки, но оно было разработано (где это возможно) для увеличения сопротивления по сравнению с аналогичными упражнениями без стула. Например, все мы делаем отжимания, упираясь пальцами ног в землю, но мы можем повысить сложность упражнения, приподняв ступни на стуле.

Вот схема из 6 упражнений, которую я дал ему, и которую вы можете использовать, чтобы добавить разнообразия и творчества в свои силовые тренировки дома.

Стул

Это хорошее упражнение для начала, потому что это скорее аэробное упражнение, чем настоящая силовая тренировка.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает подготовиться к более напряженным движениям. Начните стоять лицом к стулу так, чтобы подушечка правой ноги слегка опиралась на передний край стула. Оттолкнитесь левой ногой от земли, опуская правую ногу, чтобы поддержать ваш вес. Повторите движение, отталкиваясь правой ногой, и продолжайте попеременно постукивать ногой по передней части стула. Постарайтесь быть легкими и быстрыми. Выполните столько, сколько сможете за 30 секунд, отдохните 30 секунд, повторите еще 30 секунд.

Отжимания в наклонной плоскости

Как я уже упоминал выше, подъем ног — это способ повысить сложность стандартного отжимания. Начните с положения планки, положив пальцы ног на сиденье стула, а руки слегка шире плеч. Опустите верхнюю часть тела к полу и вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы все движения были плавными и равномерными, что означает, что вы опускаете и поднимаете свое тело примерно с одинаковой скоростью, а не останавливайтесь ни наверху, ни на низу.

Step ups

Я всегда был поклонником степ-апов для велосипедистов, бегунов и триатлонистов. Приседания — это замечательно, но велосипедисты и бегуны также получают пользу от упражнений на одной ноге, потому что они более специфичны для требований этого вида спорта. Подъем не только укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с каждой стороны, но также укрепляет мускулатуру, которая помогает держать ваши бедра ровными и стабильными, когда вы едете одной ногой.

Встаньте лицом к стулу, поставив правую ногу на сиденье стула так, чтобы бедро было примерно параллельно земле.Поставьте правую ногу на стул, чтобы подняться в положение стоя на стуле. Обратным движением опустите левую ногу обратно на пол при контролируемом спуске. Повторите движение левой ногой и продолжайте чередовать 15 повторений на каждую ногу. Во время упражнения держите верхнюю часть тела относительно вертикально, хотя вам может потребоваться вывести руки вперед, чтобы сохранить равновесие.

Отжимания от кресла

Отжимания от кресла — одна из самых эффективных тренировок для трицепсов, но они также нацелены на грудные мышцы груди, трапециевидные мышцы верхней части спины и передние зубчатые мышцы по бокам ребер. .Сядьте на переднюю часть стула, вытяните ноги прямо перед собой и возьмитесь руками за боковые стороны стула в передних углах сиденья. Надавите руками, чтобы подняться с сиденья, и сместитесь вперед, чтобы можно было опустить тело перед стулом. Старайтесь опускать бедра так, чтобы руки образовали угол в 90 градусов, но будьте осторожны, чтобы не опускаться с ними слишком низко, особенно если у вас в анамнезе были травмы плеча. Опустите ладони в кресло, чтобы выпрямить руки, прежде чем повторять движение.Выполните 10 повторений и остановитесь до отказа. Вы можете сделать это немного проще, согнув ноги в коленях вместо того, чтобы держать их прямо перед собой. Это также можно сделать между двумя стульями для более широкой стойки.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед можно рассматривать как более сложную версию выпада. Я также считаю, что они менее сложны для равновесия, чем приседания на одной ноге или приседания с пистолетом. Встаньте спиной к сиденью стула.Сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на сиденье стула. Держа грудь высоко и смотрите вперед, опускайте бедра, пока левое бедро не станет примерно параллельно земле. Следите за тем, чтобы колено не выступало вперед от пальцев ног. Двигайтесь левой ногой, чтобы подняться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем повторите с другой ногой.

