Болгарка как правильно работать: Как правильно работать болгаркой — как пользоваться, работать, пилить и резать металл болгаркой

Содержание

Как и можно ли пилить болгаркой дерево. Принцип работы болгарки. Насадки

Одним из самых популярных инструментов для резки различных материалов считается болгарка.

Она достаточно проста в использовании, ей с легкостью можно изменить угол среза, компактная, имеет насадки для определенных материалов. Многих интересует вопрос, действительно ли ей можно пилить абсолютно любые материалы? Как и можно ли пилить болгаркой дерево? Мы попробуем с этим разобраться.

Заметка: Болгаркой называется углошлифовальная машинка, сокращенно УШМ. Название болгарка она получила по стране производителю в Советские годы.

Принцип работы

УШМ представляет собой электрический инструмент для обработки, шлифовке и резки металлических, гранитных, каменных и иных материалов. Представлен такими элементами: корпус в виде цилиндра с защитным кожухом, двигатель, корпус редуктора, предохранительная муфта, зажимающая диск гайка, кнопка включения и отключения при замене дисков.

Болгарки разных производителей могут различаться. Благодаря комплектации с разными насадками, этот инструмент считается универсальным.

Заметка: С помощью болгарки можно резать твердые заготовки, а также шлифовать и полировать. Для чего собственно и используются дополнительные насадки.

Устройство не сложное. Поступают вращающие движения на вал с электродвигателя, на угловом редукторе которого производится закрепление сменных насадок. Аппарат может настраиваться на необходимую глубину распила. Также можно настроить нужные обороты.

Ей режутся поверхности из железа, стали, меди, алюминия, чугуна и т.п. Для каждого материала имеются специальные насадки.

Важно: Болгаркой необходимо уметь правильно работать. Как ее правильно держать и в какую сторону будет происходить вращение круга, в какую сторону полетят искры при резке металла.

Можно ли использовать болгарку для распила дерева?

Бытует мнение, что нельзя болгаркой обрабатывать древесину.

Профессионалы утверждают, что дерево нужно обрабатывать только специальными для этого предназначенными электроинструментами.

Так, к примеру, если резать брусья болгаркой, то можно столкнуться с такими не желательными моментами, как перегревание диска, из-за чего он будет становиться хрупким. Если происходит скос угла, то возникает большая вероятность его разрыва, что может привести к серьезным травмам!

Второй момент — при обработке древесины зубьями диска захватывается большое количество сырья и инструмент начинает вырываться из рук. Это также может быть очень опасно.

Вывод: Из вышесказанного можно сделать вывод, что мастер работая по дереву болгаркой не имеет должной защиты. Это касается даже профессионалов.

Как правильно работать болгаркой по древесине?

Дерево экологический материал, используемый во всех сферах жизни деятельности человека. Оно до сих пор считается очень востребовательным, благодаря своей экологичности, эстетическому внешнему виду и относительной ценовой доступности, а также легкости обработки.

Сейчас существует большой ассортимент инструментов по дереву. Однако, благодаря тому, что ушм — функциональный инструмент многие работают ей с деревянными заготовками.

Важно: Главным аргументом не использования болгарки по древесине — безопасность.

Но если вы все же решили и имеете большой опыт в работе с болгаркой, то, прежде всего, очень важно придерживаться правил безопасности.

Это очень опасно потому, что у болгарки нет стопора,останавливающего распиливание при чрезвычайных происшествиях.

В продаже есть насадки специальные по древесине. Они, как правило, представлены дисками с особой формой зубца. Благодаря этой форме снижается вероятность заклинивания.

Насадки для работы с металлом могут быть использованы по древесине, если только круги выбирать с небольшими зубьями, а также при условии, что сегменты, расположенные на верху насадки карбидные либо вольфрамовые. Благодаря подобной конструкции минимизируются не желательные происшествия в процессе работы.

Работа с деревом

Тщательно просматриваем болгарку, оцениваем надежность всех соединительных элементов, правильность закрепления насадки.

Работа инструмента должна начинаться мягким пуском, если он предусмотрен в вашей модели. Процесс нужно производить на небольших оборотах, с периодическим наращиванием, если это необходимо.

Деревянная заготовка может резаться болгаркой только под прямым углом. Косой рез не допускается.

Важно: Любой наклон исключен. Если произойдет перекос, то может произойти опасная ситуация.

Резные композиции по дереву производятся другими инструментами.

Есть технические особенности работы болгаркой по дереву:

  • Многие, чтобы было удобнее работать, не используют защищающий кожух для болгарки, а это делать категорически запрещено.
    Это же единственный защитный барьер между диском и мастерком;
  • Специальное приспособление называемое несущая база способствует более крепкой фиксации инструмента в руках мастера;
  • Обязательно при работе нужно использовать перчатки с резиновыми накладками.

Вывод

Каждый инструмент должен быть использован только по своему прямому назначению. Однако, современные модели болгарок выпускаются с большой комплектацией насадок, в том числе и для обработки мягко тельного материала.

Как правильно пользоваться болгаркой в домашних условиях

Болгарка — это универсальный инструмент, без которого не обходится ни одно строительство. Однако нет единого правила как резать правильно на себя или от себя. Мнения разделились. Каждый способ имеет плюсы и минусы. Одно известно точно, главное в работе с инструментом это безопасность.

УШМ или болгарка что это такое

Болгарка во всем мире известная как УШМ была создана немецкими конструкторами в 1954 году. Электромеханический инструмент для шлифования, резки и зачистки материала. В бывший Советский Союз инструмент попал из Болгарии, где его в то время делали. Поэтому УШМ получила такое прозвище.

Болгарки бывают:

  1. Большая: длина 400 — 500 мм, высота 140 — 160 мм; мощность до 3 кВт. Используют на производстве.
  2. Средняя: длинна 300 — 350 мм, высота 130 мм; мощность до 1,5 кВт. Применяют для профессиональной работы.
  3. Малая: длина: 250 — 270 мм, высота 90 — 110 мм; предельная мощность 1.2 кВт. Для бытовых работ.

При помощи болгарки обрабатывают камень, метал, пластик. Дерево резать болгаркой не рекомендуют в целях безопасности. Для каждого материала используют определенные круги.

Как правильно резать

Все рабочие, которые пользуются болгаркой разделились на два лагеря. Одни режут от себя, другие на себя. Единого правила нет, только рекомендации. Доказывает это то что инструмент можно настроить как под правую руку, так и под левую, а вращение диска отрепетировать в обоих направлениях.

Резать от себя

Когда болгарка настроена таким образом, что диск крутится по часовой стрелке, резать материал нужно по направлению от себя. Если резать наоборот шлиф машинку будет заклинивать, это повредит диск.

Главный недостаток такого способа работы в том, что искры и пыль летит на резчика. Если режут кирпич или бетон одевают респиратор, иначе дыхательные пути засорятся пылью. Одежду тщательно застегивают, чтобы уменьшить попадания пыли под спецодежду.

При резке металла в сторону рабочего летит сноп искр. Это может привести к возгоранию спецодежды.

Манжеты на рукавах и голенища брюк плотно затягивают чтобы искры не попали на кожу.

Главный аргумент, который используют сторонники реза от себя это безопасность. В случае если диск закусило, болгарку вырывает в противоположную сторону от резчика, а значить уменьшается вероятность травмы.

Важно. Чтобы поменять направление вращения диска, переворачивают защитный кожух на 180 гр. Перекручивают ручку в отверстие с обратной стороны редуктора. Все тщательно закручивают и проверяют.

Резать на себя

Когда на болгарке отрезной диск вращается против часовой стрелки, правильное направление реза на себя. В противном случае болгарку заклинит и диск разлетится.

Недостаток этого способа — риск получить травму. Если диск закусило движущая сила выбрасывает инструмент в сторону резчика. Если болгарку держать не крепко это может привести к серьезным травмам: глубоким порезам или сильным ушибам.

Поэтому при таком способе работы требуется полная концентрация, руку упирают в живот и контролируют ход диска. Если машина начинает работать с напряжением, это знак что нужно быть внимательным.

Преимущество способа резать на себя в том, что искры и пыль летит в противоположную сторону от резчика. Это не значит, что не нужно соблюдать меры предосторожности, но в случае с пылью проблем меньше.

Редуктор болгарки, когда она настроена для резьбы на себя находится со стороны резчика, меньше вероятности что на диск намотает спецодежду. Но это правило действует для тех, у кого рабочая рука правая. Для левшей болгарку настраивают индивидуально.

Важно. После того как диск закусывает трудно открутить фиксирующую гайку. Для этого вырезают из плотной бумаги или тонкой резины шайбу размером с гайку и вставляют между диском и зажимом. Даже если диск заклинивает гайка откручивается без выдалбливания или нагревания.

Необходимые меры безопасности

Главное при работе с УШМ это техника безопасности. Не важно, в какую сторону летят искры, если не соблюдать меры безопасности это приведет к серьезным травмам.

Меры предосторожности в работе с болгаркой:

  • безопасное место работы;
  • средства индивидуальной защиты
  • исправный инструмент.

Безопасное место работы

Перед тем как приступить к резке готовят место для работы. Очищают площадку от мусора, чтобы ничего не мешало работать. Убирают с площадки легко воспламеняемые материалы и горючие вещества. Проверяют место на наличие силовых кабелей.

Место выбирают с хорошим естественным освещением. Если это невозможно устанавливают фонари или лампы дневного света.

Работают с болгаркой только в сухую погоду, нельзя резать вовремя дождя и в помещениях, залитых водой.

Во время работы снимают ювелирные украшения, цепочки, брелоки, предметы, которые могут попасть в механизм. Чтобы их не намотало на диск.

На строительной площадке нужен огнетушитель класса А, В или С, все зависит от места работы.

Средства индивидуальной защиты

Обязательно используют средства защиты для глаз, тела, рук, ног и слуха. Экипировка должна плотно держаться, чтобы не попасть во вращающуюся часть болгарки.

Во время резки летит сноп искр, которые могут попасть в глаза. Для защиты одевают очки или маску из прозрачного пластика.

Звук работающей болгарки раздражает слуховые перепонки, чтобы защитить слух вставляют беруши или одевают строительные наушники.

Работают с болгаркой в рабочих перчатках, чтобы избежать порезов и ссадин. Выбирают рукавицы по размеру, чтобы они не болтались на руках и случайно не замотало на вращающейся диск. Также следят за тем чтобы рукавицы были не порванными.

Вовремя работа болгарка подымает много пыли. Чтобы защитить органы дыхания от попадания пыли, одевают респиратор.

Тяжелые ботинки с железными вставками защитят ноги при падении металлических деталей. Обувь плотно зашнуровывают чтобы внутрь не попадали искры и окалины.

Одевают для работы спецодежду из плотного материала, которая защищает от искр и ссадин. Рабочая одежда должна плотно застегнута, не болтаться и не висеть, чтобы не попасть на вращающуюся часть болгарки.

Исправный инструмент

Перед работой проверяют рабочее состояние инструмента. Кабель и вилка от болгарки должен быть без повреждений, иначе может во время работы произойти замыкание или ударить током. Это опасно, так как рука может дернутся в любом направлении.

Защита на УШМ должна быть плотно затянута. Кожух устанавливают в такое положение чтобы искры не летели в лицо и на одежду. Поэтому вначале определяют направление искр и устанавливают защиту.

Ручка на редукторе должна быть целой без трещин и сколов, что не поломаться во время резки. Ее плотно вкручивают, чтобы не было люфта.

Чтобы болгарка не стала причин серьезных травм, нужно соблюдать меры предосторожности. Как резать на себя или от себя каждый выбирает сам. Главное во время работы не терять концентрации. В этом случае инструмент станет хорошим помощником для решения строительных задач.

Знания о том, как правильно работать болгаркой, могут помочь достичь цели и уберечь жизнь, а также здоровье. Упомянутый инструмент не терпит пренебрежения техникой безопасности. Производители подчеркивают, что эксплуатация оборудования должна сопровождаться соблюдением инструкции.

Углошлифовальная машина сегодня гораздо функциональнее, чем еще несколько лет назад, когда инструмент мог пригодиться лишь для работ по шлифовке. Сегодня данные устройства незаменимы в металлообработке и строительстве. Внешне болгарка выглядит незатейливо, она имеет цилиндрический корпус, с одной стороны которого находится ручка, а с другой – крепление для насадок. Именно насадки делают данный агрегат многофункциональным. Они фиксируются на шпиндель, тогда как диски дополнительно крепятся прижимной гайкой и фланцем. Эта мера является обязательной при работе с описываемым инструментом.

Для чего нужна УШМ

Рассмотрев современные углошлифовальные машины, вы отметите, что они способны справиться с множеством задач, среди которых:

  • полирование;
  • шлифование;
  • резка стекла, плитки, камня, фанеры, бетона, кирпича и металла.

