Обратите внимание! Не секрет, что при взаимодействии с опасным инструментом всегда есть инструкция, состоящая из правил, позволяющих избежать неприятных последствий в работе с болгаркой.

Следует акцентировать внимание на следующих моментах:

• Соблюдение требований и инструкций.
• Не работать с повреждённым диском.
• Использовать круг согласно предназначению: отрезной для резки, шлифовальный для обработки.
• Хороший мастер осторожный, внимательный и спокойный.
• Контролировать ситуацию и до, и после осуществления операции.
• При использовании болгарки не вытягивайтесь

Как нельзя работать с опасным инструментом

Не вздумайте поступать следующим образом:

1. Не нужно прикладывать нажимное усилие на болгарку. Инструмент справляется со своими задачами под собственным весом, тогда как перегруз приводит исключительно к перекосу диска.
2. Не включать болгарку, если УШМ находится в пропиле материала.
3. При использовании болгарки не вытягиваться вперёд и не залазить под себя в стремлении отрезать как можно больше.
4. Запрещается трудиться с инструментом в неадекватном или нездоровом состоянии.
5. Не нужно держать обрабатываемые детали и материалы весом своего тела (например, ногой) — закреплять следует механическим способом.

Используемые защитные средства

Инструкция по эксплуатации УШМ предусматривает, что полный комплект должен формироваться:

1. Защитный кожух на инструменте.
2. Маска лица (предпочтительнее) или очки.
3. Респиратор/пылесос.
4. Защитная одежда, обеспечивающая безопасность всем частям тела.

Маска защитила

Меры предосторожности

Техника безопасности при работе с болгаркой требует соблюдения следующих пунктов:

1. Обрабатываемая деталь должна быть хорошо закрепленной.
2. Всегда следить, куда полетят искры в процессе работы и не допускайте потенциальных ситуаций для возгорания.
3. Перед работой проверять защитный кожух.
4. Убедиться, что диск, которым будет осуществляться работа, не повреждён.

Искры тоже опасны

Соблюдение этих нехитрых мер позволит избежать подавляющего большинства возможных проблем. А использование всей инструкции по охране труда при работе с УШМ (болгаркой) позволит минимизировать вероятность неприятных происшествий, сохранив здоровье и жизнь.

На что способна болгарка — Бобёр.ру

Алиса Карасёва подробно расскажет, из чего состоит болгарка, что она умеет делать и как правильно с ней работать.

При работе с болгаркой в первую очередь обратите внимание на средства защиты: на руках — перчатки, на глазах — очки, волосы должны быть тщательно убраны, а рукава закатаны.

У болгарки есть две основные функции: резка металла и камня. Абразивные круги для металла промаркированы синим цветом, для камня — зелёным.

Диски для металла тонкие и ими очень удобно резать металл. Они бывают толщиной 1, 2 и 3 мм.

Кроме того, существует диск по металлу, который в профиль похож на чашечку. Это шлифовальный диск: им легко убрать излишки металла после сварки или резки, а также снять старую краску или ржавчину.

Плоский диск с зелёной маркировкой предназначен для резки камня. В это понятие входят бетон, кирпич, натуральный камень и керамогранит. Также есть диск чашечкой для шлифовки камня.

Кроме дисков, у болгарки есть металлические щётки и круги, к которым можно прикреплять всевозможные диски для полировки либо для шлифовки. Таким образом можно сказать, что болгарка — универсальный инструмент.

Также есть лепестковый абразивный круг, который в первую очередь используется для очистки металла. Однако им удобно обрабатывать дерево в том случае, если нужно снять большое количество материала.

Установите диск по металлу. У болгарки есть кнопка, нажав на которую, можно зафиксировать диск. Это позволит затянуть крепёжную гайку, чтобы диск не выпал.

У болгарки имеются защитный кожух и ручка. Защитный кожух при работе с инструментом должен быть направлен на мастера, поскольку именно он защитит в случае обратного удара или от осколков при разрушении диска.

Приступите к работе

В нашем случае в тисках зажат кусок трубы. Покажем, как пилить трубу и какие основные ошибки бывают при обработке металла.

Когда сделан пил на трубе и пропилена толщина стенки, многие продолжают работать до конца. Однако в таком случае есть большой риск, что диск зажмёт, если мастер вильнёт инструментом, в результате чего диск разрушится или будет обратный удар.

Чтобы этого не случилось, не пропиливайте трубу до конца, а поверните её и допилите с другой стороны.

То же самое касается распила профильной трубы или уголка: сначала надо отрезать один край, потом перевернуть и отрезать другой. Не старайтесь сразу распилить всё целиком, риск, что у вас зажмёт инструмент, очень велик.

Установите диск для работы по камню.

Приступите к работе. Сперва сделайте по линии маленькую бороздку и постепенно её углубите.

Не нужно пилить камень до самого конца, оставьте немного, чтобы потом аккуратно обломить.

Этим же диском зашлифуйте край.

Читайте по теме:

Как делать болгарские сплит-приседания: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сплит-приседания

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс, выпрямители позвоночника.

Необходимое оборудование : Скамья или прочный стул

Уровень: Средний

Болгарские сплит-приседания — это версия приседаний на одной ноге, когда задняя нога поднимается на скамью или прочный стул. Поскольку это одностороннее приседание на одной ноге, в этом упражнении больше внимания уделяется четырехглавой мышце, чем в других подобных сложных движениях нижней части тела.Это также требует большого баланса и координации, что увеличивает уровень вовлеченности корпуса и верхней части тела, необходимый для поддержания правильной формы.

Главное, что нужно помнить о болгарских сплит-приседаниях, — это то, что требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти правильное положение стопы для комфортного выполнения упражнения. Вы поставите одну ногу на скамейку позади себя, но, возможно, вам придется немного подпрыгнуть передней ногой, чтобы найти то положение, которое вам больше всего нравится. Вполне нормально попробовать несколько тренировочных повторений перед тем, как начать настоящий подход, чтобы убедиться, что вы настроены правильно.

Это упражнение предназначено для вашей передней ноги — ваша задняя нога предназначена для поддержки равновесия, но задействование и «ожог» должны ощущаться в первую очередь в вашей передней ноге, особенно в четырехглавой мышце передней ноги.

Болгарские сплит-приседания как сложное упражнение для нижней части тела — отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела или тренировки всего тела. Из-за сложного, сбалансированного характера движения рекомендуется включать его в начало тренировки, возможно, после хорошей разминки и нескольких сложных упражнений, которые обеспечивают двустороннюю направленность, таких как традиционные приседания, румынская становая тяга. , или рывки со штангой.Взаимодействие с другими людьми

Преимущества

Болгарские сплит-приседания — отличный способ вывести вашу сложную тренировку нижней части тела на новый уровень. Это движение нацелено на все те же группы мышц, которые вы видите в качестве целевых во время приседаний и выпадов — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и выпрямители позвоночника, — но уделяет больше внимания квадрицепсам и корам из-за проблемы баланса на одной ноге, которую упражнения обеспечивают.

Каждый раз, когда вы можете работать в одностороннем порядке — это означает, что вы нацелены на одну сторону тела независимо от другой, — у вас есть возможность улучшить поперечный мышечный дисбаланс.За счет улучшения этих дисбалансов у вас меньше шансов на то, что одна сторона «возьмет верх» при сгибании, подъеме или движении по жизни, что облегчает вам поддержание правильного положения и предотвращение травм со временем.

Кроме того, за счет улучшения баланса с помощью комплексных упражнений для нижней части тела ваша ловкость и сила корпуса, вероятно, улучшатся, что снижает вероятность того, что вы упадете, когда потеряете равновесие. Для молодых людей это может показаться неважным, но последствия падений гораздо более выражены у пожилых людей.Пожилые люди, которые могут сохранять равновесие и реже падают, с большей вероятностью избежат таких жизненно важных травм, как переломы бедра или запястья.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для самого простого варианта болгарского сплит-приседа, — это скамья или прочный стул. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете добавить гантели или гири для увеличения сопротивления.