Pike Press

Жим над головой — одно из тех упражнений, которые труднее выполнить без силовых тренажеров.Pike Press дает возможность проработать дельтовидные мышцы и трапеции, а также трицепсы и грудь. Как я узнал на собственном опыте, этот вариант также менее опасен, чем отжимания в стойке на руках (ноги на стене), потому что у вас меньше шансов удариться головой о землю после последнего повторения. Начните с того же положения, что и при отжимании с упором. Поднимите бедра к потолку. Теперь ваши руки будут подняты над головой, а ваша спина будет наклонена к полу. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к земле, и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.Чем более вертикальным вы сделаете верхнюю часть тела, тем больше это упражнение нацелено на плечи (например, жим над головой). Чем меньше угол наклона верхней части тела, тем больше он напоминает отжимание на наклонной скамье. Многие спортсмены на выносливость считают это упражнение сложнее, чем кажется. Старайтесь делать 10 повторений в подходе.

Я рекомендую выполнять эти упражнения по кругу с одной минутой отдыха между упражнениями и двумя минутами между кругами. Нацельтесь на три круга и добавляйте больше в зависимости от уровня подготовки и прогресса.

8 простых упражнений, которые можно выполнять сидя

Есть стул? Тогда вы готовы к этой сидячей тренировке для всего тела. Тонизируйте и укрепляйте с помощью первых пяти упражнений от личного тренера Джессики Смит, сертифицированного тренера по оздоровлению и соавтора План похудания для худых из 10 .

Чтобы облегчить боли, попробуйте три последних упражнения от Трейси Портер, личного тренера, сертифицированного спортивного диетолога и изучающего метод терапии осанки Egoscue.

Техника безопасности: Во время движений обращайте внимание на свое тело — если что-то болит или причиняет боль, немедленно остановитесь. И сначала посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую программу упражнений.

1. Проверка осанки

По словам Смита, простое сидение прямо на стуле приводит в тонус различные мышцы туловища. Превратите прямую осанку в упражнение, сожмите колени вместе, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер, сожмите ягодицы, сядьте прямо и потяните пупок (брюшной пресс) к позвоночнику.При выполнении этого упражнения важно отводить плечи назад и вниз и держать шею в нейтральном положении. Старайтесь сохранять эту позу как можно дольше сидя.

2. Домкраты для прыжков сидя

Сделайте небольшое кардио без нагрузки на суставы, выполняя модифицированные прыжки сидя.

Сидя на краю стула, раскройте и закройте руки и ноги, как при обычном прыжке, и как можно быстрее двигайте конечностями внутрь и наружу.Начните медленно и сделайте 3 подхода по 20 повторений.

3. Abs твистер

По данным Медицинской группы Йельской школы медицины, сильные мышцы живота не только помогают вам отлично выглядеть в одежде, но и помогают стабилизировать торс, что уменьшает боли в пояснице и бедрах.

Сядьте прямо на край стула и скрестите руки на груди. Вдохните и слегка сожмите (согните) мышцы живота.Не расслабляя мышцы живота, медленно выдохните, сильнее сжимая пресс и поворачивая верхнюю часть тела вправо. Вдохните и вернитесь в центр. Затем повторите влево. Выполните до 3 подходов по 20 повторений попеременно.

4. Разгибания ног сидя

Чтобы укрепить мышцы бедра и бедра, достаточно разогнуть ногу.

Сядьте на край стула, положив руки по бокам. Вытяните правую ногу прямо и согните ее так, чтобы правая пятка оказалась на полу.Поднимите ногу как можно выше, не округляя спину. Когда стопа остается согнутой, задействуются мышцы голеней и голеностопного сустава. Задержитесь на три счета, а затем опустите. Сделайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания сидя

Этим удобным для суставов движением задействуйте мышцы плеча и трицепса.

Сядьте на край стула, руки по бокам, ладони над краем сиденья. Надавите руками, как будто собираетесь подняться со стула (подниматься не нужно).Удерживайте на три счета, а затем отпустите. Выполните до 3 подходов по 10 повторений.

Смит говорит, что выполнение каждого из предыдущих упражнений от 3 до 4 дней в неделю принесет вам результаты, но также нет недостатков в том, чтобы выполнять их ежедневно.

6. Тренируйтесь с бутылкой с водой

У людей, которые сидят сгорбившись за столом весь день, часто возникают боли в спине, плечах и шее. Чтобы облегчить боль, Портер рекомендует выполнить серию из трех упражнений на стуле с пластиковой бутылкой с водой.