Для каждого вида работ и материала следует использовать определенный абразивный инструмент.

Общие рекомендации по работе с болгаркой

Для того чтобы понять, как правильно работать болгаркой, вы должны ознакомиться с ассортиментом насадок, среди которых — щётки и круги. Первые предназначаются для полировки и очистки поверхностей. При этом можно полировать сварочные швы и очищать от ржавчины металл. В зависимости от состава, для выполнения разных задач могут использоваться разные круги. Одними можно резать керамику, тогда как другие подходят для металла. С этой информацией вы сможете ознакомиться, рассмотрев инструкцию на диске или упаковке.

Какую болгарку выбрать

Если перед вами встал вопрос о том, как правильно работать болгаркой, то вы должны знать, что разными бывают не только насадки, но и углошлифовальные машины. Они представлены в разных классах, среди которых:

Последний вариант подходит для эксплуатации в течение ограниченного времени каждый день. Профессиональная углошлифовальная машина способна работать каждый день по несколько часов. Что касается индустриального оборудования, то оно представляет собой устройство, которое работает почти без устали. Инструменты отличаются и по внешнему виду. Таким образом, корпус может быть дополнен одной или двумя ручками, а также вибропоглощающими рукоятками.

Техника безопасности при эксплуатации болгарки

Перед тем как начинать рабочий процесс, вы должны подготовить инструмент. Для этого выбирается и устанавливается круг. Мотор обладает определённой мощностью, он предусматривает необходимость выбора круга определённых размеров. Чем меньше круг, тем большую скорость вращения он способен поддерживать. Если использовать круг неправильно, то это станет причиной износа оборудования и деформации насадок.

Если вы задумались над вопросом о том, как правильно работать болгаркой, чтобы избежать травм, то должны знать, что на инструмент не должны устанавливаться диски, размеры которых больше тех, для которых предназначен агрегат. Насадки не должны быть деформированы. Если на круге появились трещины или выбоины, то от них следует избавиться. Не стоит использовать те круги, которые имеют отклонения от первоначальной формы.

Правила и рекомендации

После крепления круга инструмент следует запустить и проверить в холостом режиме. В течение 30 секунд оборудование прогоняется на максимальных оборотах. Если вы не заметили посторонних звуков и вибраций, а защитный кожух не задевает за диск, то можно приступать к работам.

Довольно часто начинающие домашние мастера задаются вопросом о том, как правильно работать болгаркой. Перед началом манипуляций оператору самому следует подготовиться, для этого нужно надеть:

  • специальную одежду;
  • защитные очки или маску;
  • респиратор;
  • плотные перчатки.

Оператору нужно снять все украшения, например, часы и браслеты, ведь они могут быть намотаны на круг. Нельзя начинать работу, если вы испытываете утомленность или находитесь в алкогольном опьянении. Исключено использование пильных дисков для дерева при работе с углошлифовальной машиной.

Пожарная безопасность и крепление деталей

Оператору нужно убедиться в том, что в плоскости резания никого нет. До момента полной остановки диска нельзя выпускать инструмент из рук. К оснастке не стоит прикасаться раньше, чем она остынет. В рабочей зоне не должно быть легковоспламеняющихся предметов, а именно:

Если вас интересует вопрос о том, как правильно работать болгаркой, то вы должны подумать о надежном креплении деталей. Всё, что обрабатывается и режется, должно быть зафиксировано. В качестве исключения выступают элементы, которые будут оставаться неподвижными под воздействием собственного веса, сюда следует отнести плиты и камни. Деталь может быть зафиксирована в тисках. При отсутствии такой возможности следует воспользоваться помощью напарника, который будет фиксировать разводным ключом заготовку или трубу. Удерживать в руках обрабатываемые детали запрещено.

Как резать болгаркой

Многих владельцев описываемого оборудования на первых этапах его эксплуатации интересует вопрос о том, как правильно работать маленькой болгаркой. Стоит отметить, что методика раскроя заготовки в этом случае ничем не отличается от той, когда в работе используется инструмент профессионального класса. Рабочие места необходимо очистить, разметить заготовку, только после можно приступать к работе.

Оборудование нужно удерживать двумя руками. Если произойдет заклинивание круга, инструмент не должен быть вырван из рук. Вы всегда должны быть готовы к обратному удару, который может стать причиной сильного смещения. Вообще, обратный удар является одним из самых опасных моментов при эксплуатации углошлифовальной машины. При этом происходит резкий внезапный отброс инструмента при заклинивании диска в заготовке.

Что нужно еще непременно упомянуть, рассказывая о том, как правильно работать болгаркой? Куда искры летят в процессе проведения тех или иных манипуляций — вот то, за чем нужно следить мастеру. Они не должны попадать на лицо, ноги и одежду. Важно удостовериться в том, что шнур питания находится вне зоны досягаемости диска. Если требуется перейти к другому объекту, то оборудование для начала следует выключить и перетащить шнур. Если произошли перебои с электричеством, устройство тоже должно быть обесточено. Очень важно разобраться с вопросом о том, как правильно работать болгаркой – на себя или от себя. Ответом на этот вопрос будет следующее утверждение: движение инструмента и направление вращения диска должны совпадать. Однако искры при этом будут закрывать разметку. Именно по этой причине правила эксплуатации довольно часто игнорируются, а зря. Для того чтобы исключить заедание круга, диск в соприкосновение с заготовкой следует вводить на полных оборотах шпинделя.

Основные правила при резке

При раскрое заготовки важно удостовериться в том, что вы соблюдаете основные правила. Линия реза должна проходить мимо человека, но не упираться в него. Если произойдет заедание диска, то реактивное движение оборудования обойдет оператора. Важно обеспечить защиту с помощью кожуха. Он должен располагаться между работником и кругом.

На инструмент нет необходимости чрезмерно нажимать. Агрегат будет способен справиться с задачами, используя собственный вес. Тогда как перегрузки станут причиной перекоса круга. Исключено включение углошлифовальной машины, когда диск находится в профиле заготовки. Начинать резать профиль следует с того места, где наиболее мало поперечное сечение.

Важно помнить, что при раскрое плитки, бетона и камня будет образовываться много пыли. От неё следует защищать органы дыхания. Некоторые производители выпускают кожухи с патрубком для пылесоса. Подавлять пыль можно и водой, направляя струю в рез. Если необходимо работать над раскроем стены, вы должны быть готовы к тому, что под круг может попасть арматура, труба или кабель. Это непременно станет причиной обратного удара. Для того чтобы исключить травмы, необходимо находиться в стороне от линии смещения оборудования.

Заключение

Еще до приобретения описываемого в статье оборудования вы должны узнать все о том, как правильно должна работать болгарка. Это касается не только инструкции по эксплуатации инструмента, но и звука, которым сопровождается функционирование агрегата. Он должен быть ровным; удостовериться в этом стоит, надев диск. Лишних звуков и вибраций при работе вы слышать и чувствовать не должны. Звуки хлопков, посторонние запахи и нагрев корпуса исключены. Если подобные признаки вами были замечены, то инструмент лучше обменять.

Планируете использовать электроинструмент в процессе выполнения домашнего ремонта, но не знаете, как правильно работать болгаркой, чтобы не травмироваться? Согласитесь, было бы неразумно по незнанию в первые же минуты сломать диск или, что еще хуже, поранить себя.

Или вы только решили обзавестись электроинструментом и заранее изучаете правила его эксплуатации? В таком случае обратите внимание на продукцию именитых производителей с хорошей репутацией, реализующих действительно качественные приборы отменной сборки с долголетней гарантией.

Ведь с надежным инструментом безопаснее работать. Одним из отличных вариантов является продукция бренда Bosch, DeWalt, Makita, а также болгарки Metabo реализуемые в сети мойо в широком ассортименте. Правила эксплуатации и основные ошибки при работе с этим типом электроинструмента мы подробно рассмотрим в нашей статье.

Материал, помимо рекомендаций по использованию УШМ, содержит наглядные фото по работе с болгаркой и полезные видеосоветы опытных пользователей. Ознакомившись с последними и, соблюдая правила личной безопасности, вы сможете своими силами справиться со штроблением бетонной стены, резкой плитки или кирпича, не привлекая для этих задач специалистов.

Виды и особенности использования УШМ

Известная в народе болгарка – это ничто иное, как угловая шлифовальная машинка. Этот электроинструмент, по мнению обывателей, является необходимым для каждого мало-мальски уважающего себя хозяина.

Неудивительно, ведь помимо шлифования, прибор способен выполнять качественную резку различного рода материалов, начиная от простой древесины и заканчивая металлическими уголками и арматурой.

Чаще всего в быту этот инструмент применяется не для операций шлифования, а именно для резки материалов.

Основные виды болгарок

Этот полезный и практически универсальный электроинструмент умеет не только пилить, резать, но и шлифовать поверхность наждачными кругами, чистить ржавчину металлическими щетками и, при наличии алмазного спецкруга, аккуратно резать стекло.

Но не каждая модель болгарки обладает широким спектром возможностей. Да и технические характеристики, такие, как мощность, обороты в минуту, рекомендуемый диаметр диска и перечень возможных операций, разнится.

Кроме того, все болгарки, представленные на рынке электроинструментов, по времени работы и выносливости можно поделить на следующие категории:

  1. Для бытового использования – этот тип предполагает применение сугубо в домашних условиях для выполнения несложных задач. Продолжительность работы таких моделей составляет до 40 минут.
  2. Для профессионального применения – эта категория электроинструмента рассчитана на ежедневную нагрузку по 3-4 часа. Используются подобные модели мастерами, выполняющими «ремонт под ключ» и прочие виды ремонтных работ.
  3. Индустриальные – машины, даже неловко их именовать просто «болгарками», предназначенные для беспрерывного использования оператором УШМ весь рабочий день.

Если первые два вида распространены среди населения, то последние применяются сугубо на крупных предприятиях, работающих с серьезными объектами. Да и к работнику, претендующему на должность оператора, предъявляются повышенные требования.

В частности, знание устройства электроинструмента, принципа его функционирования, технологии выполнения работ с его помощью и знание и соблюдение правил индивидуальной безопасности.

Кроме того, приборы можно классифицировать по типу питания: зависимые от сети и аккумуляторные. А также поделить на группы по стоимости и другим критериям.

Тонкости эксплуатации электроинструмента

Прежде, чем научиться делать ровный рез, нужно разобраться, как правильно пользоваться бытовой болгаркой, чтобы ничего себе не повредить.

Но игнорировать инструкции не стоит, ведь УШМ не только полезный в хозяйстве инструмент – болгарка еще и чрезвычайно травмоопасна в руках неопытного оператора.

Нередки случаи нанесения серьезных травм в области лица, конечностей, туловища при беспечном обращении с прибором. Еще чаще страдают глаза от попадания окалин, искр и прочих посторонних предметов, если они не защищены должным образом

Причем, от несчастного случая не застрахован никто – даже опытные пользователи, работающие по 20-25 лет с болгаркой, по стечению обстоятельств оказываются посетителями травмпункта.

Поэтому, важно, в первую очередь, защитить себя средствами личной/индивидуальной защиты (СИЗ).

Чем и как правильно резать арматуру

Современные технологии строительства уже не ограничиваются небольшими одноэтажными зданиями. Все направлено на комфорт, удобство при проживании и во время работы, а также на экономию земельного пространства. Именно поэтому растет этажность, что требует повышать критерии прочности здания, в целом. По этой причине, в строительстве всегда используется арматура, как основной материал для связки бетона.

Во время строительства, особенно если работа совершается впервые, может встать вопрос о том, как резать арматуру А3. На первый взгляд может показаться, что это несложно, но на самом деле тонкостей очень много, которые касаются выбора инструмента, средств защиты, а также непосредственной работы с арматурой разного диаметра.

С какой арматурой предстоит работать?

На рынке металлопроката встречаются варианты прутов, маркировкой от А-1, до А-7. Кроме того, что у изделий может отличаться химический состав, внешне они тоже претерпевают различия. Например, А-1 — это прут гладкой формы, а арматура от А-2 до А-7 представляет собой прут с поперечным, периодически повторяющимся профилем, предназначенным для лучшего сцепления с бетоном.

Какой инструмент подойдет для работы?

На момент выбора инструмента стоит обращать внимание на то, с каким диаметром и классом изделий нам предстоит работать. Например, если мы используем арматуру А1, диаметром менее 12 мм, то для работы нам подойдут обычные ножницы, которые еще называют болторезами. Работать с такими ножницами одно удовольствие, поскольку принцип их перекусывания заключается в утроении приложенного вами усилия. К тому же не нужно электричество, что как раз будет удобно при работе на начальных этапах, например, если вы где-то «в поле» заливаете фундамент.