1. Встаньте примерно на два фута перед прочной скамьей или стулом , ноги на расстоянии бедер друг от друга, корпус задействован, плечи отведены назад, а грудь и глаза направлены прямо вперед.
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади себя . Вы можете сделать это одним из двух способов, и может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите, какую версию вы предпочитаете. Один из вариантов — положить верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы голеностопный сустав был примерно на одном уровне с краем скамьи. Другой вариант — согнуть лодыжку и найти равновесие с подушечками стопы и пальцами ног, как если бы вы выполняли традиционные выпады. Ни одна из версий не является лучшей, чем другая, и все зависит от личных предпочтений.
3. Убедитесь, что ваши ступни по-прежнему примерно на расстоянии , если не шире, на расстоянии около бедер. Вы не хотите, чтобы ваша приподнятая ступня располагалась прямо за передней, так как это значительно затруднит балансировку. Возможно, вам придется подпрыгнуть или пошевелить передней ногой, чтобы найти безопасное и хорошо сбалансированное положение. Это то, что вам, возможно, придется сделать пару раз после выполнения одного или двух повторений, так как поиск правильного положения стопы в зависимости от вашего комфорта и предпочтений может занять немного времени.
4. Помните, что ваша задняя нога помогает вам сохранять равновесие — задействование и движение упражнения сосредоточены на передней ноге.
5. Включите корпус так, чтобы грудь была высоко, а глаза смотрели прямо вперед , и согните левое колено, позволяя правому колену и лодыжке естественным образом сгибаться, когда вы выполняете фазу упражнения вниз, не принимая на себя нагрузку на заднюю ногу. .
6. Постарайтесь, чтобы нагрузка была равномерно распределена по левой ноге , когда вы опускаетесь вниз.Слегка согните бедра вперед, следя за тем, чтобы левое колено оставалось на одном уровне с пальцами левой ноги (чтобы оно не прогибалось внутрь и не выгибалось наружу). Вы можете обнаружить, что ваше левое колено начинает немного выступать над пальцами левой ноги в нижней части упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно, и зависит только от вашего уровня комфорта и гибкости лодыжек. Если вы чувствуете дискомфорт, вернитесь в исходное положение и попробуйте немного сместить переднюю ногу вперед перед следующим повторением.
7. Вдохните через фазу опускания , опускаясь вниз до тех пор, пока левый квадрицепс не станет примерно параллельным земле.
8. Вернитесь в положение стоя, протолкнув левую ногу и используя левую квадрицепсию и ягодицы, чтобы усилить восходящую фазу упражнения. Выдохните, пытаясь встать.
9. Отойдите правой ногой от скамьи или стула после выполнения полного подхода в сторону. Убедитесь, что вы держите вещи даже, выполняя одинаковое количество повторений и подходов в каждую сторону.

Распространенные ошибки

Размещение задней ноги непосредственно за передней частью

Если вы поставите заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет очень сложно балансировать на протяжении всего упражнения. Поскольку движение осуществляется вашей передней ногой, это уже проблема одностороннего равновесия, вынуждающая вас сохранять равновесие во время приседаний, опираясь в первую очередь на переднюю ногу.

Если вы уменьшите базу поддержки, поставив заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет сложно овладеть правильной техникой.

Когда вы ставите заднюю ногу на скамью позади себя, убедитесь, что она находится примерно на расстоянии бедра от передней или даже немного шире. Даже если вы выполняете упражнение не задней ногой или ногой, наличие этой более широкой «подставки» для поддержки поможет вам эффективно выполнить болгарские сплит-приседания.

Наклонившись слишком далеко вперед от бедер

Очень соблазнительно и часто терять концентрацию на корпусе, особенно на брюшном прессе и выпрямителях позвоночника, когда вы продвигаетесь вниз по фазе болгарского сплит-приседаний.Этот наклон вперед не только ограничивает основные преимущества упражнения, но и повышает вероятность чрезмерной нагрузки на переднее колено, смещая вес слишком далеко вперед. (Небольшой наклон — это нормально.)

Кроме того, если вы перейдете к болгарскому сплит-приседанию со штангой на плечах, наклон вперед во время приседания с гораздо большей вероятностью приведет к травме. Прежде чем приступить к фазе движения вниз, снова задействуйте основные мышцы и отведите плечи назад.Постарайтесь сохранять ту же позу и выравнивание во время каждого повторения.

Поднимаясь на цыпочки

Очень плохая привычка, которая иногда имеет место, когда ваше выравнивание и форма в остальном плохие, — это подниматься на мяч и пальцы передней ноги, когда вы приседаете. Обычно это указывает на одно из двух: 1) ваша передняя нога находится слишком близко к скамье, и вам нужно переместить ее вперед, чтобы поддерживать лучший баланс и выравнивание, или 2) вы наклоняетесь вперед бедрами во время приседания, и вам нужно подняться на носки, чтобы поддержать поступательное смещение веса, чтобы оставаться в равновесии.

Если вы когда-нибудь обнаружите, что поднимаетесь на носки или носки передней стопы, прекратите упражнение и сделайте перезагрузку. Проверьте положение передней стопы — возможно, вам придется сместить ее вперед — и убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном и высоком положении во время выполнения упражнения.

Поддержка движения задней ногой

Помните, что болгарские сплит-приседания — это форма приседаний на одной ноге. Хотя задняя нога предназначена для поддержания равновесия, она не должна использоваться для выполнения упражнения, что сделало бы его более выпадом.В любой момент упражнения вы должны иметь возможность «встряхнуть» заднюю ногу, чтобы убедиться, что она все еще свободна и не поддерживает ваш вес.

Позволение переднему колену потерять положение

Как и во всех вариациях приседаний и выпадов, одна распространенная и значительная ошибка во время болгарских сплит-приседаний — позволить переднему колену смещаться внутрь или наружу, теряя выравнивание с пальцами той же стороны. Это создает слишком большую нагрузку на колено, особенно во время упражнений на одной ноге, когда вес и сопротивление поддерживаются одной ногой.

Следите за передним коленом и следите за тем, чтобы оно оставалось на одном уровне с пальцами ног, особенно при переходе между фазами движения вниз и вверх.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Хотя термины «сплит-присед» и «болгарский сплит-присед» часто используются как синонимы, на самом деле это два разных варианта упражнения. Болгарское сплит-приседание относится к версии, в которой задняя нога поднимается на скамейке или устойчивом стуле, а сплит-приседания — это версия, выполняемая без поднятия задней ноги.

Если вы боретесь с равновесием, когда задняя нога приподнята, или если угол поднятой ступни вызывает дискомфорт, выполните упражнение таким же образом, но поставив заднюю ногу на пол.

Просто помните, это не то же самое, что выпад, в котором задняя нога также задействована в упражнении. Вы можете использовать заднюю ногу, чтобы удерживать равновесие, но все движение должно поддерживаться передней ногой.

Готовы принять вызов?

Как только вы освоите правильную технику, усложняйте задачу, добавляя веса.Просто возьмите в руки пару гантелей или гантелей, чтобы повысить сложность упражнения. А для еще более сложного варианта положите на плечи ненагруженную или загруженную штангу перед выполнением болгарского сплит-приседа.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная настройка и эффективное задействование корпуса — это, несомненно, лучшие способы обеспечить безопасность сплит-приседаний в Болгарии. Не торопитесь, чтобы найти правильное выравнивание и положение стопы, чтобы у вас не возникло соблазна наклониться вперед от бедер и бросить центр тяжести перед передним коленом.Это создает слишком большую нагрузку на колено и может привести к травме.

В целом, это упражнение безопасно для всех, кто какое-то время занимается силовыми тренировками и имеет приличный уровень баланса, координации и силы нижней части тела.

Если вы новичок в силовых тренировках или изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие при выполнении традиционных выпадов, вы, вероятно, еще не готовы попробовать болгарские сплит-приседания. Точно так же, если у вас есть боль или травмы в коленях или лодыжках, гибкость и подвижность, необходимые для правильного выполнения этого движения, могут быть неудобными для вас.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите движение и попробуйте выполнить сплит-присед, удерживая заднюю ногу на полу.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Упрощенное обучение болгарскому языку | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Болгарские тренировки — один из простейших методов силовых тренировок, но большинство людей, имеющих работу, не могут точно им следовать.
2. Традиционно система предусматривает тренировку всего лишь нескольких подъемов 2-3 раза в день. Количество повторений невелико, и вы работаете на максимум несколько раз в неделю.
3. Преимущества: его легко планировать, он помогает вам хорошо выполнять несколько избранных движений и делает вас сильнее.
4. Недостатки: он может ограничивать развитие мускулатуры, занимает много времени и может разрушить нервную систему.
5. Адаптируйте его, включив в него большую вариативность, цикличность RM, разную интенсивность, ограничение тренировки до одной ежедневной тренировки и включая работу по бодибилдингу.