Чтобы занять положение, сядьте на полпути от стула, держа спину прямо, плечи опущенными и отведенными назад. Поместите пластиковую бутылку с водой между коленями, совместив лодыжку с коленом так, чтобы бедра и икры находились под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии около 4 дюймов друг от друга. Превратите это упражнение в упражнение для бедер, сжимая бутылку с водой 30 раз.

7. Сгибания рук на локтях сидя

Чтобы раскрыть мышцы груди и плеч, попробуйте эти сгибания локтей.

Поднимите руки по бокам и согните руки в локтях так, чтобы суставы пальцев находились на висках. Сведите локти вместе, а затем вернитесь в исходное положение на умеренной скорости примерно 30 раз.

8. Окружности рук

Увеличьте гибкость и улучшите осанку с помощью мягких движений руками.

Вытяните руки в стороны и сведите лопатки вместе. Вытяните руки ладонями вниз, большими пальцами вперед и сделайте 20 кругов вперед руками.Затем переверните ладони вверх, большие пальцы рук обращены назад, и сделайте 20 кругов назад руками.

См. Также: 10 низкотехнологичных лечебных и физических упражнений

советов и упражнений, которые помогут вам встать со стула — Центр физиотерапии

Виктория Ладди

Давайте посмотрим правде в глаза, иногда самые простые движения — это те, которые мы принимаем как должное, включая вставание со стула.

К счастью, большинству людей никогда не приходится дважды думать, прежде чем встать.Стоять — обычная повседневная задача, пока вы не столкнетесь с тем днем, когда вы не можете стоять со стула. Есть много причин, по которым люди любого возраста могут испытывать трудности с этими повседневными задачами, например, травмы, послеоперационные операции, боль, возрастные изменения, нарушение дыхания или нарушение равновесия.

Конечно, вы можете модифицировать стул, чтобы вам было легче стоять. Например, приподнимите сиденье, используйте твердую поверхность, подлокотники, наденьте обувь для лучшего сцепления с полом или купите кресельный подъемник. Кроме того, можно проанализировать и понять, что нужно, чтобы стоять из сидячего положения.Понимание необходимых механизмов и мышц поможет создать более плавное движение. Вот несколько советов, которые помогут встать со стула:

1. Скрутите! Позиция: подтяните ягодицы к краю стула. Легче вставать с середины или спереди стула, чем со спинки. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть ниже колен или немного позади них. Ваши руки могут быть на подлокотниках или на передней части сиденья у колен, готовых оттолкнуться от устойчивой поверхности.Не тяните за вспомогательное устройство, такое как трость или ходунки, поскольку они неустойчивы, лучше держите их рядом со стулом в пределах досягаемости.

2. Нос выше пальцев ног! Начать переход стоя: вы можете начать раскачиваться, чтобы использовать импульс. Начните наклоняться вперед над коленями, и вы должны видеть свои ступни, думая «нос над пальцами». Теперь ваши глаза, как правило, следят за тем, куда вы смотрите, поэтому, когда вы начинаете смотреть носом поверх пальцев ног, чтобы продвинуть свое тело вперед, в конечном итоге вам нужно найти точку фокусировки, чтобы сосредоточиться наверху, когда вы поднимаетесь.Мне нравится говорить клиентам, что их тело будет следовать за вашими глазами; поэтому, если вы продолжаете смотреть вниз и ваше тело может захотеть опуститься, смотрите прямо перед собой.

3. Выпрямить и сжать! Стойка: каждая из ваших ног, рук и мышц туловища играет определенную роль в окончательном переходе к стоянию. Проезжайте через ноги, выпрямляя колени (напрягая четырехглавые мышцы) и напрягая / сжимая ягодицы (ягодичные мышцы). Когда вы проезжаете через ноги, напрягите брюшной пресс, поднимите грудь и протолкните руки по мере необходимости, продолжая находить фокус перед собой.Сохраняйте вертикальное положение.

Сложите все три ступеньки вместе для одного плавного движения, и теперь вы находитесь в вертикальном положении! Чем больше вы тренируетесь, тем легче становится!

Вот несколько простых упражнений для работы с важными мышцами, необходимыми для того, чтобы стоять.

Разгибание колен — сидя, выпрямите одно колено, ступня в воздухе и задняя часть колена все еще прижата к стулу, задержитесь на 2-3 секунды и верните ступню на пол, повторите 20 раз на обе ноги.

Ягодичные сжатия — Сожмите ягодицы, удерживайте 5 секунд, повторите 10 раз.