В случае, когда для работы используются пруты диаметром выше 12 мм, то для резки стоит использовать «болгарку». Вполне подойдет любая современная «болгарка»,  с диаметром круга от 125 мм. Для резки покупайте круги потолще, не ниже 2 мм, поскольку это сократит периодичность замены режущего элемента. Старайтесь резать так, чтобы металлическая раскаленная стружка не попадала на легковоспламеняющийся материал.

Если вы постоянно занимаетесь оборудованием фундаментов, часто работаете в условиях отсутствия электроэнергии, то можно прикупить специальную гильотину для резки. Удобство работы с этим инструментом заключается в том, что он не только предусматривает ваши физические затраты, но и позволяет без больших затрат времени резать пруты, на участки мерной длины. Кроме гильотины можно использовать специальный станок для резки, который стоит достаточно дорого, а потому частными лицами практически не используется.

Техника безопасности при резке арматуры

Надо признать, что для резки, частными лицами и строительными бригадами, чаще всего используется «болгарка». Это недорогой инструмент, который является универсальным, поскольку позволяет резать не только металл, но и камень, керамику, пенобетон, бетон и прочие материалы, при соответствующей замене диска. Чтобы не получить травму при работе с болгаркой, вы должны соблюдать следующие правила техники безопасности:

  • Подбирайте индивидуальные средства защиты. Во время резки неизбежны металлические окалины, который порой разлетаются во все стороны. Поэтому обязательно нужно работать в перчатках, использовать защитные очки и плотную одежду. Из одежды лучше всего подойдет обмундирование сварщика, так как обычные материалы все равно прогорят и станут «дырявыми в крапинку».
  • Делайте разметку. При вязке, помните, что перехват прута должен быть не менее 30 см. Поэтому, к полученной величине отреза прибавляйте еще по 30 см с каждой стороны на перехват. Для нанесения отрезной линии используйте мел, так как он лучше всего виден на темном металле.
  • Правильно укладывайте арматуру перед резкой. Для этого, возьмите деревянную доску или кусок бруса, подложите изделие под прут такими образом, чтобы отрезная линия свисала за подложкой. Это позволит вам не упираться кругом болгарки в землю и не портить режущий элемент. К тому же металл не будет «закусывать» диск. Одновременно допускается резать несколько прутов, которые нужно совместить с одной стороны, поскольку не факт, что поставщик порезал их идеально (могут быть расхождения до 5 см, если вы берете пруты менее 12 м).
  • Закрепить арматуру перед резкой. Для такой работы нужен помощник. Либо нужно стать на неотрезную сторону ногой, чтобы производить резку. При переноске отрезанных участков, помните о наличии заусенцев, оставшихся после работы с болгаркой.

Если правильно подойди к покупке арматуры, можно высчитать требуемые размеры и заказать резку в магазине. В конечном счете вы сможете сэкономить на доставке, а также не будете «возиться» с резкой самостоятельно.

 

 

Угловые шлифмашины: основы безопасной работы

УШМ — инструмент столь же опасный, сколь и популярный. Легкомысленное отношение к технике безопасности может привести к серьезным травмам. Как использовать УШМ правильно и чего нельзя допускать?

На фото:

Чем опасна болгарка?

Разлет диска. Угловые шлифмашины, независимо от класса, имеют очень высокую скорость режущей кромки диска — порядка 75 м/с. Безобидный на вид осколок оснастки на такой скорости превращается в снаряд, поэтому разрушение и разлет круга — ситуация чрезвычайно опасная.
Заклинивание диска и обратный удар приводит к не менее печальным последствиям. В результате обратного удара машину вырывает из рук. Это особенно опасно, когда болгарка находится на уровне головы.

Последствия

Серьезные травмы. Осколок диска может ранить работающего: попасть в глаз, в голову, в шею, располосовать грудь. Травма может быть настолько тяжелой, что иногда заканчивается смертельным исходом.

Недопустимая оснастка

Круг большего диаметра: смертельно опасен. Иногда пользователь решает вооружить машину диском не штатного диаметра, а побольше… Так делать нельзя сразу по двум причинам:

1. для установки круга придется снять защитный кожух, что по технике безопасности недопустимо.

2.линейная скорость режущей кромки превысит 80 м/с. Указанное значение, конечно, не является предельным (по нормам существует запас, и немаленький), однако превышение скорости означает, что гарантий безопасной работы с нагрузками уже не будет.

Пильный диск: категорически запрещен! Случаи, когда пользователь вооружает УШМ пильным диском, как у «циркулярки», к сожалению, не редкость. Это очень опасно, так как частоты вращения у болгарки и дисковой пилы сильно отличаются. В результате можно получить, например, «выстрел в упор». Роль пули будет играть отлетевшая твердосплавная напайка с зуба диска. После этого вероятна потеря контроля над работающей машиной, что заканчивается всегда плачевно.

Основы безопасности

На фото: угловая шлифмашина KG2000 компании Black and Decker.

  • Защитный кожух — без него работать нельзя! Это главное правило безопасной эксплуатации УШМ. В критической ситуации кожух защищитит от контакта с диском и убережет от осколков, если оснастка разлетелась. Снимая кожух, вы остаетесь без защиты.
  • Машина должна находиться сбоку, а не перед пользователем или между ногами. Это крайне важно, ведь таким образом вы обезопасите себя от контакта с диском или его осколков при нештатной ситуации. Со стороны открытой плоскости диска людей быть не должно. В случае ЧП эта зона будет опасной.
  • Надежная фиксация заготовки. Лучше зажать деталь в тисках, и уж ни в коем случае не пытайтесь удерживать ее одной рукой, а машину другой.
  • Правильное направление реза — навстречу вращению диска. Для наглядности представьте, в какую сторону отскочит болгарка, если ее отпустить (должна отпрыгивать от работающего, а не на него).
  • Думайте наперед. Еще до работы полезно представить, как поведет себя разрезанная деталь. Не заклинит ли она диск? Если заготовка длинная, используйте подпорки. Следите за тем, чтобы кабель питания не мешался под ногами и был вдалеке от диска. Если отключили свет, не забудьте передвинуть выключать болгарки в нерабочее положение.

Чего нельзя делать

На фото: угловая шлифмашина 9425 ME компании Skil.

  • Не шлифуйте отрезными кругами. При боковых нагрузках такая оснастка может разломаться, а это грозит серьезными последствиями.
  • Никогда не работайте треснутым кругом, даже если вы намереваетесь использовать его по назначению.
  • Не перекашивайте машину во время резки. Удерживайте болгарку в одном положении, ведите ровно. Так вы защитите диск (а заодно и себя) от разрушительных нагрузок. Давить на угловые шлифмашины слишком сильно не рекомендуется.
  • Не погружайте круг в заготовку глубоко. Это опасно. Толстую трубу или профиль лучше обрезать по периметру.
  • Не работайте вблизи горючих материалов. Сноп искр способен привести к пожару. В любом случае рекомендуется использовать очки и одежду из плотной негорючей ткани.
  • Не пытайтесь освободить оснастку при включенном моторе. Если произошло заклинивание диска, немедленно отключите машину.

В статье использованы изображения: aeg-powertools. ru, blackanddecker.ru, skil.ru


Как правильно резать керамогранит / Советы эксперта / Cersanit

Керамогранит – самый популярный отделочный материал с твёрдым характером, минимальным водопоглощением и разными типами поверхности. Однако этот крепкий орешек способен расколоться на мелкие кусочки при неправильной резке. В этой статье эксперты Cersanit расскажут, какими инструментами пользоваться и что ещё нужно знать о керамограните, чтобы не совершать ошибок и не расстраиваться.

Из чего состоит керамогранит

Состав керамогранита неизменен. Это композитный материал из кварца, каолина, кварцевого песка и полевого шпата. Смесь спекается в монолитную очень прочную плиту с минимальным количеством пор и низким водопоглощением. Из года в год технологии совершенствуются, твёрдость материала становится выше, толщина — меньше. Неопытному мастеру бывает непросто выбрать инструмент для работы. Стеклорез, плиткорез, болгарка? Неровный разрез, сколы, пыль в глазах — всё это можно и нужно предупредить.  

«Керамогранит Cersanit — это материал с водополгощением группы BIa, устойчивый к воздействию реагентов и обладающий классом износостойкости не ниже третьего. Низкое водопоглощение (менее 0,5%) увеличивает морозостойкость материала. Практически не имея пор, керамогранит не трескается и не расслаивается. Испытания показывают, что керамогранит Cersanit выдерживает от 100 циклов замораживания и оттаивания. Именно поэтому продукцию бренда выбирают для отделки открытых помещений — балконов, террас, цоколя зданий. Степень водопоглощения, в свою очередь, позволяет отделывать им бассейны, душевые зоны, сауны, кухни и коридор — места, где обычно влажно», — делится опытом заместитель директора по качеству Cersanit Елена Подольская.  

Различают несколько классов износостойкости керамогранита. Первый — низкий, пятый — высокий. Например, керамогранитом пятого класса отделывают вокзальные перроны. Поцарапать, расколоть, испортить такой материал практически невозможно. Вот почему инструмент для его резки должен быть особенным. 

Резка керамогранита в домашних условиях

Механический плиткорез

Оптимальное для домашних условий приспособление — механический плиткорез. Это устройство, состоящее из станины, направляющих в виде рельс, движущего ролика и специальных лапок, удерживающих плитку во время работы. С помощью ролика однократно делается надрез, по которому плитка аккуратно разламывается. Важно, чтобы ролик был острым, а полозья смазаны. В таком случае пользоваться устройством будет удобно, а разрез получится аккуратным. Важно понимать, что данный инструмент не подходит для резки рельефной плитки и плитки, покрытой гранилью – могут образоваться сколы, потому что рельеф и граниль не позволяют надрезать глазурь в некоторых местах. Еще один недостаток ручных плиткорезов — со временем может появиться люфт, что также приводит к образованию неровностей и сколов на линии разреза. Но даже в таком случае всё не так безнадёжно, неровный край можно спрятать за плинтусом. 

Электрический плиткорез

Электрический плиткорез (мокрорез) — серьёзное оборудование для получения идеального результата даже при резке тонкого керамогранита. Это устройство состоит из стана (стола), направляющих, алмазного круга, электрического двигателя и системы подачи воды. Вода нужна для того, чтобы избежать пыли при работе с материалом. В зависимости от модели плиткореза вода либо подаётся автоматически, либо в ручном режиме смачивается алмазный диск. В процессе работы воду необходимо менять, чтобы не испортить алмазный круг, по окончании работ диск тщательно промывается. С помощью мокрореза возможна фигурная, но не округлая резка керамогранита, например, с целью создания угла 90°. 

Болгарка

Если под рукой нет станка для резки керамогранита, можно воспользоваться болгаркой. Однако сразу стоит отметить, что этот способ небезопасен и требует сноровки. Болгаркой хорошо подрезать материал, резать его в нестандартных размерах. Работать этим инструментом с керамогранитом можно только при наличии алмазного диска с гладкой поверхностью и без отверстий. Недорогой и практичный инструмент часто используют для фигурной резки, но риск получить некачественный срез с микротрещинами становится выше, о чём не стоит забывать. Есть и другие особенности резки керамогранита болгаркой: 

  • резать материал нужно с 2-3-миллиметровым смещением в бóльшую сторону (круг «съедает» несколько миллиметров)

  • диск устанавливается по направлению механизма

  • тонкий керамогранит режут плавными движениями «вперёд-назад»

  • толстый керамогранит разрезают только в одном направлении

  • после каждой резки диск очищается (для этого подойдёт обычный кирпич). 

Гидроабразив, циркулярная пила, лобзик

Фигурная резка на профессиональном уровне выполняется исключительно с помощью гидроабразива. Панно, волнистые линии и узоры — всё это возможно на компьютеризированном станке.

Циркулярная пила с алмазным диском тоже нередко выручает в домашних условиях. Разрез получается не идеально ровным, но недочёты всегда можно зашлифовать.

Ещё одно приспособление для фигурной резки керамогранита — лобзик с алмазной проволокой. Устройство требует навыков и аккуратности в процессе работы: нужно постоянно сдувать пыль, чтобы видеть линию разметки, а саму плитку необходимо увлажнить.

Какой бы ни был выбран инструмент, специалисты советуют следовать общим правилам: 

  • хорошо фиксировать плитку

  • рисовать линию на лицевой стороне

  • резать по лицевой стороне, так как сколы чаще всего образуются на выходе резака из пластины

  • при резке использовать максимально тонкие диски

  • снижать скорость резака в начале и в конце резки

  • механический плиткорез требует большего давления на рычаг, чем при резке простой плитки

  • оставлять небольшой запас, чтобы край можно было подправить

  • не нужно делать общую для всей плитки разметку

  • срез необходимо дополнительно шлифовать, если его не скроет плинтус.