Мистика болгарского обучения

«Болгарское обучение» имело почти мистическую ауру.

Это рассматривалось как некий секретный тренировочный подход для получения результатов мирового класса в олимпийской атлетике. На самом деле это не так. Фактически, это был самый простой метод тренировки, который когда-либо использовали силовые атлеты!

Однако, чтобы приспособить его к таким видам спорта, как пауэрлифтинг или даже бодибилдинг, нам необходимо внести некоторые изменения.

Что характеризует болгарскую систему?

1 — Чрезвычайная специфичность

Оригинальная болгарская система вращается вокруг соревновательных упражнений (рывок, толчок и толчок) для основной нагрузки, а единственная вспомогательная работа состоит из фронтальных приседаний и вариаций мощности соревновательных упражнений (силовой рывок, силовой толчок).

Приседания со спиной используются время от времени. Это резко контрастирует с другими успешными школами тяжелой атлетики, где используется много вспомогательных упражнений.

2 — Экстремальная частота

Соревновательные упражнения или их вариации выполняются на каждой тренировке, и часто 2-3 ежедневных занятия выполняются в периоды интенсивных тренировок.

Это означает, что спортсмены делают толчок и рывок до 12 раз в неделю, и количество приседаний на груди не сильно отстает.Логика такова, что чем чаще вы практикуете какой-то навык, тем лучше вы в нем овладеваете.

3 — Максимальное усилие

При стандартной болгарской тренировке вы работаете с максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение несколько раз в неделю, иногда ежедневно.

Вместо «легких дней» болгарские атлеты максимально выкручиваются в силовом рывке вместо полного и в силовом толчке вместо толчка.

4 — очень мало повторений

Элитные тяжелоатлеты редко делают больше 3 повторений в соревновательных упражнениях, больше 5 повторений для базовых силовых движений и более 8 повторений для вспомогательной работы.

Однако в оригинальной болгарской системе эта практика была доведена до крайности, когда большинство подходов выполнялись по 1 или 2 повторения только изредка по 3 повторения.

5 — Сегментация экстремального обучения

Элитных спортсменов во всех видах спорта разделяют свой ежедневный тренировочный объем на более чем одну ежедневную тренировку, но оригинальная болгарская система довела это до крайности.

Обычно рабочая нагрузка делится на два, иногда три ежедневных занятия и те два или три сеанса, которые сами делятся на две-три «единицы».”

Например, рывком 30-40 минут, отдых 20-30 минут; толчок 30 минут, отдых 20 минут; и передние приседания в течение 20-30 минут. Это был один сеанс.

Плюсы болгарской системы

1 — Максимизация силовых навыков

Выполнение одних и тех же упражнений каждый день или несколько раз в день — лучший способ стать технически эффективным.

Работа с силовыми навыками — это здорово, если вы хотите научиться хорошо выполнять определенное движение, но это не лучший способ развить общую силу, и «сила», созданная с помощью работы с силовыми навыками, может быть потеряна гораздо быстрее, чем сила, построенная с помощью объем и большее количество упражнений.

Тем не менее, если все, что вас волнует, это хорошо выполнять рывок, толчок и приседания со штангой, ежедневные тяжелые упражнения могут сработать.

2 — Простота планирования

При планировании тренировки вам нужно подумать о нескольких вещах: объем (подходы и повторения), выбор упражнений, интенсивность (в процентах от вашего максимума), частота выполнения каждого упражнения, тренировочный сплит и т. Д.

Болгарская система значительно упрощает этот процесс, так как вам не нужно беспокоиться о выборе упражнений (вы делаете одни и те же три подъема снова и снова), разделении тренировок, интенсивности (вы почти всегда прикладываете максимально возможное усилие для данного конкретного упражнения). день), повторений (это всегда 1, 2, а иногда и 3) или подходов (вы работаете над своим максимумом, поэтому количество подходов само по себе).

Он выбросил феномен «паралич анализом» из окна.

3 — Это заставляет ваши яйца расти

Болгарские тренировки в основном «безмозглые», но для того, чтобы они сработали, вы должны уметь выкладывать все, что у вас есть, изо дня в день, даже если вы не чувствуете себя отдохнувшим или сильным. Он также заставляет вас часто делать максимальные попытки, чтобы вы перестали бояться делать максимумы.

Многие лифтеры обладают отличной техникой до 85 или даже 90% от их максимума, но как только они начинают бояться веса, они теряют свои «шары», и их техника ухудшается.Чем чаще вы поднимаете тяжести, тем естественнее это ощущается и тем меньше на вас влияет.

4 — Он учит чувствовать свое тело

Ежедневно проверяя себя, вы научитесь определять, когда ваше тело готово к работе. Вы разовьете гораздо более острое чувство понимания, когда вы действительно можете пойти на это, а когда у вас его нет. Это важный инструмент, который нужно развивать при использовании ауторегуляторных тренировок.

Минусы болгарской системы

1 — Это может привести к вредным привычкам

Моторное обучение — это частота занятий.Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова сделает их более автоматическими. Это огромный профессионал, если вы практикуете правильную технику.

Но если вы практикуете неправильное движение или совершаете одну и ту же техническую ошибку каждый раз, когда выполняете рывок или толчок, вы затем усваиваете эту ошибку. Исправить становится намного сложнее.

Кроме того, когда вы стремитесь к максимальному, высока вероятность того, что вы испытаете некоторую деградацию в технике, и если вы будете придерживаться дневного максимума до тех пор, пока не пропустите каждый день, у вас могут появиться некоторые недостатки, которые будет трудно исправить.

4 — Может надоесть

Помните, что тяжелоатлеты международного уровня в странах Восточной Европы и Азии в основном являются государственными служащими. Им платят за обучение. Для них это ничем не отличается от фабричного рабочего, выполняющего одну и ту же работу по восемь часов в день.

Так что им совершенно безразлично, скучно это или нет. Это их работа, и они видят это так. Но для нас это любимое хобби. Конечно, мы хотим быть как можно лучше, но удовольствие от того, что мы делаем, также является важной частью этого.Большинству из нас нужно разнообразие, чтобы поддерживать свою мотивацию.

3 — Сложнее исправить слабые места

Когда ваш рывок не улучшается (например), это не всегда происходит из-за того, что у вас проблемы с самим рывком. Таким образом, увеличение количества рывков — не всегда ответ.

Возможно, вам понадобится укрепить некоторые мышцы или функции тела / модели движений. Возможно, вам потребуется выполнить только определенную часть полного подъема. Если все, что вы делаете, — это рывки, толчки, толчки и приседания, исправить слабые звенья становится практически невозможно.

4 — Ограниченное мышечное развитие

Если вы спортсмен и планируете поехать на Олимпиаду, то, вероятно, для вас не имеет большого значения, как вы выглядите.

Алексеев, российский атлет с огромным животом, однажды сказал, что он так выглядел, потому что это помогло ему поднять больший вес, и что он будет беспокоиться о том, как он будет выглядеть, когда перестанет соревноваться.

Очень немногие высококлассные тяжелоатлеты действительно выглядят мускулистыми. Бывают исключения (Лу Сяоцзюнь, Клоков и др.), но большинство из них не выглядят намного мускулистее, чем средний парень, которого вы видите в тренажерном зале.

Мне нравится делать подходы по 1 или 2 повторения, но, честно говоря, сама по себе эта практика не поможет нарастить много мышц. Если это все, что вы когда-либо делаете, особенно если вы ограничиваете выбор упражнений, вы вряд ли сможете построить мускулистое телосложение, если не будете генетически одарены.

5 — Это очень тяжело для нервной системы

Несмотря на то, что это не требует метаболических затрат из-за низкой механической нагрузки, работа до 1 повторения очень истощает эмоционально и неврологически.Со временем это может даже повлиять на гормональную систему (особенно на надпочечники).

В последнее время люди говорят, что «утомление ЦНС» ненастоящее. Ну, может быть, это так, а может, и нет, но что-то определенно происходит, когда вы часто работаете на максимум.