Сядьте, чтобы стоять — это модифицированное приседание можно выполнять на стуле, от положения стоя, опускания спины к стулу, чтобы постучать ягодицами по стулу, и снова медленной и контролируемой стойки, повторить 10 раз.

Обратитесь к физиотерапевту, если у вас есть проблемы с функциональной подвижностью дома, в том числе стоя на стуле. Физиотерапевт проведет полную оценку, чтобы найти нарушения, ограничивающие ваши способности к функционированию, и предложит план, как вылечиться.

Упражнение — Стул Стойка

Стул Стенд

Упражнение «стойка на стуле» укрепляет мышцы живота и бедер.

1. Сядьте в сторону середину или переднюю часть стула и откиньтесь назад, чтобы вы находятся в полулежавшем положении, со спиной и плечами прямо, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Быть уверенным сначала приложить подушки к нижней части спинки стула, чтобы поддерживать спину и держать ее прямо.
2. Используя свои руки как можно меньше (или не вообще, если можно), принесите спиной вперед, чтобы вы сидели прямо. Ваш спина больше не должна опираться на подушки.
3. Keep ваша спина прямая, когда вы поднимаетесь, чтобы вы чувствовали за работу берут мышцы брюшного пресса; не наклоняйся вперед со своим плечи при подъеме.
4. Затем, поставив ступни на пол, встать не менее 3 секунд, используя руки как как можно меньше. Когда вы немного наклонитесь вперед, чтобы встать вверх, держите спину и плечи прямыми.
5. Возьмите не менее 3 секунд, чтобы снова сесть.
6. Ваша цель — выполнить это упражнение. не используя руки по мере того, как вы становитесь сильнее. Повторить 8 до 15 раз. Отдыхать; затем повторите еще 8-15 раз.

Сводка

1. Приложите подушки к спинке стула.
2. Сядьте посередине или к передней части стула, согнув колени, ступни на полу.
3. Откинуться на подушках, в полусиде, спинка и плечи прямые.
4. Поднимите верхнюю часть тела вперед, чтобы сесть прямо, используя рук как можно меньше.
5. Медленно встаньте, как можно меньше используя руки.
6. Медленно сядьте.
7. Держите спину и плечи прямо во время упражнения.

Источники:

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. MedicineNet

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Медицинская проверка проведена Робертом Баргаром, доктором медицины; Сертификация Совета по общественному здравоохранению и общей профилактической медицине 17 августа 2017 г.

© 2005-2021 WebMD, LLC.Все права защищены.

9 упражнений, которые можно делать сидя

Вы слышали это раньше: сидеть весь день вредно для вашего здоровья. Но несмотря на все исследования, которые предполагают, что вы покупаете постоянный стол или двигаетесь каждый час, реальность такова, что такие рекомендации для большинства из нас не очень реалистичны. К счастью, даже если вы застряли в кресле на длительное время, вы все равно можете выполнять упражнения на растяжку и движения.

Мы попросили фитнес-тренеров Джимми Минарди, основателя Minardi Training, и Джессику Беллофатто, основательницу KamaDeva Yoga, предложить упражнения на растяжку и силовые тренировки, которые вы можете выполнять со своего места. Хотя они могут не дать таких же результатов, как посещение тренажерного зала или пробежка, помните, что когда дело доходит до упражнений, помогает каждая небольшая часть.

Отжимания для стула

Райан Флорес

Преимущества: Работает над плечами и трицепсами
Как это делать: Сядьте на край стула, руки по бокам, ладони на краю сиденья, пальцы за край.Перенесите вес тела вперед и опуститесь со стула. Держите свое тело в подвешенном состоянии на 5 счетов, а затем оттолкнитесь назад на сиденье. Выполните до 3 подходов по 10 повторений.

БОЛЬШЕ: 6 растяжек при ишиасе, которые можно делать в постели

Круговые движения рук

Райан Флорес

Преимущества: Работает над плечами, улучшает осанку
Как это делать: Поднимите руки прямо в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму, и сожмите лопатки вместе.Вытяните руки ладонями вниз, большими пальцами вперед и сделайте 20 кругов вперед руками. Поднимите ладони вверх, большие пальцы рук обращены назад, и сделайте 20 кругов назад руками. Повторить 2-3 раза.