Чем режут керамогранит эксперты Cersanit

Специалист Cersanit Елена Подольская уверена, что никакие ручные стеклорезы, полотна по камню и электролобзики не подойдут для аккуратной резки твёрдого керамогранита. Не стоит забывать, что это всего лишь вспомогательные инструменты, которые, скорее всего, даже не понадобятся, если под рукой есть специальные устройства. 

«Я рекомендую добиваться золотой середины тремя способами:

  • с помощью сухого пликореза и посредством доведения срезов до идеального состояния вручную абразивами. Важно: это должен выполнять опытный специалист!

  • с помощью электроплиткореза с алмазным диском. Страдает скорость, но качество среза становится выше.

  • потоковая резка невозможна без форматно-раскроечного станка. Это оборудование на хорошей скорости производит качественные срезы с правильной геометрией. Используется преимущественно для больших форматов керамогранита в производственных цехах», — советует Елена.  
Резка керамогранита не покажется сложной, когда за спиной знания и практика: наберитесь терпения и используйте правильные инструменты.

Инструкция по эксплуатации болгарки: правила работы с электроинструментом

Даже относительно безобидный инструмент при неправильном использовании будет опасным для здоровья и жизни. А если речь заходит про болгарку — следует помнить, что правила работы с УШМ (угловой шлифовальной машинкой) написаны кровью тех, кто их игнорировал.

Устройство и возможности болгарки

Электрический прибор УШМ используют для шлифовки, полировки и зачистки поверхностей, сварных швов и кромок. Техника эффективна при резке разных материалов и изготовлении изделий из металлов, камней, кирпича и бетона. Развитие технологий искусственных алмазов позволило превратить болгарку в универсальную режущую машину. Сейчас качество их исполнения регулирует ГОСТ Р МЭК60745-2-3-2011 и проверяется в лабораториях.

Хват болгарки

В общем случае устройство в УШМ следующее:

  1. Вращение ротора двигателя обеспечивает электродвигатель с блоком управления и токоподводящим кабелем.
  2. На валу установлена зубчатая шестерня и вентилятор. Механизм зацеплен с ведомой шестерней, монтированной на ведущем шпинделе. Последний и вращает рабочий инструмент — диск или камень.

По конструктивному исполнению различают одно- и двуручные болгарки:

  • Одноручные инструменты. Нет основной рукояти, имеют массу до 2,5 кг, диаметр круга 100, 115 и 125 мм.
  • Двуручные инструменты. Присутствует основная и дополнительная рукояти, диаметр круга колеблется в диапазоне от 125 до 230 мм, масса машин 2,5-6 кг.

Подготовка к работе с болгаркой

Правила работы с электроинструментом и их приспособлениями всегда предусматривают подготовительные работы. Болгарка — не исключение. В первую очередь следует подготовить требуемый защитный инвентарь.

Обратите внимание! Программа минимум — очки и кожух. Нарушение данных требований может обернуться попаданием искр в глаза и травмами.

Следует иметь и защитные перчатки. В трудовом процессе руки находятся вблизи от диска. Из-за этого частички, окалины и искры попадают на пальцы и ладони. Для защиты рук и сохранности их кожи используются плотные перчатки. Это минимальный набор для домашнего использования. Если речь идёт про производство, то в рабочем помещении необходима полноценная защитная одежда, укрывающая все участки тела.

Особенности работы с болгаркой

Современная УШМ позволяет заменить наждак, когда ведётся работа по металлу. Чтобы избежать проблем, при использовании инструмента полезно помнить несколько рекомендаций:

  1. УШМ в процессе работы следует держать двумя руками. В случае обратного удара крепкая фиксация позволит минимизировать смещение. В противном случае увеличивается риск травмирования.
  2. Работу следует осуществлять на ровной поверхности, уверенно поддерживая равновесие.
  3. Шнур о тпитания располагать на противоположной стороне диска. Инструкция по эксплуатации болгарки выдвигает это требования во избежание короткого замыкания и ударной волны агрегата.
  4. При завершении работы инструмент следует крепко держать в руках, пока полностью не остановиться диск.
  5. Если отключилась подача электроэнергии, необходимо вынуть шнур инструмента из розетки. В противном случае болгарка может начать работать без наличия управления со стороны оператора.
  6. Процесс работы сопровождается нагреванием дисков. После выключения инструмента их нельзя трогать до момента остывания.

Фиксация материала

Инструкция и рекомендации по резке болгаркой

Работа с материалами характеризируется одним предложением: направления движения инструмента и вращения диска должны совпадать.

Обратите внимание! Соприкасаться с разрезываемой поверхностью нужно на максимальных оборотах шпинделя — в противном случае может возникнуть заедание.

При этом:

  1. Линия реза должна проходить мимо трудящегося человека, а не упираться в него. Если диск заест, реактивное движение инструмента пройдёт мимо оператора.
  2. Резать профили начинать с места, обладающего самым малым поперечным сечением.
  3. Защитный кожух обеспечивает безопасность, только если он находится между человеком и кругом.
  4. При резке стен может попасться кабель, арматура или труба, что приведёт к обратному удару. Находиться в стороне от возможной линии смещения.

Правила шлифовки болгаркой

Кратко о главном:

  • Нельзя использовать тонкие круги.
  • Не шлифовать боковой поверхностью отрезного диска — она не предназначена для такой работы.
  • Круги не рассчитаны на оказание значительного бокового усилия — могут сломаться.
  • Шлифовка осуществляется кромкой диска под углом 15-40 градусов по отношению к обрабатываемой плоскости.
  • Если шлифуется дерево (или изделие из него, например, шкаф), то УШМ используется для придания гладкости материалу, снятие краски и тонкого слоя из поверхности.
  • Вместо дисков часто используется шлифовальный барабан.

Что такое обратный удар?

Так называется один из самых опасных случаев, что может быть в процессе работы. Эффект появляется при сильном заклинивании круга в заготовка, вследствие чего электроинструмент резко отбрасывает назад. Необходимо внимательно следить за процессом и крепко держать болгарку.

Очков оказалось недостаточно

Как избежать обратного удара

Для этого нужно:

  1. Всегда удерживать инструмент за стандартные рукояти.
  2. Занимать устойчивую позицию на земле.
  3. Использовать обе руки.
  4. Находиться немного в стороне от места, куда ударит инструмент.
  5. При движении УШМ от себя при обратном ударе она отскакивает на человека.
  6. Будьте особенно осторожны при обработке углов и кромок.

Техника безопасности при эксплуатации болгарки

Обратите внимание! Не секрет, что при взаимодействии с опасным инструментом всегда есть инструкция, состоящая из правил, позволяющих избежать неприятных последствий в работе с болгаркой.

Следует акцентировать внимание на следующих моментах:

  • Соблюдение требований и инструкций.
  • Не работать с повреждённым диском.
  • Использовать круг согласно предназначению: отрезной для резки, шлифовальный для обработки.
  • Хороший мастер осторожный, внимательный и спокойный.
  • Контролировать ситуацию и до, и после осуществления операции.
  • При использовании болгарки не вытягивайтесь

Как нельзя работать с опасным инструментом

Не вздумайте поступать следующим образом:

  1. Не нужно прикладывать нажимное усилие на болгарку. Инструмент справляется со своими задачами под собственным весом, тогда как перегруз приводит исключительно к перекосу диска.
  2. Не включать болгарку, если УШМ находится в пропиле материала.
  3. При использовании болгарки не вытягиваться вперёд и не залазить под себя в стремлении отрезать как можно больше.
  4. Запрещается трудиться с инструментом в неадекватном или нездоровом состоянии.
  5. Не нужно держать обрабатываемые детали и материалы весом своего тела (например, ногой) — закреплять следует механическим способом.

Используемые защитные средства

Инструкция по эксплуатации УШМ предусматривает, что полный комплект должен формироваться:

  1. Защитный кожух на инструменте.
  2. Маска лица (предпочтительнее) или очки.
  3. Респиратор/пылесос.
  4. Защитная одежда, обеспечивающая безопасность всем частям тела.

Маска защитила

Меры предосторожности

Техника безопасности при работе с болгаркой требует соблюдения следующих пунктов:

  1. Обрабатываемая деталь должна быть хорошо закрепленной.
  2. Всегда следить, куда полетят искры в процессе работы и не допускайте потенциальных ситуаций для возгорания.
  3. Перед работой проверять защитный кожух.
  4. Убедиться, что диск, которым будет осуществляться работа, не повреждён.

Искры тоже опасны

Соблюдение этих нехитрых мер позволит избежать подавляющего большинства возможных проблем. А использование всей инструкции по охране труда при работе с УШМ (болгаркой) позволит минимизировать вероятность неприятных происшествий, сохранив здоровье и жизнь.

На что способна болгарка — Бобёр.ру

Алиса Карасёва подробно расскажет, из чего состоит болгарка, что она умеет делать и как правильно с ней работать.

При работе с болгаркой в первую очередь обратите внимание на средства защиты: на руках — перчатки, на глазах — очки, волосы должны быть тщательно убраны, а рукава закатаны.

У болгарки есть две основные функции: резка металла и камня. Абразивные круги для металла промаркированы синим цветом, для камня — зелёным.

Диски для металла тонкие и ими очень удобно резать металл. Они бывают толщиной 1, 2 и 3 мм.

Кроме того, существует диск по металлу, который в профиль похож на чашечку. Это шлифовальный диск: им легко убрать излишки металла после сварки или резки, а также снять старую краску или ржавчину.

Плоский диск с зелёной маркировкой предназначен для резки камня. В это понятие входят бетон, кирпич, натуральный камень и керамогранит. Также есть диск чашечкой для шлифовки камня.

Кроме дисков, у болгарки есть металлические щётки и круги, к которым можно прикреплять всевозможные диски для полировки либо для шлифовки. Таким образом можно сказать, что болгарка — универсальный инструмент.

Также есть лепестковый абразивный круг, который в первую очередь используется для очистки металла. Однако им удобно обрабатывать дерево в том случае, если нужно снять большое количество материала.

Установите диск по металлу. У болгарки есть кнопка, нажав на которую, можно зафиксировать диск. Это позволит затянуть крепёжную гайку, чтобы диск не выпал.

У болгарки имеются защитный кожух и ручка. Защитный кожух при работе с инструментом должен быть направлен на мастера, поскольку именно он защитит в случае обратного удара или от осколков при разрушении диска.

Приступите к работе

В нашем случае в тисках зажат кусок трубы. Покажем, как пилить трубу и какие основные ошибки бывают при обработке металла.

Когда сделан пил на трубе и пропилена толщина стенки, многие продолжают работать до конца. Однако в таком случае есть большой риск, что диск зажмёт, если мастер вильнёт инструментом, в результате чего диск разрушится или будет обратный удар.

Чтобы этого не случилось, не пропиливайте трубу до конца, а поверните её и допилите с другой стороны.

То же самое касается распила профильной трубы или уголка: сначала надо отрезать один край, потом перевернуть и отрезать другой. Не старайтесь сразу распилить всё целиком, риск, что у вас зажмёт инструмент, очень велик.

Установите диск для работы по камню.

Приступите к работе. Сперва сделайте по линии маленькую бороздку и постепенно её углубите.

Не нужно пилить камень до самого конца, оставьте немного, чтобы потом аккуратно обломить.

Этим же диском зашлифуйте край.

Читайте по теме:


Как делать болгарские сплит-приседания: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сплит-приседания

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс, выпрямители позвоночника.

Необходимое оборудование : Скамья или прочный стул

Уровень: Средний

Болгарские сплит-приседания — это версия приседаний на одной ноге, когда задняя нога поднимается на скамью или прочный стул. Поскольку это одностороннее приседание на одной ноге, в этом упражнении больше внимания уделяется четырехглавой мышце, чем в других подобных сложных движениях нижней части тела.Это также требует большого баланса и координации, что увеличивает уровень вовлеченности корпуса и верхней части тела, необходимый для поддержания правильной формы.

Главное, что нужно помнить о болгарских сплит-приседаниях, — это то, что требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти правильное положение стопы для комфортного выполнения упражнения. Вы поставите одну ногу на скамейку позади себя, но, возможно, вам придется немного подпрыгнуть передней ногой, чтобы найти то положение, которое вам больше всего нравится. Вполне нормально попробовать несколько тренировочных повторений перед тем, как начать настоящий подход, чтобы убедиться, что вы настроены правильно.

Это упражнение предназначено для вашей передней ноги — ваша задняя нога предназначена для поддержки равновесия, но задействование и «ожог» должны ощущаться в первую очередь в вашей передней ноге, особенно в четырехглавой мышце передней ноги.