6 — Это требует времени

Выполнение оригинальной болгарской системы — это в значительной степени работа на полную ставку. Если у вас есть настоящая работа на полную ставку, вам будет сложно выполнять и то, и другое.

Болгарские принципы, адаптированные к другим системам

Основополагающие принципы болгарской системы прочны:

1. Упор на несколько подъемов для улучшения нейронных факторов
2. Частая практика отдельных лифтов
3. Очень часто давить
4. Сегментированное обучение

Но болгарская система не оптимальна для большинства лифтеров.Это может сработать для генетически одаренного лифтера, чья техника уже хорошо развита. Однако большинству из нас нужно больше вариативности, чтобы поддерживать прогресс, не только для поддержания высокой мотивации, но и для укрепления более слабых звеньев в цепи.

Теперь вы можете использовать болгарскую систему и для наращивания силы, независимо от того, хотите ли вы улучшить свои олимпийские упражнения, пауэрлифты или просто стать сильным в целом. Вы также можете адаптировать многие из этих принципов при тренировках, в основном для наращивания мышц.

Однако потребуются изменения:

1. Больше разнообразия. Я работаю по 3-недельным циклам. В течение этих трех недель я выбираю один вариант упражнений, которые хочу улучшить, и делаю их 4 дня в неделю. В другой день я делаю собственно «соревновательное» упражнение. После 3-недельного цикла я меняю основные упражнения.
2. RM велоспорт. Постоянная работа над 1ПМ истощает психологически, неврологически и физически. Итак, в течение каждого 3-недельного цикла мы выполняем циклы RM. На 1 неделе тренировочная зона — 3ПМ; на 2 неделе — 2ПМ; а на 3 неделе — 1ПМ.
3. Запланированное изменение интенсивности в течение недели. Главный принцип болгарской системы — часто прикладывать максимум усилий. Но для большинства людей нереально тренироваться на максимуме почти каждый день. Однако для достижения максимальных результатов достаточно работать по максимуму два раза в неделю. В другие дни запланированная интенсивность будет составлять от 70 до 90% от максимальной, достигнутой на этой неделе. Это позволит улучшить долгосрочное прогрессирование.
4. Одно ежедневное занятие. В идеале любой серьезный атлет разделил бы свой дневной объем на две тренировки.Это улучшает качество работы, потому что большая часть работы выполняется в более свежем и целенаправленном состоянии. Это также приводит к большей физиологической и неврологической адаптации. К сожалению, для большинства людей это нереальный способ тренироваться.
5. Включение небольшого объема работы по «бодибилдингу». Необходимо предпринять корректирующие меры, чтобы исправить отстающую мышцу или мышцу, которая не стимулируется должным образом тремя выбранными вами основными упражнениями. Это важно как для максимальной производительности, так и для предотвращения травм.

Болгарская модифицированная система

Вот 12-недельный цикл, разработанный для максимальной эффективности в пауэрлифтинге — приседания, жим лежа, становая тяга. Он использует принципы болгарского обучения, но модифицирован, чтобы охватить реальность естественного ученика с полной занятостью.

12-недельный цикл работоспособности в пауэрлифтинге

Общая тренировка, фаза 1 (3 недели)

неделя 1

Понедельник
A. Приседания Зерчера Работа до 3ПМ
B.Дефицит становой тяги до 3 повторений
C. Жим с пола до 3 повторений
D. Тяга штанги к груди 4 x 8-10

Вторник
A. Приседания Зерчера 4 x 3 @ 80% от 3ПМ
B. Становая тяга с дефицитом 4 x 3 @ 80% от 3ПМ
C. Жим с пола 4 x 3 @ 80% от 3ПМ
D. Подтягивания, захват с прямым захватом 4 x 8-10 (при необходимости используйте ремешок или увеличьте вес, если возможно)

Четверг
A. Приседания Зерчера 4 x 3 @ 90% 3RM
B. Становая тяга с дефицитом 4 x 3 @ 90% от 3RM
C. Жим с пола 4 x 3 @ 90% от 3RM
D.Тяга штанги сидя 4 x 8-10

Friday
A. Приседания Зерчера 4 x 3 @ 70% от 3ПМ
B. Становая тяга с дефицитом 4 x 3 @ 70% от 3RM
C. Жим с пола 4 x 3 @ 70% от 3RM
D. Подтягивания, супинированный хват 4 х 8-10

Суббота (соревновательный стиль)
A. Приседания до 3-х повторений
B. Становая тяга до 3-х повторений
C. Жим лежа до 3-х повторений

2 неделя

Все упражнения одинаковые. «D» остается прежним. Вот различия для упражнений A, B и C:

Понедельник Работа до 2ПМ
Вторник 4 x 2 при 80% 2ПМ
Четверг 4 x 2 при 90% 2ПМ
Пятница 4 x 2 при 70% 2ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до 2ПМ

3 неделя

Опять же, все упражнения такие же, и буква «D» остается прежней.Различия A, B и C:

Понедельник Работа до 1ПМ
Вторник 4 x 1 при 80% от 1ПМ
Четверг 4 x 1 при 90% 1ПМ
Пятница 4 x 1 при 70% 1ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до

Общая тренировка, фаза 2 (3 недели)

4 неделя

Понедельник
A. Приседания на груди до 3 повторений
B. Тяга к груди до 3 повторений
C. Жим лежа на наклонной скамье до 3 повторений
D. Тяга штанги к груди 4 x 8-10

Вторник
A.Приседания спереди 4 x 3 @ 80% 3ПМ
B. Тяга ниже колен 4 x 3 @ 80% 3ПМ
C. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 3 @ 80% 3ПМ
D. Подтягивания, захват с возвышением 4 x 8-10 (при необходимости используйте ремешок или увеличьте вес, если возможно)

Четверг
A. Фронтальные приседания 4 x 3 @ 90% 3RM
B. Тяга ниже колен 4 x 3 @ 90% 3RM
C. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 3 @ 90% 3RM
D. Трос сидя Ряд 4 х 8-10

Friday
A. Приседания спереди 4 x 3 @ 70% от 3RM
B. Тяга кегли ниже колен 4 x 3 @ 70% от 3RM
C.Жим лежа на наклонной скамье 4 x 3 @ 70% от 3RM
D. Подтягивания супинированным хватом 4 x 8-10 (при необходимости используйте ремешок или дополнительный вес, если возможно)

Суббота (соревновательный стиль)
A. Приседания до 3-х повторений
B. Становая тяга до 3-х повторений
C. Жим лежа до 3-х повторений

5 неделя

Все упражнения одинаковые. «D» остается прежним. Вот различия для упражнений A, B и C:

Понедельник Работа до 2ПМ
Вторник 4×2 при 80% 2ПМ
Четверг 4×2 при 90% 2ПМ
Пятница 4×2 при 70% 2ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до 2ПМ

6 неделя

Все упражнения такие же, буква D остается прежней.Различия A, B и C:

Понедельник Работа до 1ПМ
Вторник 4 x 1 при 80% от 1ПМ
Четверг 4 x 1 при 90% 1ПМ
Пятница 4 x 1 при 70% 1ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до

Специальная тренировочная фаза 1 (3 недели)

7 неделя

Понедельник
A. Приседания на ящик (допустимая глубина) Работа до 3 повторений
B. Становая тяга сумо до 3 повторений
C. Жим лежа узким хватом до 3 повторений
D. Тяга штанги к груди 4 x 8-10

Вторник
A.Приседания на ящик (легальная глубина) 4 x 3 @ 80% от 3RM
B. Становая тяга сумо 4 x 3 @ 80% от 3RM
C. Жим лежа узким хватом 4 x 3 @ 80% от 3RM
D. Подтягивания, Пронированный захват 4 x 8-10 (при необходимости используйте ремешок или увеличьте вес, если возможно)

Четверг
A. Приседания на ящик (допустимая глубина) 4 x 3 @ 90% 3RM
B. Становая тяга сумо 4 x 3 @ 90% 3RM
C. Жим лежа узким хватом 4 x 3 @ 90% 3RM
D Тяга штанги сидя 4 x 8-10