БОЛЬШЕ: Ваша 5-минутная программа для убийцы, Ageless Arms

Разгибания ног

Райан Флорес

Преимущества : Работает на бедрах и бедрах
Как это делать: Сядьте на край стула, руки по бокам.Вытяните правую ногу прямо и согните ее так, чтобы правая пятка стояла на полу (при согнутой ноге задействуются мышцы голени и лодыжки). Поднимите ногу как можно выше, не округляя спину. Удерживайте 3 счета, затем опустите. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Воин 2 с креслом

Райан Флорес

Преимущества: Работает бедра и сердечник
Как это сделать: Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и сделайте выпад горизонтально над стулом, позволяя задней части переднего бедра полностью опираться на стул.Если стул слишком низкий, чтобы на него могла опираться спинка бедра, положите на сиденье стула несколько сложенных полотенец или одеял, чтобы достичь желаемой высоты. Вытяните заднюю ногу прямо, ступня слегка повернута в сторону. Вытяните и вытяните руки прямо из центра груди и посмотрите мимо среднего пальца передней руки. Задержитесь примерно на 10 вдохов. Повторите с противоположной стороны, удерживая позу до 1 минуты.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Наклонные скручивания

Райан Флорес

Преимущества: Работает с косыми мышцами и сердечником
Как это делать: Сидя на стуле, возьмитесь за правый локоть и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся левого колена, при этом наклоняясь вперед, вы чувствуете, как сокращаются мышцы живота.Вернитесь в вертикальное положение, а затем повторите, взяв левый локоть и опустив его к правому колену. Выполните до 3 подходов по 10 повторений.

Отжимания сидя

Райан Флорес

Преимущества: Прорабатывает трицепс, снимает компрессию позвоночника
Как это делать: Сидя на стуле, твердо поставив ступни на пол, положите руки на подлокотники стула и надавите, поднимая тело со стула.Вытяните руки прямо и позвольте бедрам и ягодицам приподняться над стулом. Держите голову прямо над тазом. Позвольте вашему позвоночнику «болтаться» и раскручиваться прямо вниз, создавая пространство между позвонками. Удерживайте это положение или толкайтесь вверх и вниз, чтобы сильнее проработать тыльную сторону рук. Повторите 4 раза, если держите; работайте до 3 подходов по 10 повторений при подъеме и опускании.

БОЛЬШЕ: 6 упражнений для пресса вне пола

Подтяжки колена

Райан Флорес

Выгода: Прорабатывает основные мышцы
Как это делать: Сядьте прямо (грудь высоко, плечи опущены) на переднюю половину стула.Слегка возьмитесь руками за стороны и слегка отклонитесь назад, напрягая пресс и поднимая правое колено на уровень груди. Опустите его, поднимая левое колено в следующем повторении. Альтернативные стороны. Если вы действительно хорошо это сделаете, попробуйте поднять оба колена одновременно, даже всего на несколько дюймов. Сделайте до 5 повторений на каждую ногу. (Слишком занят, чтобы заниматься? Тогда вам нужны эти суперэффективные 10-минутные тренировки. Посмотрите наш новый Fit на 10 DVD прямо сейчас!)

Chair Slide

Райан Флорес

Преимущества: Работает над задней частью бедер
Как это сделать: Если у вас стул на колесиках, сядьте и вытяните обе ноги вперед, носки вверх и пятки на полу.Не двигая остальным телом, прижмите пятки к полу, сгибая ноги в коленях, и попытайтесь поднести стул к ногам. Снова вытяните ноги и повторите. Если вы сидите в обычном стуле, положите пятки на полотенце на гладком полу (или наденьте носки) и подтяните полотенце к стулу. Выпрямите ноги и снова вытяните полотенце, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте до 10 повторений.

БОЛЬШЕ: Ваш идеальный план тренировки, чтобы навсегда избавиться от целлюлита

Сжимание груди

Райан Флорес

Преимущества: Прорабатывает мышцы груди
Как это делать: Сформируйте стойку ворот руками: держите руки (плечи до локтей) параллельно полу, а нижние руки (от локтей к рукам) перпендикулярно ему. .Сведите предплечья перед лицом. Сожмите предплечья вместе и поднимите руки на 1 дюйм, протискиваясь через грудь. Верните руки в исходную точку, сжимая лопатки вместе, и повторяйте, пока вы можете сохранять правильную форму. Ваша спина, грудь и руки получат тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.