Болгарские сплит-приседания как сложное упражнение для нижней части тела — отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела или тренировки всего тела. Из-за сложного, сбалансированного характера движения рекомендуется включать его в начало тренировки, возможно, после хорошей разминки и нескольких сложных упражнений, которые обеспечивают двустороннюю направленность, таких как традиционные приседания, румынская становая тяга. , или рывки со штангой.Взаимодействие с другими людьми

Преимущества

Болгарские сплит-приседания — отличный способ вывести вашу сложную тренировку нижней части тела на новый уровень. Это движение нацелено на все те же группы мышц, которые вы видите в качестве целевых во время приседаний и выпадов — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и выпрямители позвоночника, — но уделяет больше внимания квадрицепсам и корам из-за проблемы баланса на одной ноге, которую упражнения обеспечивают.

Каждый раз, когда вы можете работать в одностороннем порядке — это означает, что вы нацелены на одну сторону тела независимо от другой, — у вас есть возможность улучшить поперечный мышечный дисбаланс.За счет улучшения этих дисбалансов у вас меньше шансов на то, что одна сторона «возьмет верх» при сгибании, подъеме или движении по жизни, что облегчает вам поддержание правильного положения и предотвращение травм со временем.

Кроме того, за счет улучшения баланса с помощью комплексных упражнений для нижней части тела ваша ловкость и сила корпуса, вероятно, улучшатся, что снижает вероятность того, что вы упадете, когда потеряете равновесие. Для молодых людей это может показаться неважным, но последствия падений гораздо более выражены у пожилых людей.Пожилые люди, которые могут сохранять равновесие и реже падают, с большей вероятностью избежат таких жизненно важных травм, как переломы бедра или запястья.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для самого простого варианта болгарского сплит-приседа, — это скамья или прочный стул. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете добавить гантели или гири для увеличения сопротивления.

  1. Встаньте примерно на два фута перед прочной скамьей или стулом , ноги на расстоянии бедер друг от друга, корпус задействован, плечи отведены назад, а грудь и глаза направлены прямо вперед.
  2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади себя . Вы можете сделать это одним из двух способов, и может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите, какую версию вы предпочитаете. Один из вариантов — положить верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы голеностопный сустав был примерно на одном уровне с краем скамьи. Другой вариант — согнуть лодыжку и найти равновесие с подушечками стопы и пальцами ног, как если бы вы выполняли традиционные выпады. Ни одна из версий не является лучшей, чем другая, и все зависит от личных предпочтений.
  3. Убедитесь, что ваши ступни по-прежнему примерно на расстоянии , если не шире, на расстоянии около бедер. Вы не хотите, чтобы ваша приподнятая ступня располагалась прямо за передней, так как это значительно затруднит балансировку. Возможно, вам придется подпрыгнуть или пошевелить передней ногой, чтобы найти безопасное и хорошо сбалансированное положение. Это то, что вам, возможно, придется сделать пару раз после выполнения одного или двух повторений, так как поиск правильного положения стопы в зависимости от вашего комфорта и предпочтений может занять немного времени.
  4. Помните, что ваша задняя нога помогает вам сохранять равновесие — задействование и движение упражнения сосредоточены на передней ноге.
  5. Включите корпус так, чтобы грудь была высоко, а глаза смотрели прямо вперед , и согните левое колено, позволяя правому колену и лодыжке естественным образом сгибаться, когда вы выполняете фазу упражнения вниз, не принимая на себя нагрузку на заднюю ногу. .
  6. Постарайтесь, чтобы нагрузка была равномерно распределена по левой ноге , когда вы опускаетесь вниз.Слегка согните бедра вперед, следя за тем, чтобы левое колено оставалось на одном уровне с пальцами левой ноги (чтобы оно не прогибалось внутрь и не выгибалось наружу). Вы можете обнаружить, что ваше левое колено начинает немного выступать над пальцами левой ноги в нижней части упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно, и зависит только от вашего уровня комфорта и гибкости лодыжек. Если вы чувствуете дискомфорт, вернитесь в исходное положение и попробуйте немного сместить переднюю ногу вперед перед следующим повторением.
  7. Вдохните через фазу опускания , опускаясь вниз до тех пор, пока левый квадрицепс не станет примерно параллельным земле.
  8. Вернитесь в положение стоя, протолкнув левую ногу и используя левую квадрицепсию и ягодицы, чтобы усилить восходящую фазу упражнения. Выдохните, пытаясь встать.
  9. Отойдите правой ногой от скамьи или стула после выполнения полного подхода в сторону. Убедитесь, что вы держите вещи даже, выполняя одинаковое количество повторений и подходов в каждую сторону.

Распространенные ошибки

Размещение задней ноги непосредственно за передней частью

Если вы поставите заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет очень сложно балансировать на протяжении всего упражнения. Поскольку движение осуществляется вашей передней ногой, это уже проблема одностороннего равновесия, вынуждающая вас сохранять равновесие во время приседаний, опираясь в первую очередь на переднюю ногу.

Если вы уменьшите базу поддержки, поставив заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет сложно овладеть правильной техникой.

Когда вы ставите заднюю ногу на скамью позади себя, убедитесь, что она находится примерно на расстоянии бедра от передней или даже немного шире. Даже если вы выполняете упражнение не задней ногой или ногой, наличие этой более широкой «подставки» для поддержки поможет вам эффективно выполнить болгарские сплит-приседания.

Наклонившись слишком далеко вперед от бедер

Очень соблазнительно и часто терять концентрацию на корпусе, особенно на брюшном прессе и выпрямителях позвоночника, когда вы продвигаетесь вниз по фазе болгарского сплит-приседаний.Этот наклон вперед не только ограничивает основные преимущества упражнения, но и повышает вероятность чрезмерной нагрузки на переднее колено, смещая вес слишком далеко вперед. (Небольшой наклон — это нормально.)

Кроме того, если вы перейдете к болгарскому сплит-приседанию со штангой на плечах, наклон вперед во время приседания с гораздо большей вероятностью приведет к травме. Прежде чем приступить к фазе движения вниз, снова задействуйте основные мышцы и отведите плечи назад.Постарайтесь сохранять ту же позу и выравнивание во время каждого повторения.

Поднимаясь на цыпочки

Очень плохая привычка, которая иногда имеет место, когда ваше выравнивание и форма в остальном плохие, — это подниматься на мяч и пальцы передней ноги, когда вы приседаете. Обычно это указывает на одно из двух: 1) ваша передняя нога находится слишком близко к скамье, и вам нужно переместить ее вперед, чтобы поддерживать лучший баланс и выравнивание, или 2) вы наклоняетесь вперед бедрами во время приседания, и вам нужно подняться на носки, чтобы поддержать поступательное смещение веса, чтобы оставаться в равновесии.

Если вы когда-нибудь обнаружите, что поднимаетесь на носки или носки передней стопы, прекратите упражнение и сделайте перезагрузку. Проверьте положение передней стопы — возможно, вам придется сместить ее вперед — и убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном и высоком положении во время выполнения упражнения.

Поддержка движения задней ногой

Помните, что болгарские сплит-приседания — это форма приседаний на одной ноге. Хотя задняя нога предназначена для поддержания равновесия, она не должна использоваться для выполнения упражнения, что сделало бы его более выпадом.В любой момент упражнения вы должны иметь возможность «встряхнуть» заднюю ногу, чтобы убедиться, что она все еще свободна и не поддерживает ваш вес.

Позволение переднему колену потерять положение

Как и во всех вариациях приседаний и выпадов, одна распространенная и значительная ошибка во время болгарских сплит-приседаний — позволить переднему колену смещаться внутрь или наружу, теряя выравнивание с пальцами той же стороны. Это создает слишком большую нагрузку на колено, особенно во время упражнений на одной ноге, когда вес и сопротивление поддерживаются одной ногой.

Следите за передним коленом и следите за тем, чтобы оно оставалось на одном уровне с пальцами ног, особенно при переходе между фазами движения вниз и вверх.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Хотя термины «сплит-присед» и «болгарский сплит-присед» часто используются как синонимы, на самом деле это два разных варианта упражнения. Болгарское сплит-приседание относится к версии, в которой задняя нога поднимается на скамейке или устойчивом стуле, а сплит-приседания — это версия, выполняемая без поднятия задней ноги.

Если вы боретесь с равновесием, когда задняя нога приподнята, или если угол поднятой ступни вызывает дискомфорт, выполните упражнение таким же образом, но поставив заднюю ногу на пол.

Просто помните, это не то же самое, что выпад, в котором задняя нога также задействована в упражнении. Вы можете использовать заднюю ногу, чтобы удерживать равновесие, но все движение должно поддерживаться передней ногой.

Готовы принять вызов?

Как только вы освоите правильную технику, усложняйте задачу, добавляя веса.Просто возьмите в руки пару гантелей или гантелей, чтобы повысить сложность упражнения. А для еще более сложного варианта положите на плечи ненагруженную или загруженную штангу перед выполнением болгарского сплит-приседа.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная настройка и эффективное задействование корпуса — это, несомненно, лучшие способы обеспечить безопасность сплит-приседаний в Болгарии. Не торопитесь, чтобы найти правильное выравнивание и положение стопы, чтобы у вас не возникло соблазна наклониться вперед от бедер и бросить центр тяжести перед передним коленом.Это создает слишком большую нагрузку на колено и может привести к травме.

В целом, это упражнение безопасно для всех, кто какое-то время занимается силовыми тренировками и имеет приличный уровень баланса, координации и силы нижней части тела.

Если вы новичок в силовых тренировках или изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие при выполнении традиционных выпадов, вы, вероятно, еще не готовы попробовать болгарские сплит-приседания. Точно так же, если у вас есть боль или травмы в коленях или лодыжках, гибкость и подвижность, необходимые для правильного выполнения этого движения, могут быть неудобными для вас.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите движение и попробуйте выполнить сплит-присед, удерживая заднюю ногу на полу.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Упрощенное обучение болгарскому языку | T NATION

Вот что вам нужно знать…

  1. Болгарские тренировки — один из простейших методов силовых тренировок, но большинство людей, имеющих работу, не могут точно им следовать.
  2. Традиционно система предусматривает тренировку всего лишь нескольких подъемов 2-3 раза в день. Количество повторений невелико, и вы работаете на максимум несколько раз в неделю.
  3. Преимущества: его легко планировать, он помогает вам хорошо выполнять несколько избранных движений и делает вас сильнее.
  4. Недостатки: он может ограничивать развитие мускулатуры, занимает много времени и может разрушить нервную систему.
  5. Адаптируйте его, включив в него большую вариативность, цикличность RM, разную интенсивность, ограничение тренировки до одной ежедневной тренировки и включая работу по бодибилдингу.

Мистика болгарского обучения

«Болгарское обучение» имело почти мистическую ауру.

Это рассматривалось как некий секретный тренировочный подход для получения результатов мирового класса в олимпийской атлетике. На самом деле это не так. Фактически, это был самый простой метод тренировки, который когда-либо использовали силовые атлеты!

Однако, чтобы приспособить его к таким видам спорта, как пауэрлифтинг или даже бодибилдинг, нам необходимо внести некоторые изменения.

Что характеризует болгарскую систему?

1 — Чрезвычайная специфичность

Оригинальная болгарская система вращается вокруг соревновательных упражнений (рывок, толчок и толчок) для основной нагрузки, а единственная вспомогательная работа состоит из фронтальных приседаний и вариаций мощности соревновательных упражнений (силовой рывок, силовой толчок).

Приседания со спиной используются время от времени. Это резко контрастирует с другими успешными школами тяжелой атлетики, где используется много вспомогательных упражнений.

2 — Экстремальная частота

Соревновательные упражнения или их вариации выполняются на каждой тренировке, и часто 2-3 ежедневных занятия выполняются в периоды интенсивных тренировок.

Это означает, что спортсмены делают толчок и рывок до 12 раз в неделю, и количество приседаний на груди не сильно отстает.Логика такова, что чем чаще вы практикуете какой-то навык, тем лучше вы в нем овладеваете.

3 — Максимальное усилие

При стандартной болгарской тренировке вы работаете с максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение несколько раз в неделю, иногда ежедневно.

Вместо «легких дней» болгарские атлеты максимально выкручиваются в силовом рывке вместо полного и в силовом толчке вместо толчка.

4 — очень мало повторений

Элитные тяжелоатлеты редко делают больше 3 повторений в соревновательных упражнениях, больше 5 повторений для базовых силовых движений и более 8 повторений для вспомогательной работы.

Однако в оригинальной болгарской системе эта практика была доведена до крайности, когда большинство подходов выполнялись по 1 или 2 повторения только изредка по 3 повторения.

5 — Сегментация экстремального обучения

Элитных спортсменов во всех видах спорта разделяют свой ежедневный тренировочный объем на более чем одну ежедневную тренировку, но оригинальная болгарская система довела это до крайности.