Friday
A. Приседания на ящик (допустимая глубина) 4 x 3 @ 70% от 3RM
B.Становая тяга сумо 4 x 3 @ 70% от 3ПМ
C. Жим лежа узким хватом 4 x 3 @ 70% от 3RM
D. Подтягивания, супинированный хват 4 x 8-10

Суббота (соревновательный стиль)
A. Приседания до 3-х повторений
B. Становая тяга до 3-х повторений
C. Жим лежа до 3-х повторений

8 неделя

Все упражнения одинаковые. «D» остается прежним. Различия для A, B и C:

Понедельник Работа до 2ПМ
Вторник 4×2 при 80% 2ПМ
Четверг 4×2 при 90% 2ПМ
Пятница 4×2 при 70% 2ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до 2ПМ

9 неделя

Все упражнения такие же, буква D остается прежней.Различия A, B и C:

Понедельник Работа до 1ПМ
Вторник 4 x 1 при 80% от 1ПМ
Четверг 4 x 1 при 90% 1ПМ
Пятница 4 x 1 при 70% 1ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до

Специальная тренировочная фаза 2 (3 недели)

10 неделя

Понедельник
A. Приседания до 3 повторений
B. Становая тяга до 3 повторений
C. Жим лежа до 3 повторений
D. Тяга штанги к груди 4 x 8-10

Вторник
A. Приседания 4 x 3 @ 80% от 3ПМ
B.Становая тяга 4 x 3 @ 80% от 3RM
C. Жим лежа 4 x 3 @ 80% от 3RM
D. Подтягивания, захват вперед 4 x 8-10 (при необходимости используйте ремешок или дополнительный вес, если возможно)

Четверг
A. Приседания 4 x 3 @ 90% 3RM
B. Становая тяга 4 x 3 @ 90% 3RM
C. Жим лежа 4 x 3 @ 90% 3RM
D. Тяга на тросе сидя 4 x 8-10

Пятница
A. Приседания 4 x 3 @ 70% 3RM
B. Становая тяга 4 x 3 @ 70% 3RM
C. Жим лежа 4 x 3 @ 70% 3RM
D. Подтягивания, супинационный хват 4 x 8-10

Суббота (соревновательный стиль)
A.Приседания до 3 повторений
B. Становая тяга до 3 повторений
C. Жим лежа до 3 повторений

11-я неделя

Все упражнения одинаковые. «D» остается прежним. Различия A, B и C:

Понедельник Работа до 2ПМ
Вторник 4×2 при 80% 2ПМ
Четверг 4×2 при 90% 2ПМ
Пятница 4×2 при 70% 2ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до 2ПМ

12 неделя

Опять же, все упражнения такие же, и буква «D» остается прежней. Различия A, B и C:

Понедельник Работа до 1ПМ
Вторник 4 x 1 при 80% от 1ПМ
Четверг 4 x 1 при 90% 1ПМ
Пятница 4 x 1 при 70% 1ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до

Затем вы разгрузитесь на неделю и протестируете свои максимумы на соревнованиях.

Как исправить свои слабые места

Это общий цикл. Эти упражнения подходят большинству людей, но в идеале вам следует выбирать варианты упражнений, которые работают с вашими индивидуальными слабостями. Вот альтернативные упражнения, которые вы можете использовать в зависимости от ваших точек преткновения:

Приседания

Если критическая точка ниже параллели:

Фаза 1: Приседания с широкой стойкой
Фаза 2: Приседания с паузой
Фаза 3: Приседания с низким ящиком
Фаза 4: Приседания (соревновательный стиль)

Если мертвая точка выше параллели:

Фаза 1: Приседания Зерчера
Фаза 2: Приседания спереди
Фаза 3: Приседания на ящик (допустимая глубина)
Фаза 4: Приседания (соревновательный стиль)

Становая тяга

Если мертвая точка отрывается от пола:

Фаза 1: Дефицитная становая тяга
Фаза 2: Становая тяга с плавающей запятой (дефицитная становая тяга без возврата штанги на пол)
Фаза 3: Становая тяга сумо
Фаза 4: Становая тяга (соревновательный стиль)

Если мертвая точка вокруг колен:

Фаза 1: становая тяга Зерчера
Фаза 2: румынская становая тяга
Фаза 3: тяга ниже колен (упор на тягу задней цепью, а не на усиление за счет подведения коленей под перекладину)
Фаза 4: становая тяга (соревновательный стиль)

Если мертвая точка выше колен:

Фаза 1: Тяга бедра со штангой
Фаза 2: Тяга выше колен
Фаза 3: Становая тяга сумо
Фаза 4: Становая тяга (соревновательный стиль)

Жим лежа

Если камнем преткновения не является грудь:

Фаза 1: жим с пола
Фаза 2: жим лежа со штангой или жим гантелей во всем диапазоне
Фаза 3: точечный жим
Фаза 4: жим лежа (соревновательный стиль)

Если камнем преткновения является средний диапазон:

Фаза 1: Жим лежа на наклонной скамье
Фаза 2: Жим с 3 досок
Фаза 3: Жим с 2 досок
Фаза 4: Жим лежа (соревновательный стиль)

Если мертвой точкой является локаут:

Фаза 1: Жим узким хватом на полу
Этап 2: Жим узким хватом на наклонной скамье
Этап 3: Жим узким хватом лежа
Этап 4: Жим лежа (соревновательный стиль)

Добавление работы по бодибилдингу

Программа в болгарском стиле по своей природе минималистична.Из-за упора на большие подъемы вы можете обнаружить, что некоторые мышцы не задействованы.

Если да, то вы можете добавить изоляционную работу для гипертрофии запущенных мышц. Сделайте это, добавив 15-20 минут изолирующей работы в конце обычных тренировок. Добавьте эту дополнительную работу по вторникам и пятницам, которые являются днями с низкой интенсивностью.

По пятницам добавление работы только для мышц, которые выполняют , а не , играет важную роль в основных упражнениях, потому что на следующий день вы будете работать на максимум.По вторникам вы должны прорабатывать мышцы, которые, по вашему мнению, сдерживают ваши основные движения.

Например:

Вторник: Бодибилдинг для трицепсов, дельтов и грудных мышц
Пятница: Бодибилдинг для широчайших и бицепсов

Для этой дополнительной работы используйте изолирующие упражнения для подходов по 8–12 повторений. Также можно использовать техники усиления накачки, такие как частичные, медленные повторения, отдых / пауза, двойное сокращение и тому подобное.

Болгарские сплит-приседания | Как делать, мышцы работали, преимущества и многое другое

Сплит-присед с подъемом на заднюю ногу, также известный как болгарский сплит-присед, является фантастическим упражнением для нацеливания и наращивания нижней части тела.Это упражнение отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и даже в некоторой степени подколенных сухожилий.

Одной из лучших характеристик болгарского сплит-приседаний является то, что для того, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, не нужно много времени. На самом деле, просто выполнять их с собственным весом более чем достаточно, чтобы улучшить силу, размер и мощность ног.

В этом болгарском руководстве по сплит-приседаниям мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Как делать болгарские сплит-приседания

Если вы знаете, как делать сплит-приседания, то вы на 80% освоили болгарский сплит-присед.Ознакомьтесь с полным руководством по выполнению болгарских сплит-приседаний ниже.

Найдите устойчивый орудие и поставьте переднюю ногу достаточно далеко, чтобы бедра могли сидеть в приседе на одной ноге, при этом передняя ступня не отрывалась от земли.

Возьмитесь за пол передней ногой.

Слегка напрягитесь и сядьте в яму, думая о том, чтобы вытянуть бедра вверх и вниз, как если бы они были на веревке.

Держите туловище в нейтральном положении или слегка наклоните вперед и позвольте колену двигаться, не позволяя пятке отрываться от земли.

Проезжайте через переднюю ногу и надавите прямо на землю, сжимая квадрицепс.

Держите бедра на одной линии и двигайтесь прямо вверх, сохраняя напряжение во всем квадрицепсе.

Мышцы проработаны

Сплит-приседания — это фантастическое упражнение, которое нацелено на несколько мышц нижней части тела из-за его способности активировать как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия вместе с ягодицами.

В исследовании, опубликованном в 2019 году в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы предположили, что сплит-приседания с подъемом задней стопы индуцировали более высокую активацию подколенного сухожилия: квадрицепсы по сравнению с традиционными сплит-приседаниями и приседаниями на одной ноге.(1)

Квадроциклы

• Vastus Medialis
• Большой латеральный пояс
• Прямая мышца бедра
• Передняя большеберцовая мышца

Подколенные сухожилия

• Семитенденоз
• Двуглавая мышца бедра
• Semimembranosus

Ягодиц

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца

Преимущества

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами имеют массу преимуществ. Выполнение этого упражнения в программе может принести пользу всем уровням физической подготовки.

1. Оборудование не требуется

Независимо от того, находитесь ли вы в дороге или в полностью оборудованном тренажерном зале, одним из самых больших преимуществ сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами является то, что не нужно много времени, чтобы почувствовать жжение при этом движении. Это делает его отличным вариантом для работы во время путешествий или в местах с ограниченным количеством оборудования.

2. Тренирует несколько мышц

Как указывалось выше, сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — отличный вариант для одновременной тренировки нескольких мышц.Разгибание, необходимое во время концентрического упражнения, улучшит силу квадрицепсов и ягодиц, а эксцентрическая нагрузка улучшит односторонний контроль и может помочь активировать подколенные сухожилия.

3. Альтернатива приличному приседанию

Не хватает штанги? Предполагается, что сплит-приседания с подъемом на заднюю ногу обеспечивают сравнимую активацию мышц с приседаниями на спине.

В исследовании 2014 года авторы изучили активацию мышц и их различия в вариациях приседаний на одной и двух ногах.Они предположили, что сплит-приседания с возвышением на заднюю ногу сравнимы с приседаниями на спине с активацией мышц и были эффективным упражнением для квадрицепсов, подколенных сухожилий, передней большеберцовой мышцы и большой ягодичной мышцы. (2)

Варианты

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — это вариация традиционного сплит-приседа. Когда дело доходит до использования вариаций в этом упражнении, смена орудия — это то, что создает разнообразие.

Некоторые отличные снаряды и варианты использования сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами можно увидеть ниже.

1. Двойные гантели или гири
2. Смещенная рукоятка для одной гантели / гири
3. Одинарная гантель / гиря, один и тот же боковой захват
4. Штанга на спине
5. Зерчер
6. Штанга передняя
7. Мешок с песком

Ошибки, которых следует избегать

1. Слишком длинные шаги

Слишком длинная стойка может ограничивать активацию квадрицепса из-за того, что внешняя нагрузка не полностью ложится на переднюю ногу. Кроме того, если подвижность является проблемой, то слишком длинная стойка может ограничить качественный диапазон движения.

2. Откинулся назад туловищем.

Туловище должно иметь небольшой наклон вперед. Откидывание назад может снизить эффективность этого упражнения.

3. Форсирование диапазона движения

Новичок в этой вариации и не можете работать с должной глубиной без дискомфорта? Начните с более низкой возвышенной поверхности, на которую поместите заднюю ногу.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички выполнять болгарские сплит-приседания?

Да, но нужно сделать акцент на форме. Сплит-приседания с подъемом задней стопы (болгарский) требует базового уровня баланса и силы, поэтому их нужно набирать до того, как новички выполнят это упражнение.Отличное место для начала — традиционные сплит-приседания.

Какие мышцы работают в болгарском сплит-приседаниях?

Болгарские сплит-приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они воздействуют на подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и требуют некоторой основной работы в зависимости от выполняемой вариации.

Какой высоты должна быть моя задняя нога?

Расположение задней ноги будет немного отличаться, однако хорошее практическое правило — держать заднюю ногу на высоте 1-2 фута.Это будет меняться в зависимости от того, на что вы ставите ногу, но обычно это норма. Если мобильность вызывает беспокойство, начинайте с меньшего.

Список литературы

1. Mausehund L, e. (2020). Активация мышц в односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации. — PubMed — NCBI.

2. БРЭДЛИ А. ДЕФОРЕСТ, Б. (2014). Мышечная активность в приседаниях с одной ногой и двумя ногами. Международный журнал науки о физических упражнениях, 7 (4), 302.

Как выполнять болгарские сплит-приседания для роста ягодиц и квадрицепсов

Болгарские сплит-приседания — это основной элемент тренировки, который может помочь увеличить силу и размер ваших ног, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого одностороннего упражнения по наращиванию подколенного сухожилия и ягодиц вам не следует соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы поставите ногу на скамью и начнете делать выпад, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Исходное положение чрезвычайно важно, чтобы вы могли сохранять равновесие на протяжении всего упражнения — и вы не хотите оставлять возможные приросты ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов на скамье.

Начинайте с низа

Eb говорит: Самая большая ошибка, которую я вижу в болгарских сплит-приседаниях, — это установка, и если вы сделаете неправильную настройку, вы никогда не сделаете болгарское сплит-приседание правильно. Если ваша нога находится слишком близко к скамейке, вы получите плохое положение переднего колена, которое будет способствовать боли в коленях. Если это слишком далеко, вы не получите должной растяжки задней ноги и упустите половину красоты болгарки. Так что сначала найдите свое положение на земле, а затем вставайте.

Колено спины никогда не касается

Eb говорит: Болгарское сплит-приседание лучше всего использовать как упражнение, демонстрирующее контролируемое движение, а не взрыв, поэтому подумайте о владении эксцентриком (фаза опускания) и работайте над каждым из них. представитель тоже. Чтобы занять это нижнее положение, не позволяйте заднему колену касаться земли. Как только это заднее колено касается земли, это по сути становится растяжкой на кушетке с нагрузкой.

Мы хотим, чтобы это было нечто большее, чтобы вы могли развить силу ног и ягодиц.Так что заставьте себя остановиться на дюйм до того, как ваше заднее колено коснется земли, и сделайте паузу в этом положении на долю секунды. Это также заставит вас продемонстрировать контроль в этом нижнем положении вместо того, чтобы полагаться на отскок из отверстия.

Glutes On

Eb говорит: Вы должны обратить внимание на множество факторов в болгарском сплит-приседе, и к самому образцу движений потребуется некоторое привыкание, но не позволяйте ничему из этого служить оправданием. не поддерживайте ягодичные мышцы активными, как это должно быть при любых движениях в приседаниях или становой тяге.

Позволяя ягодицам расслабиться во время болгарки, вы расслабляетесь, позволяя переднему колену двигаться внутрь, что потенциально опасно. Сохранение ягодиц в напряжении предотвратит это, а также поможет вам получить оптимальную пользу от болгарских сплит-приседаний. Когда вы вытаскиваете мощность из отверстия в болгарке, очень часто почти вся ягодица управляет этим зарядом.

Хотите освоить еще больше упражнений? Ознакомьтесь со всеми нашими руководствами по проверке форм здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять болгарские сплит-приседания, по словам тренера

Это движение нравится тренерам по целому ряду причин, и все, что вам нужно, чтобы попробовать его на себе, — это скамья и серьезная сила нижней части тела.Читайте все, что вам нужно знать.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания имеют (буквально) ногу вверх по сравнению с обычным приседанием, потому что оно включает в себя подъем задней ступни на поверхность вместо того, чтобы ставить ее на пол. «Это тип движения на одной ноге, который отличается от обычного приседания со штангой тем, что в нем акцентируется внимание на одной ноге за раз и не ложится тяжелый вес на ваши плечи», — говорит сертифицированный ISSA персональный тренер и главный операционный директор Model Trainers. Ник Топель.«Это отличная альтернатива обычным приседаниям со штангой — особенно для людей с проблемами спины, поскольку на спину и позвоночник практически нет нагрузки».

Самое большое преимущество болгарских сплит-приседаний, по словам Кэти Коллат, ACE, CPT, соучредителя Barpath Fitness, заключается в том, что, поскольку это одностороннее движение, оно помогает вам наращивать силу и стабильность одной ногой за раз ». что отлично подходит для наращивания слабости одной конечности по сравнению с другой », — говорит она. В дополнение к тренировкам квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр (то есть всей нижней части тела), это упражнение также даст вам некоторую непрямую нагрузку на мышцы кора, поскольку вы задействуете пресс, чтобы стабилизировать себя и удерживать туловище в вертикальном положении.

Истории по теме

Он также имеет преимущества, помимо наращивания более сильных мышц: «Вы работаете не только на силу, но и на баланс, стабильность и подвижность», — говорит Зехра Аллибхай, кинезиолог и тренер FitNest.