Обычно рабочая нагрузка делится на два, иногда три ежедневных занятия и те два или три сеанса, которые сами делятся на две-три «единицы».”

Например, рывком 30-40 минут, отдых 20-30 минут; толчок 30 минут, отдых 20 минут; и передние приседания в течение 20-30 минут. Это был один сеанс.

Плюсы болгарской системы

1 — Максимизация силовых навыков

Выполнение одних и тех же упражнений каждый день или несколько раз в день — лучший способ стать технически эффективным.

Работа с силовыми навыками — это здорово, если вы хотите научиться хорошо выполнять определенное движение, но это не лучший способ развить общую силу, и «сила», созданная с помощью работы с силовыми навыками, может быть потеряна гораздо быстрее, чем сила, построенная с помощью объем и большее количество упражнений.

Тем не менее, если все, что вас волнует, это хорошо выполнять рывок, толчок и приседания со штангой, ежедневные тяжелые упражнения могут сработать.

2 — Простота планирования

При планировании тренировки вам нужно подумать о нескольких вещах: объем (подходы и повторения), выбор упражнений, интенсивность (в процентах от вашего максимума), частота выполнения каждого упражнения, тренировочный сплит и т. Д.

Болгарская система значительно упрощает этот процесс, так как вам не нужно беспокоиться о выборе упражнений (вы делаете одни и те же три подъема снова и снова), разделении тренировок, интенсивности (вы почти всегда прикладываете максимально возможное усилие для данного конкретного упражнения). день), повторений (это всегда 1, 2, а иногда и 3) или подходов (вы работаете над своим максимумом, поэтому количество подходов само по себе).

Он выбросил феномен «паралич анализом» из окна.

3 — Это заставляет ваши яйца расти

Болгарские тренировки в основном «безмозглые», но для того, чтобы они сработали, вы должны уметь выкладывать все, что у вас есть, изо дня в день, даже если вы не чувствуете себя отдохнувшим или сильным. Он также заставляет вас часто делать максимальные попытки, чтобы вы перестали бояться делать максимумы.

Многие лифтеры обладают отличной техникой до 85 или даже 90% от их максимума, но как только они начинают бояться веса, они теряют свои «шары», и их техника ухудшается.Чем чаще вы поднимаете тяжести, тем естественнее это ощущается и тем меньше на вас влияет.

4 — Он учит чувствовать свое тело

Ежедневно проверяя себя, вы научитесь определять, когда ваше тело готово к работе. Вы разовьете гораздо более острое чувство понимания, когда вы действительно можете пойти на это, а когда у вас его нет. Это важный инструмент, который нужно развивать при использовании ауторегуляторных тренировок.

Минусы болгарской системы

1 — Это может привести к вредным привычкам

Моторное обучение — это частота занятий.Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова сделает их более автоматическими. Это огромный профессионал, если вы практикуете правильную технику.

Но если вы практикуете неправильное движение или совершаете одну и ту же техническую ошибку каждый раз, когда выполняете рывок или толчок, вы затем усваиваете эту ошибку. Исправить становится намного сложнее.

Кроме того, когда вы стремитесь к максимальному, высока вероятность того, что вы испытаете некоторую деградацию в технике, и если вы будете придерживаться дневного максимума до тех пор, пока не пропустите каждый день, у вас могут появиться некоторые недостатки, которые будет трудно исправить.

4 — Может надоесть

Помните, что тяжелоатлеты международного уровня в странах Восточной Европы и Азии в основном являются государственными служащими. Им платят за обучение. Для них это ничем не отличается от фабричного рабочего, выполняющего одну и ту же работу по восемь часов в день.

Так что им совершенно безразлично, скучно это или нет. Это их работа, и они видят это так. Но для нас это любимое хобби. Конечно, мы хотим быть как можно лучше, но удовольствие от того, что мы делаем, также является важной частью этого.Большинству из нас нужно разнообразие, чтобы поддерживать свою мотивацию.

3 — Сложнее исправить слабые места

Когда ваш рывок не улучшается (например), это не всегда происходит из-за того, что у вас проблемы с самим рывком. Таким образом, увеличение количества рывков — не всегда ответ.

Возможно, вам понадобится укрепить некоторые мышцы или функции тела / модели движений. Возможно, вам потребуется выполнить только определенную часть полного подъема. Если все, что вы делаете, — это рывки, толчки, толчки и приседания, исправить слабые звенья становится практически невозможно.

4 — Ограниченное мышечное развитие

Если вы спортсмен и планируете поехать на Олимпиаду, то, вероятно, для вас не имеет большого значения, как вы выглядите.

Алексеев, российский атлет с огромным животом, однажды сказал, что он так выглядел, потому что это помогло ему поднять больший вес, и что он будет беспокоиться о том, как он будет выглядеть, когда перестанет соревноваться.

Очень немногие высококлассные тяжелоатлеты действительно выглядят мускулистыми. Бывают исключения (Лу Сяоцзюнь, Клоков и др.), но большинство из них не выглядят намного мускулистее, чем средний парень, которого вы видите в тренажерном зале.

Мне нравится делать подходы по 1 или 2 повторения, но, честно говоря, сама по себе эта практика не поможет нарастить много мышц. Если это все, что вы когда-либо делаете, особенно если вы ограничиваете выбор упражнений, вы вряд ли сможете построить мускулистое телосложение, если не будете генетически одарены.

5 — Это очень тяжело для нервной системы

Несмотря на то, что это не требует метаболических затрат из-за низкой механической нагрузки, работа до 1 повторения очень истощает эмоционально и неврологически.Со временем это может даже повлиять на гормональную систему (особенно на надпочечники).

В последнее время люди говорят, что «утомление ЦНС» ненастоящее. Ну, может быть, это так, а может, и нет, но что-то определенно происходит, когда вы часто работаете на максимум.

6 — Это требует времени

Выполнение оригинальной болгарской системы — это в значительной степени работа на полную ставку. Если у вас есть настоящая работа на полную ставку, вам будет сложно выполнять и то, и другое.

Болгарские принципы, адаптированные к другим системам

Основополагающие принципы болгарской системы прочны:

  1. Упор на несколько подъемов для улучшения нейронных факторов
  2. Частая практика отдельных лифтов
  3. Очень часто давить
  4. Сегментированное обучение

Но болгарская система не оптимальна для большинства лифтеров.Это может сработать для генетически одаренного лифтера, чья техника уже хорошо развита. Однако большинству из нас нужно больше вариативности, чтобы поддерживать прогресс, не только для поддержания высокой мотивации, но и для укрепления более слабых звеньев в цепи.

Теперь вы можете использовать болгарскую систему и для наращивания силы, независимо от того, хотите ли вы улучшить свои олимпийские упражнения, пауэрлифты или просто стать сильным в целом. Вы также можете адаптировать многие из этих принципов при тренировках, в основном для наращивания мышц.

Однако потребуются изменения:

  1. Больше разнообразия. Я работаю по 3-недельным циклам. В течение этих трех недель я выбираю один вариант упражнений, которые хочу улучшить, и делаю их 4 дня в неделю. В другой день я делаю собственно «соревновательное» упражнение. После 3-недельного цикла я меняю основные упражнения.
  2. RM велоспорт. Постоянная работа над 1ПМ истощает психологически, неврологически и физически. Итак, в течение каждого 3-недельного цикла мы выполняем циклы RM. На 1 неделе тренировочная зона — 3ПМ; на 2 неделе — 2ПМ; а на 3 неделе — 1ПМ.
  3. Запланированное изменение интенсивности в течение недели. Главный принцип болгарской системы — часто прикладывать максимум усилий. Но для большинства людей нереально тренироваться на максимуме почти каждый день. Однако для достижения максимальных результатов достаточно работать по максимуму два раза в неделю. В другие дни запланированная интенсивность будет составлять от 70 до 90% от максимальной, достигнутой на этой неделе. Это позволит улучшить долгосрочное прогрессирование.
  4. Одно ежедневное занятие. В идеале любой серьезный атлет разделил бы свой дневной объем на две тренировки.Это улучшает качество работы, потому что большая часть работы выполняется в более свежем и целенаправленном состоянии. Это также приводит к большей физиологической и неврологической адаптации. К сожалению, для большинства людей это нереальный способ тренироваться.
  5. Включение небольшого объема работы по «бодибилдингу». Необходимо предпринять корректирующие меры, чтобы исправить отстающую мышцу или мышцу, которая не стимулируется должным образом тремя выбранными вами основными упражнениями. Это важно как для максимальной производительности, так и для предотвращения травм.

Болгарская модифицированная система

Вот 12-недельный цикл, разработанный для максимальной эффективности в пауэрлифтинге — приседания, жим лежа, становая тяга. Он использует принципы болгарского обучения, но модифицирован, чтобы охватить реальность естественного ученика с полной занятостью.

12-недельный цикл работоспособности в пауэрлифтинге

Общая тренировка, фаза 1 (3 недели)

неделя 1

Понедельник
A. Приседания Зерчера Работа до 3ПМ
B.Дефицит становой тяги до 3 повторений
C. Жим с пола до 3 повторений
D. Тяга штанги к груди 4 x 8-10

Вторник
A. Приседания Зерчера 4 x 3 @ 80% от 3ПМ
B. Становая тяга с дефицитом 4 x 3 @ 80% от 3ПМ
C. Жим с пола 4 x 3 @ 80% от 3ПМ
D. Подтягивания, захват с прямым захватом 4 x 8-10 (при необходимости используйте ремешок или увеличьте вес, если возможно)

Четверг
A. Приседания Зерчера 4 x 3 @ 90% 3RM
B. Становая тяга с дефицитом 4 x 3 @ 90% от 3RM
C. Жим с пола 4 x 3 @ 90% от 3RM
D.Тяга штанги сидя 4 x 8-10

Friday
A. Приседания Зерчера 4 x 3 @ 70% от 3ПМ
B. Становая тяга с дефицитом 4 x 3 @ 70% от 3RM
C. Жим с пола 4 x 3 @ 70% от 3RM
D. Подтягивания, супинированный хват 4 х 8-10

Суббота (соревновательный стиль)
A. Приседания до 3-х повторений
B. Становая тяга до 3-х повторений
C. Жим лежа до 3-х повторений

2 неделя

Все упражнения одинаковые. «D» остается прежним. Вот различия для упражнений A, B и C:

Понедельник Работа до 2ПМ
Вторник 4 x 2 при 80% 2ПМ
Четверг 4 x 2 при 90% 2ПМ
Пятница 4 x 2 при 70% 2ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до 2ПМ

3 неделя

Опять же, все упражнения такие же, и буква «D» остается прежней.Различия A, B и C:

Понедельник Работа до 1ПМ
Вторник 4 x 1 при 80% от 1ПМ
Четверг 4 x 1 при 90% 1ПМ
Пятница 4 x 1 при 70% 1ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до

1ПМ

Общая тренировка, фаза 2 (3 недели)

4 неделя

Понедельник
A. Приседания на груди до 3 повторений
B. Тяга к груди до 3 повторений
C. Жим лежа на наклонной скамье до 3 повторений
D. Тяга штанги к груди 4 x 8-10

Вторник
A.Приседания спереди 4 x 3 @ 80% 3ПМ
B. Тяга ниже колен 4 x 3 @ 80% 3ПМ
C. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 3 @ 80% 3ПМ
D. Подтягивания, захват с возвышением 4 x 8-10 (при необходимости используйте ремешок или увеличьте вес, если возможно)

Четверг
A. Фронтальные приседания 4 x 3 @ 90% 3RM
B. Тяга ниже колен 4 x 3 @ 90% 3RM
C. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 3 @ 90% 3RM
D. Трос сидя Ряд 4 х 8-10

Friday
A. Приседания спереди 4 x 3 @ 70% от 3RM
B. Тяга кегли ниже колен 4 x 3 @ 70% от 3RM
C.Жим лежа на наклонной скамье 4 x 3 @ 70% от 3RM
D. Подтягивания супинированным хватом 4 x 8-10 (при необходимости используйте ремешок или дополнительный вес, если возможно)

Суббота (соревновательный стиль)
A. Приседания до 3-х повторений
B. Становая тяга до 3-х повторений
C. Жим лежа до 3-х повторений

5 неделя

Все упражнения одинаковые. «D» остается прежним. Вот различия для упражнений A, B и C:

Понедельник Работа до 2ПМ
Вторник 4×2 при 80% 2ПМ
Четверг 4×2 при 90% 2ПМ
Пятница 4×2 при 70% 2ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до 2ПМ

6 неделя

Все упражнения такие же, буква D остается прежней.Различия A, B и C:

Понедельник Работа до 1ПМ
Вторник 4 x 1 при 80% от 1ПМ
Четверг 4 x 1 при 90% 1ПМ
Пятница 4 x 1 при 70% 1ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до

1ПМ

Специальная тренировочная фаза 1 (3 недели)

7 неделя

Понедельник
A. Приседания на ящик (допустимая глубина) Работа до 3 повторений
B. Становая тяга сумо до 3 повторений
C. Жим лежа узким хватом до 3 повторений
D. Тяга штанги к груди 4 x 8-10

Вторник
A.Приседания на ящик (легальная глубина) 4 x 3 @ 80% от 3RM
B. Становая тяга сумо 4 x 3 @ 80% от 3RM
C. Жим лежа узким хватом 4 x 3 @ 80% от 3RM
D. Подтягивания, Пронированный захват 4 x 8-10 (при необходимости используйте ремешок или увеличьте вес, если возможно)

Четверг
A. Приседания на ящик (допустимая глубина) 4 x 3 @ 90% 3RM
B. Становая тяга сумо 4 x 3 @ 90% 3RM
C. Жим лежа узким хватом 4 x 3 @ 90% 3RM
D Тяга штанги сидя 4 x 8-10

Friday
A. Приседания на ящик (допустимая глубина) 4 x 3 @ 70% от 3RM
B.Становая тяга сумо 4 x 3 @ 70% от 3ПМ
C. Жим лежа узким хватом 4 x 3 @ 70% от 3RM
D. Подтягивания, супинированный хват 4 x 8-10

Суббота (соревновательный стиль)
A. Приседания до 3-х повторений
B. Становая тяга до 3-х повторений
C. Жим лежа до 3-х повторений

8 неделя

Все упражнения одинаковые. «D» остается прежним. Различия для A, B и C:

Понедельник Работа до 2ПМ
Вторник 4×2 при 80% 2ПМ
Четверг 4×2 при 90% 2ПМ
Пятница 4×2 при 70% 2ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до 2ПМ

9 неделя

Все упражнения такие же, буква D остается прежней.Различия A, B и C:

Понедельник Работа до 1ПМ
Вторник 4 x 1 при 80% от 1ПМ
Четверг 4 x 1 при 90% 1ПМ
Пятница 4 x 1 при 70% 1ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до

1ПМ

Специальная тренировочная фаза 2 (3 недели)

10 неделя

Понедельник
A. Приседания до 3 повторений
B. Становая тяга до 3 повторений
C. Жим лежа до 3 повторений
D. Тяга штанги к груди 4 x 8-10

Вторник
A. Приседания 4 x 3 @ 80% от 3ПМ
B.Становая тяга 4 x 3 @ 80% от 3RM
C. Жим лежа 4 x 3 @ 80% от 3RM
D. Подтягивания, захват вперед 4 x 8-10 (при необходимости используйте ремешок или дополнительный вес, если возможно)

Четверг
A. Приседания 4 x 3 @ 90% 3RM
B. Становая тяга 4 x 3 @ 90% 3RM
C. Жим лежа 4 x 3 @ 90% 3RM
D. Тяга на тросе сидя 4 x 8-10

Пятница
A. Приседания 4 x 3 @ 70% 3RM
B. Становая тяга 4 x 3 @ 70% 3RM
C. Жим лежа 4 x 3 @ 70% 3RM
D. Подтягивания, супинационный хват 4 x 8-10

Суббота (соревновательный стиль)
A.Приседания до 3 повторений
B. Становая тяга до 3 повторений
C. Жим лежа до 3 повторений

11-я неделя

Все упражнения одинаковые. «D» остается прежним. Различия A, B и C:

Понедельник Работа до 2ПМ
Вторник 4×2 при 80% 2ПМ
Четверг 4×2 при 90% 2ПМ
Пятница 4×2 при 70% 2ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до 2ПМ

12 неделя

Опять же, все упражнения такие же, и буква «D» остается прежней. Различия A, B и C:

Понедельник Работа до 1ПМ
Вторник 4 x 1 при 80% от 1ПМ
Четверг 4 x 1 при 90% 1ПМ
Пятница 4 x 1 при 70% 1ПМ
Суббота (соревновательный стиль) Работа до

1ПМ

Затем вы разгрузитесь на неделю и протестируете свои максимумы на соревнованиях.

Как исправить свои слабые места

Это общий цикл. Эти упражнения подходят большинству людей, но в идеале вам следует выбирать варианты упражнений, которые работают с вашими индивидуальными слабостями. Вот альтернативные упражнения, которые вы можете использовать в зависимости от ваших точек преткновения:

Приседания

Если критическая точка ниже параллели:

Фаза 1: Приседания с широкой стойкой
Фаза 2: Приседания с паузой
Фаза 3: Приседания с низким ящиком
Фаза 4: Приседания (соревновательный стиль)

Если мертвая точка выше параллели:

Фаза 1: Приседания Зерчера
Фаза 2: Приседания спереди
Фаза 3: Приседания на ящик (допустимая глубина)
Фаза 4: Приседания (соревновательный стиль)

Становая тяга

Если мертвая точка отрывается от пола:

Фаза 1: Дефицитная становая тяга
Фаза 2: Становая тяга с плавающей запятой (дефицитная становая тяга без возврата штанги на пол)
Фаза 3: Становая тяга сумо
Фаза 4: Становая тяга (соревновательный стиль)

Если мертвая точка вокруг колен:

Фаза 1: становая тяга Зерчера
Фаза 2: румынская становая тяга
Фаза 3: тяга ниже колен (упор на тягу задней цепью, а не на усиление за счет подведения коленей под перекладину)
Фаза 4: становая тяга (соревновательный стиль)

Если мертвая точка выше колен:

Фаза 1: Тяга бедра со штангой
Фаза 2: Тяга выше колен
Фаза 3: Становая тяга сумо
Фаза 4: Становая тяга (соревновательный стиль)

Жим лежа

Если камнем преткновения не является грудь:

Фаза 1: жим с пола
Фаза 2: жим лежа со штангой или жим гантелей во всем диапазоне
Фаза 3: точечный жим
Фаза 4: жим лежа (соревновательный стиль)

Если камнем преткновения является средний диапазон:

Фаза 1: Жим лежа на наклонной скамье
Фаза 2: Жим с 3 досок
Фаза 3: Жим с 2 досок
Фаза 4: Жим лежа (соревновательный стиль)

Если мертвой точкой является локаут:

Фаза 1: Жим узким хватом на полу
Этап 2: Жим узким хватом на наклонной скамье
Этап 3: Жим узким хватом лежа
Этап 4: Жим лежа (соревновательный стиль)

Добавление работы по бодибилдингу

Программа в болгарском стиле по своей природе минималистична.Из-за упора на большие подъемы вы можете обнаружить, что некоторые мышцы не задействованы.

Если да, то вы можете добавить изоляционную работу для гипертрофии запущенных мышц. Сделайте это, добавив 15-20 минут изолирующей работы в конце обычных тренировок. Добавьте эту дополнительную работу по вторникам и пятницам, которые являются днями с низкой интенсивностью.

По пятницам добавление работы только для мышц, которые выполняют , а не , играет важную роль в основных упражнениях, потому что на следующий день вы будете работать на максимум.По вторникам вы должны прорабатывать мышцы, которые, по вашему мнению, сдерживают ваши основные движения.

Например:

Вторник: Бодибилдинг для трицепсов, дельтов и грудных мышц
Пятница: Бодибилдинг для широчайших и бицепсов

Для этой дополнительной работы используйте изолирующие упражнения для подходов по 8–12 повторений. Также можно использовать техники усиления накачки, такие как частичные, медленные повторения, отдых / пауза, двойное сокращение и тому подобное.

Болгарские сплит-приседания | Как делать, мышцы работали, преимущества и многое другое

Сплит-присед с подъемом на заднюю ногу, также известный как болгарский сплит-присед, является фантастическим упражнением для нацеливания и наращивания нижней части тела.Это упражнение отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и даже в некоторой степени подколенных сухожилий.

Одной из лучших характеристик болгарского сплит-приседаний является то, что для того, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, не нужно много времени. На самом деле, просто выполнять их с собственным весом более чем достаточно, чтобы улучшить силу, размер и мощность ног.

В этом болгарском руководстве по сплит-приседаниям мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Как делать болгарские сплит-приседания

Если вы знаете, как делать сплит-приседания, то вы на 80% освоили болгарский сплит-присед.Ознакомьтесь с полным руководством по выполнению болгарских сплит-приседаний ниже.

Найдите устойчивый орудие и поставьте переднюю ногу достаточно далеко, чтобы бедра могли сидеть в приседе на одной ноге, при этом передняя ступня не отрывалась от земли.

Возьмитесь за пол передней ногой.

Слегка напрягитесь и сядьте в яму, думая о том, чтобы вытянуть бедра вверх и вниз, как если бы они были на веревке.

Держите туловище в нейтральном положении или слегка наклоните вперед и позвольте колену двигаться, не позволяя пятке отрываться от земли.

Проезжайте через переднюю ногу и надавите прямо на землю, сжимая квадрицепс.

Держите бедра на одной линии и двигайтесь прямо вверх, сохраняя напряжение во всем квадрицепсе.

Мышцы проработаны

Сплит-приседания — это фантастическое упражнение, которое нацелено на несколько мышц нижней части тела из-за его способности активировать как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия вместе с ягодицами.

В исследовании, опубликованном в 2019 году в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы предположили, что сплит-приседания с подъемом задней стопы индуцировали более высокую активацию подколенного сухожилия: квадрицепсы по сравнению с традиционными сплит-приседаниями и приседаниями на одной ноге.(1)

Квадроциклы

  • Vastus Medialis
  • Большой латеральный пояс
  • Прямая мышца бедра
  • Передняя большеберцовая мышца

Подколенные сухожилия

  • Семитенденоз
  • Двуглавая мышца бедра
  • Semimembranosus

Ягодиц

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца

Преимущества

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами имеют массу преимуществ. Выполнение этого упражнения в программе может принести пользу всем уровням физической подготовки.

1. Оборудование не требуется

Независимо от того, находитесь ли вы в дороге или в полностью оборудованном тренажерном зале, одним из самых больших преимуществ сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами является то, что не нужно много времени, чтобы почувствовать жжение при этом движении. Это делает его отличным вариантом для работы во время путешествий или в местах с ограниченным количеством оборудования.

2. Тренирует несколько мышц

Как указывалось выше, сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — отличный вариант для одновременной тренировки нескольких мышц.Разгибание, необходимое во время концентрического упражнения, улучшит силу квадрицепсов и ягодиц, а эксцентрическая нагрузка улучшит односторонний контроль и может помочь активировать подколенные сухожилия.

3. Альтернатива приличному приседанию

Не хватает штанги? Предполагается, что сплит-приседания с подъемом на заднюю ногу обеспечивают сравнимую активацию мышц с приседаниями на спине.

В исследовании 2014 года авторы изучили активацию мышц и их различия в вариациях приседаний на одной и двух ногах.Они предположили, что сплит-приседания с возвышением на заднюю ногу сравнимы с приседаниями на спине с активацией мышц и были эффективным упражнением для квадрицепсов, подколенных сухожилий, передней большеберцовой мышцы и большой ягодичной мышцы. (2)

Варианты

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — это вариация традиционного сплит-приседа. Когда дело доходит до использования вариаций в этом упражнении, смена орудия — это то, что создает разнообразие.

Некоторые отличные снаряды и варианты использования сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами можно увидеть ниже.

  1. Двойные гантели или гири
  2. Смещенная рукоятка для одной гантели / гири
  3. Одинарная гантель / гиря, один и тот же боковой захват
  4. Штанга на спине
  5. Зерчер
  6. Штанга передняя
  7. Мешок с песком

Ошибки, которых следует избегать

1. Слишком длинные шаги

Слишком длинная стойка может ограничивать активацию квадрицепса из-за того, что внешняя нагрузка не полностью ложится на переднюю ногу. Кроме того, если подвижность является проблемой, то слишком длинная стойка может ограничить качественный диапазон движения.

2. Откинулся назад туловищем.

Туловище должно иметь небольшой наклон вперед. Откидывание назад может снизить эффективность этого упражнения.

3. Форсирование диапазона движения

Новичок в этой вариации и не можете работать с должной глубиной без дискомфорта? Начните с более низкой возвышенной поверхности, на которую поместите заднюю ногу.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички выполнять болгарские сплит-приседания?

Да, но нужно сделать акцент на форме. Сплит-приседания с подъемом задней стопы (болгарский) требует базового уровня баланса и силы, поэтому их нужно набирать до того, как новички выполнят это упражнение.Отличное место для начала — традиционные сплит-приседания.

Какие мышцы работают в болгарском сплит-приседаниях?

Болгарские сплит-приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они воздействуют на подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и требуют некоторой основной работы в зависимости от выполняемой вариации.

Какой высоты должна быть моя задняя нога?