Как делать болгарские сплит-приседания

1. Возьмите скамью, стул или другую возвышенную платформу (в идеале от 12 до 16 дюймов) и поместите ее позади себя. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете сначала поставить заднюю ногу на пол, а затем продвигаться вверх, чтобы приподнять ее.

2. Встаньте на полный шаг перед скамьей и поставьте верхнюю часть неработающей стопы на поверхность в приподнятом положении для выпада. «Убедитесь, что ваша лодыжка свисает с края, чтобы ваша задняя нога могла свободно двигаться вверх и вниз», — говорит Топель. Кроме того, убедитесь, что верхняя часть стопы плоская (а не направляет пальцы ног к скамье), что, по словам Коллата, позволит обеспечить максимальное напряжение передней рабочей ноги.

3. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, передняя нога должна быть на полшага перед вами, а задняя — на полшага позади вас.«Не стесняйтесь слегка отрегулировать любую ногу, чтобы вам было удобно, и убедитесь, что ваша передняя ступня находится достаточно далеко, чтобы ваше колено не продвигалось вперед за пальцы ног, когда вы опускаетесь», — говорит Топель.

4. Наклоните туловище вперед примерно на 15 градусов и сделайте приятный глубокий вдох, напрягая мышцы кора.

5. Положив руки на бедра (или держась за шест для равновесия, если нужно), медленно опустите туловище, как если бы вы выполняли стационарный выпад. «Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части обращенной назад ноги и приятное растяжение ягодичных ягодиц обращенной вперед ноги», — говорит Топель.«Используйте заднюю ногу для равновесия и пройдите через твердо поставленную переднюю ногу, чтобы поднять туловище обратно наверх». «Обязательно держите грудь вверх с небольшим наклоном вперед, чтобы позвоночник оставался нейтральным», — добавляет Коллат.

Как только вы сможете сделать три подхода по 12 повторений на каждую сторону, Топель предлагает добавить несколько утяжелителей для рук для дополнительного сопротивления.

Самые большие ошибки, которые делают люди при выполнении болгарских сплит-приседаний

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять болгарские сплит-приседания, важно избегать типичных ошибок, которые могут испортить вашу форму и помешать вам получить от нее максимальную отдачу. Движение.Самый большой кроссовки видят? Держите верхнюю часть тела слишком вертикально. «Вам нужно сохранить небольшой наклон вперед туловища, чтобы обеспечить максимальный диапазон движений колена, что немного противоречит здравому смыслу, поскольку большинство людей учат держать голову и грудь в вертикальном положении, когда они делают движение на корточках», — говорит Топель. «Наклон вперед немного больше подчеркивает квадрицепсы, при этом оставаясь более вертикальным, но все же наклоненным вперед, это поможет акцентировать внимание на ягодицах». Он отмечает, что 15 градусов — идеальное место для правильного решения проблемы.

Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness, также говорит, что вы можете облегчить себе упражнение, даже не осознавая этого. «Люди будут держать всю ногу на скамейке запасных, что значительно облегчит этот ход. Что вы действительно хотите видеть, так это просто согнутый палец ноги, но никакая другая часть вашей стопы не касается скамейки », — говорит она. «Кроме того, помните, что ваша передняя нога находится слишком далеко впереди вас. Представьте, что вы делаете обычный выпад с той лишь разницей, что ваша задняя нога приподнята.”

Вы также должны убедиться, что ваши колени правильно двигаются при движении вверх и вниз. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с пальцами ног», — говорит Коллат. «Голень не обязательно должна быть полностью вертикальной — на самом деле, колено должно выходить за носок — но вы определенно хотите, чтобы пятка оставалась ровно на полу, чтобы вы могли проезжать через нее, вставая». Держите переднюю ногу достаточно далеко от скамьи (примерно в половине шага), чтобы решить эту проблему.

Используйте болгарские сплит-приседания, чтобы нацеливаться на определенные участки тела.

Когда у вас есть исходная версия движения вниз, вы можете немного смешивать упражнения, чтобы воздействовать на разные части тела.

Чтобы усилить ягодичные мышцы

Поставьте переднюю ногу немного дальше от тела, чем при стандартном варианте движения, «как если бы вы делали большой шаг», — говорит Топель. «Это уменьшает сгибание колена при выполнении приседаний, и большая часть нагрузки переносится на ягодицы», — объясняет он.

Чтобы подчеркнуть ваши квадрицепсы

Поставьте переднюю ногу немного ближе к телу, чем обычно, что заставит ваши квадрицепсы работать больше, чем ягодичные, когда вы двигаетесь вверх и вниз в приседаниях. Вы также можете использовать более высокую скамью, чтобы усилить растяжку задней ноги.

Чтобы подчеркнуть мышцы кора

Держите гирю перед туловищем, это, по словам Топеля, добавит веса и создаст нестабильность, заставляя вас задействовать большую часть кора.

Как у вас приседания? Проверьте это видео:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Советы по Болгарии для работы и учебы

Деловая культура в Болгарии

Знаете ли вы о деловой культуре в Болгарии? Посмотрите этот анимационный видеоролик, чтобы узнать некоторые интересные факты:

Деловая культура в Болгарии характеризуется: деловым общением, деловым этикетом, этикетом деловых встреч, стажировкой и стажировкой студентов, стоимостью жизни, балансом между работой и личной жизнью и руководством по социальным сетям

Болгария расположена в юго-восточной Европе, в северо-восточной части Балкан.Граничит с Грецией, Македонией, Румынией, Сербией и Черным морем. Болгария находится на перекрестке Европы, Ближнего Востока и Азии.

Территория, на которой сейчас расположена Болгария, была полем битвы для некоторых из самых ранних цивилизаций по всей Европе. Первое болгарское государство было основано в 681 году нашей эры после объединения болгарских племен, пришедших из Средней Азии, и местных славянских племен. Введение общей религии, языка и алфавита объединило этнически и культурно различные народы и развило болгарское национальное самосознание.История страны богата борьбой за политическую гегемонию в Юго-Восточной Европе и независимость от Византийской и Османской империй. В 1908 году Болгария достигла полной независимости от Османской империи. В 1946 году государство было объявлено республикой под политическим и экономическим господством СССР.

Демократические изменения начались в конце 1989 года, когда были проведены многопартийные выборы и вступила в силу новая конституция. Затем Болгария начала переход к рыночной экономике, управляемой парламентской демократией.Болгария является членом Совета Европы с 1991 года; она вступила в НАТО в 2004 году и в Европейский Союз в 2007 году.

Население Болгарии в настоящее время составляет 7,3 миллиона человек или 1,5% населения ЕС. Болгарская этническая группа составляет почти 85% населения, за ней следуют турецкая этническая группа (8,8%) и рома (4,9%). Основная религия — христианство, 76% населения которого исповедуют православную церковь; еще 10% населения исповедуют ислам.

Столица Болгарии — София, страна разделена на 28 провинций. Более 72% населения Болгарии проживает в городах. Болгария — небольшая открытая экономика. Структура ВВП по секторам составляет более 63% для услуг, 31% для промышленности и более 5% для сельского хозяйства. В стране существует стабильная валюта, поддерживаемая валютным советом, который привязал болгарский лев к евро на уровне 1,96.

Болгария также является членом Всемирной торговой организации (ВТО), а ее основными торговыми партнерами являются государства-члены Европейского Союза.Экспорт в Германию, Италию, Грецию, Румынию, Бельгию и Францию ​​составляет две трети от общего объема экспорта в ЕС. Основными торговыми партнерами Болгарии из-за пределов ЕС являются Турция, Россия, Сербия и Республика Македония. Основные статьи экспорта включают одежду, чугун и сталь, обувь, машины и оборудование; в то время как импорт — это в первую очередь машины и оборудование, топливо, полезные ископаемые, сырье, металлы и руды, химикаты и пластмассы.

Болгария имеет умеренно-континентальный климат, где зима холодная с высокой влажностью, а лето жаркое и сухое со средиземноморским влиянием на юге.

Болгария находится в восточноевропейском часовом поясе и придерживается CET (UTC + 2) зимой и EST (UTC + 3) летом.

Дополнительную информацию см. Ниже:

Ксенофобия: быть иностранцем в Болгарии

В целом болгары очень гостеприимны, дружелюбны и услужливы, хотя поначалу могут показаться более серьезными, чем большинство европейцев. Многие из них говорят на иностранных языках и ценят иностранных гостей, поэтому могут составить действительно хорошую компанию.Болгары также хорошо принимают иностранцев в качестве деловых партнеров, поскольку считают их опытными и заслуживающими доверия.

Более 50% болгар считают, что количество иммигрантов в Болгарии довольно низкое и не представляет угрозы для их работы. Однако есть также серьезные опасения, что иммигранты будут конкурировать за рабочие места и могут способствовать эскалации преступности, а также подавить систему социального обеспечения. Влияние иммигрантов на национальную культуру не считается угрозой для болгарского общества, и болгары поощряют сохранение своих обычаев и традиций.Болгары имеют высокий уровень нетерпимости к цыганам, гомосексуалистам и в меньшей степени иммигрантам. Однако большинство болгар считают, что иммиграция оказывает как положительное, так и отрицательное влияние на страну.

Международный бизнес

Успешный бизнес требует хорошего знания культуры зарубежной страны. Вы должны быть готовы столкнуться с различными взглядами и убеждениями, которые влияют на бизнес-решения. Этот раздел предназначен для предоставления основных «основных правил» ведения бизнеса в Болгарии.

Общее образование

Болгарское население хорошо образовано, около 80% трудоспособного населения имеют среднее или высшее образование. Система образования в Болгарии состоит из двух основных ступеней: с 1 по 4 и с 5 по 8. Дети обычно поступают в систему образования в возрасте 7 лет и, окончив 8-й класс, выбирают среднюю школу одного из трех типов: общеобразовательные, профильные (языковые и математические) и профессиональные (технические) школы.Как правило, продолжительность программы средней школы составляет 4 или 5 лет, в зависимости от типа школы.

Более 200 000 студентов обучаются в университетах и ​​специализированных государственных и частных высших школах. В соответствии с общей тенденцией ЕС, наибольшее количество студентов изучают предметы, связанные с бизнес-администрированием и связями с общественностью, затем следуют промышленность и строительство, а затем гуманитарные науки, искусство и медицина.

Образовательные стандарты

Образование — основное право каждого гражданина Болгарии.Каждый ребенок обязательно посещает школу с дошкольного возраста до 16 лет. Уровень образования в Болгарии довольно высокий.

Система образования в Болгарии открывается миру и потребностям экономики, основанной на знаниях. Обучение иностранным языкам вводится с раннего возраста в детских садах и школах. Большинство учебных заведений имеют хорошее компьютерное оборудование и широкополосное подключение к Интернету. Преподавательский состав пополняется молодыми специалистами, получившими образование за рубежом.Болгарские университеты открываются для иностранных студентов. Курсы, которые преподаются на английском языке, вводятся во многих университетах.

Людям, желающим учиться в Болгарии или записать своих детей, следует обратиться в соответствующие посольства или консульства в своей стране или в Министерство образования, науки и молодежи Болгарии.

Транспорт и инфраструктура

В Болгарии хорошо развита сеть общественного транспорта, и вы можете добраться до большинства болгарских городов и деревень на автобусе.Есть автобусные линии, которыми управляют как частные компании, так и государство, расписание которых можно найти на автобусных станциях в крупных городах. Расписание автобусов, следующих из столицы Софии во все другие пункты назначения страны, можно найти по адресу: http://www.centralnaavtogara.bg/

Международные автобусные маршруты соединяют Болгарию с большинством европейских городов. Купить билет можно в офисах компании, у самих перевозчиков, на автовокзалах, в туристических агентствах, а также в Интернете.

Болгарские государственные железные дороги предоставляют как пассажирские, так и грузовые перевозки, соединяя города и поселки по всей стране. Билеты на поезд можно купить на вокзалах, желательно быть на вокзале как минимум за 40 минут до отправления поезда. Информация о железнодорожной сети доступна по следующему адресу в Интернете: http://bdz.bg/index-en.php

Местный транспорт за пределами столицы обычно автобусом или троллейбусом. Цена варьируется в разных городах; однако билет на автобус или троллейбус редко превышает 1 лев (0.50 евро).

Такси стоят дорого, их базовая ставка составляет 1 лев за поездку, а плата за расстояние составляет 0,79 лева за километр в столице. В остальной части страны, где расстояния на такси короче, цены выше.

В Болгарии четыре международных аэропорта: в Софии, Варне, Пловдиве и Бургасе. Аэропорт Софии имеет два терминала, и до него можно добраться из центра на автобусе, такси или автомобиле. Более подробную информацию о предлагаемых услугах можно найти по телефону:

Болгария имеет водные границы по Дунаю и Черному морю.Варна и Бургас — два самых важных морских порта.

Культурные табу

В Болгарии нет особых табу. Однако болгары довольно консервативно относятся к гомосексуализму. В Болгарии нет юридического признания однополых пар. Дискриминация по признаку сексуальной ориентации запрещена в сфере занятости, жилья, образования и предоставления товаров и услуг. Болгары выгодно отличаются от других европейских стран с точки зрения расовых отношений.В стране живут люди кубинского и африканского происхождения, и они могут вызвать больший интерес в регионах за пределами столицы Софии.

Хотите узнать больше о деловой культуре в Болгарии?

Как выполнить болгарский сплит-присед

Если болгарское сплит-приседание вызывает в воображении образ хала дрого, сгибающего стальные квадрицепсы, что ж, вы не ошиблись. «Эта интенсивная изоляция нижней части тела зажжет вас и укрепит ноги, но это также один из лучших способов исправить дисбаланс и развить функциональную силу и мощность на одной ноге», — говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер по персональной тренировочной платформе . Лестница и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.

Практическое руководство: Встаньте перед низкой скамьей или ступите, обе ноги должны находиться под телом. Положите пальцы левой ноги на скамью так, чтобы ступня была на два-четыре дюйма над землей. Поднимите переднюю ногу вперед (правильное расстояние может потребовать некоторых проб и ошибок), пока ваша правая нога не окажется прямо под коленом, когда вы опускаетесь в полное приседание.

Болгарские сплит-приседания — отличное силовое упражнение для нижней части тела, которое тонизирует квадрицепсы и ягодицы.

Включите мышцы кора и ягодицы и опустите вниз с контролем. Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу, а задняя в основном используется для баланса. Остановитесь, когда ваше заднее колено отрывается от земли или когда вы опускаетесь настолько низко, насколько вам удобно. Проедьте через переднюю ногу и сожмите ягодицы, когда вы встаете, высокий и центрируемый над передней ногой.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Это движение осветит вашу нижнюю часть тела даже без веса, поэтому стремитесь к подходам с меньшим объемом — четыре-пять раундов по пять-восемь повторений.

Болгарские сплит-приседания — отличное силовое упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь фокусируется на квадрицепсах и ягодицах. Самым большим преимуществом этого движения по сравнению с другими является то, что он помогает развить функциональную силу и мощь на одной ноге.

«Помещая кого-нибудь в стойку на одной ноге, вы можете определить слабые и сильные стороны более функциональным способом, чем приседания с симметричной стойкой или становая тяга», — говорит Мурриета.

Это означает, что независимо от того, бегаете ли вы в гонках, играете в футбол или просто хотите сбалансировать свое тело, этот прием должен быть в вашей силовой программе.

Хотите полноценную тренировку ягодиц? Попробуйте следующее упражнение:

Лучший способ проработать его: в качестве одного из первых упражнений в день силовой тренировки нижней части тела, после разминки, но перед тренировкой всего тела — упражнения на утомление, — говорит Мурриета. Он предпочитает совмещать это с другими спортивными тренировками — упражнениями на работу ног, беговыми упражнениями, а также отдельными движениями, такими как приседания с пистолетом, толчки бедра на одной ноге и становая тяга на одной ноге.

Вы можете безопасно выполнять переезд от четырех до пяти раз в неделю.

TBH, болгарское сплит-приседание само по себе очень сложное, поэтому начните с обеих ног, если хотите упростить его. По словам Мурриета, исключение аспекта баланса из уравнения позволит вам развить фундаментальную силу.

Чтобы усложнить задачу, добавьте немного веса — гантели по бокам, гирю перед грудью или штангу в стойке на спине.