Расположение задней ноги будет немного отличаться, однако хорошее практическое правило — держать заднюю ногу на высоте 1-2 фута.Это будет меняться в зависимости от того, на что вы ставите ногу, но обычно это норма. Если мобильность вызывает беспокойство, начинайте с меньшего.

Список литературы

1. Mausehund L, e. (2020). Активация мышц в односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации. — PubMed — NCBI.

2. БРЭДЛИ А. ДЕФОРЕСТ, Б. (2014). Мышечная активность в приседаниях с одной ногой и двумя ногами. Международный журнал науки о физических упражнениях, 7 (4), 302.

Как выполнять болгарские сплит-приседания для роста ягодиц и квадрицепсов

Болгарские сплит-приседания — это основной элемент тренировки, который может помочь увеличить силу и размер ваших ног, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого одностороннего упражнения по наращиванию подколенного сухожилия и ягодиц вам не следует соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы поставите ногу на скамью и начнете делать выпад, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Исходное положение чрезвычайно важно, чтобы вы могли сохранять равновесие на протяжении всего упражнения — и вы не хотите оставлять возможные приросты ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов на скамье.

Начинайте с низа

Eb говорит: Самая большая ошибка, которую я вижу в болгарских сплит-приседаниях, — это установка, и если вы сделаете неправильную настройку, вы никогда не сделаете болгарское сплит-приседание правильно. Если ваша нога находится слишком близко к скамейке, вы получите плохое положение переднего колена, которое будет способствовать боли в коленях. Если это слишком далеко, вы не получите должной растяжки задней ноги и упустите половину красоты болгарки. Так что сначала найдите свое положение на земле, а затем вставайте.

Колено спины никогда не касается

Eb говорит: Болгарское сплит-приседание лучше всего использовать как упражнение, демонстрирующее контролируемое движение, а не взрыв, поэтому подумайте о владении эксцентриком (фаза опускания) и работайте над каждым из них. представитель тоже. Чтобы занять это нижнее положение, не позволяйте заднему колену касаться земли. Как только это заднее колено касается земли, это по сути становится растяжкой на кушетке с нагрузкой.

Мы хотим, чтобы это было нечто большее, чтобы вы могли развить силу ног и ягодиц.Так что заставьте себя остановиться на дюйм до того, как ваше заднее колено коснется земли, и сделайте паузу в этом положении на долю секунды. Это также заставит вас продемонстрировать контроль в этом нижнем положении вместо того, чтобы полагаться на отскок из отверстия.

Glutes On

Eb говорит: Вы должны обратить внимание на множество факторов в болгарском сплит-приседе, и к самому образцу движений потребуется некоторое привыкание, но не позволяйте ничему из этого служить оправданием. не поддерживайте ягодичные мышцы активными, как это должно быть при любых движениях в приседаниях или становой тяге.

Позволяя ягодицам расслабиться во время болгарки, вы расслабляетесь, позволяя переднему колену двигаться внутрь, что потенциально опасно. Сохранение ягодиц в напряжении предотвратит это, а также поможет вам получить оптимальную пользу от болгарских сплит-приседаний. Когда вы вытаскиваете мощность из отверстия в болгарке, очень часто почти вся ягодица управляет этим зарядом.

Хотите освоить еще больше упражнений? Ознакомьтесь со всеми нашими руководствами по проверке форм здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять болгарские сплит-приседания, по словам тренера

Когда вы делаете какое-либо приседание, вы можете гарантировать, что зажжете ягодичные мышцы. Но если вы хотите проработать ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора и , лучше всего усилить упражнения с помощью болгарских сплит-приседаний.

Это движение нравится тренерам по целому ряду причин, и все, что вам нужно, чтобы попробовать его на себе, — это скамья и серьезная сила нижней части тела.Читайте все, что вам нужно знать.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания имеют (буквально) ногу вверх по сравнению с обычным приседанием, потому что оно включает в себя подъем задней ступни на поверхность вместо того, чтобы ставить ее на пол. «Это тип движения на одной ноге, который отличается от обычного приседания со штангой тем, что в нем акцентируется внимание на одной ноге за раз и не ложится тяжелый вес на ваши плечи», — говорит сертифицированный ISSA персональный тренер и главный операционный директор Model Trainers. Ник Топель.«Это отличная альтернатива обычным приседаниям со штангой — особенно для людей с проблемами спины, поскольку на спину и позвоночник практически нет нагрузки».

Самое большое преимущество болгарских сплит-приседаний, по словам Кэти Коллат, ACE, CPT, соучредителя Barpath Fitness, заключается в том, что, поскольку это одностороннее движение, оно помогает вам наращивать силу и стабильность одной ногой за раз ». что отлично подходит для наращивания слабости одной конечности по сравнению с другой », — говорит она. В дополнение к тренировкам квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр (то есть всей нижней части тела), это упражнение также даст вам некоторую непрямую нагрузку на мышцы кора, поскольку вы задействуете пресс, чтобы стабилизировать себя и удерживать туловище в вертикальном положении.

Истории по теме

Он также имеет преимущества, помимо наращивания более сильных мышц: «Вы работаете не только на силу, но и на баланс, стабильность и подвижность», — говорит Зехра Аллибхай, кинезиолог и тренер FitNest.

Как делать болгарские сплит-приседания

1. Возьмите скамью, стул или другую возвышенную платформу (в идеале от 12 до 16 дюймов) и поместите ее позади себя. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете сначала поставить заднюю ногу на пол, а затем продвигаться вверх, чтобы приподнять ее.

2. Встаньте на полный шаг перед скамьей и поставьте верхнюю часть неработающей стопы на поверхность в приподнятом положении для выпада. «Убедитесь, что ваша лодыжка свисает с края, чтобы ваша задняя нога могла свободно двигаться вверх и вниз», — говорит Топель. Кроме того, убедитесь, что верхняя часть стопы плоская (а не направляет пальцы ног к скамье), что, по словам Коллата, позволит обеспечить максимальное напряжение передней рабочей ноги.

3. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, передняя нога должна быть на полшага перед вами, а задняя — на полшага позади вас.«Не стесняйтесь слегка отрегулировать любую ногу, чтобы вам было удобно, и убедитесь, что ваша передняя ступня находится достаточно далеко, чтобы ваше колено не продвигалось вперед за пальцы ног, когда вы опускаетесь», — говорит Топель.

4. Наклоните туловище вперед примерно на 15 градусов и сделайте приятный глубокий вдох, напрягая мышцы кора.

5. Положив руки на бедра (или держась за шест для равновесия, если нужно), медленно опустите туловище, как если бы вы выполняли стационарный выпад. «Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части обращенной назад ноги и приятное растяжение ягодичных ягодиц обращенной вперед ноги», — говорит Топель.«Используйте заднюю ногу для равновесия и пройдите через твердо поставленную переднюю ногу, чтобы поднять туловище обратно наверх». «Обязательно держите грудь вверх с небольшим наклоном вперед, чтобы позвоночник оставался нейтральным», — добавляет Коллат.

Как только вы сможете сделать три подхода по 12 повторений на каждую сторону, Топель предлагает добавить несколько утяжелителей для рук для дополнительного сопротивления.

Самые большие ошибки, которые делают люди при выполнении болгарских сплит-приседаний

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять болгарские сплит-приседания, важно избегать типичных ошибок, которые могут испортить вашу форму и помешать вам получить от нее максимальную отдачу. Движение.Самый большой кроссовки видят? Держите верхнюю часть тела слишком вертикально. «Вам нужно сохранить небольшой наклон вперед туловища, чтобы обеспечить максимальный диапазон движений колена, что немного противоречит здравому смыслу, поскольку большинство людей учат держать голову и грудь в вертикальном положении, когда они делают движение на корточках», — говорит Топель. «Наклон вперед немного больше подчеркивает квадрицепсы, при этом оставаясь более вертикальным, но все же наклоненным вперед, это поможет акцентировать внимание на ягодицах». Он отмечает, что 15 градусов — идеальное место для правильного решения проблемы.

Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness, также говорит, что вы можете облегчить себе упражнение, даже не осознавая этого. «Люди будут держать всю ногу на скамейке запасных, что значительно облегчит этот ход. Что вы действительно хотите видеть, так это просто согнутый палец ноги, но никакая другая часть вашей стопы не касается скамейки », — говорит она. «Кроме того, помните, что ваша передняя нога находится слишком далеко впереди вас. Представьте, что вы делаете обычный выпад с той лишь разницей, что ваша задняя нога приподнята.”

Вы также должны убедиться, что ваши колени правильно двигаются при движении вверх и вниз. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с пальцами ног», — говорит Коллат. «Голень не обязательно должна быть полностью вертикальной — на самом деле, колено должно выходить за носок — но вы определенно хотите, чтобы пятка оставалась ровно на полу, чтобы вы могли проезжать через нее, вставая». Держите переднюю ногу достаточно далеко от скамьи (примерно в половине шага), чтобы решить эту проблему.

Используйте болгарские сплит-приседания, чтобы нацеливаться на определенные участки тела.

Когда у вас есть исходная версия движения вниз, вы можете немного смешивать упражнения, чтобы воздействовать на разные части тела.

Чтобы усилить ягодичные мышцы

Поставьте переднюю ногу немного дальше от тела, чем при стандартном варианте движения, «как если бы вы делали большой шаг», — говорит Топель. «Это уменьшает сгибание колена при выполнении приседаний, и большая часть нагрузки переносится на ягодицы», — объясняет он.

Чтобы подчеркнуть ваши квадрицепсы

Поставьте переднюю ногу немного ближе к телу, чем обычно, что заставит ваши квадрицепсы работать больше, чем ягодичные, когда вы двигаетесь вверх и вниз в приседаниях. Вы также можете использовать более высокую скамью, чтобы усилить растяжку задней ноги.

Чтобы подчеркнуть мышцы кора

Держите гирю перед туловищем, это, по словам Топеля, добавит веса и создаст нестабильность, заставляя вас задействовать большую часть кора.

Как у вас приседания? Проверьте это видео:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Советы по Болгарии для работы и учебы

Деловая культура в Болгарии

Знаете ли вы о деловой культуре в Болгарии? Посмотрите этот анимационный видеоролик, чтобы узнать некоторые интересные факты:

Деловая культура в Болгарии характеризуется: деловым общением, деловым этикетом, этикетом деловых встреч, стажировкой и стажировкой студентов, стоимостью жизни, балансом между работой и личной жизнью и руководством по социальным сетям

Болгария расположена в юго-восточной Европе, в северо-восточной части Балкан.Граничит с Грецией, Македонией, Румынией, Сербией и Черным морем. Болгария находится на перекрестке Европы, Ближнего Востока и Азии.

Территория, на которой сейчас расположена Болгария, была полем битвы для некоторых из самых ранних цивилизаций по всей Европе. Первое болгарское государство было основано в 681 году нашей эры после объединения болгарских племен, пришедших из Средней Азии, и местных славянских племен. Введение общей религии, языка и алфавита объединило этнически и культурно различные народы и развило болгарское национальное самосознание.История страны богата борьбой за политическую гегемонию в Юго-Восточной Европе и независимость от Византийской и Османской империй. В 1908 году Болгария достигла полной независимости от Османской империи. В 1946 году государство было объявлено республикой под политическим и экономическим господством СССР.

Демократические изменения начались в конце 1989 года, когда были проведены многопартийные выборы и вступила в силу новая конституция. Затем Болгария начала переход к рыночной экономике, управляемой парламентской демократией.Болгария является членом Совета Европы с 1991 года; она вступила в НАТО в 2004 году и в Европейский Союз в 2007 году.

Население Болгарии в настоящее время составляет 7,3 миллиона человек или 1,5% населения ЕС. Болгарская этническая группа составляет почти 85% населения, за ней следуют турецкая этническая группа (8,8%) и рома (4,9%). Основная религия — христианство, 76% населения которого исповедуют православную церковь; еще 10% населения исповедуют ислам.

Столица Болгарии — София, страна разделена на 28 провинций. Более 72% населения Болгарии проживает в городах. Болгария — небольшая открытая экономика. Структура ВВП по секторам составляет более 63% для услуг, 31% для промышленности и более 5% для сельского хозяйства. В стране существует стабильная валюта, поддерживаемая валютным советом, который привязал болгарский лев к евро на уровне 1,96.

Болгария также является членом Всемирной торговой организации (ВТО), а ее основными торговыми партнерами являются государства-члены Европейского Союза.Экспорт в Германию, Италию, Грецию, Румынию, Бельгию и Францию ​​составляет две трети от общего объема экспорта в ЕС. Основными торговыми партнерами Болгарии из-за пределов ЕС являются Турция, Россия, Сербия и Республика Македония. Основные статьи экспорта включают одежду, чугун и сталь, обувь, машины и оборудование; в то время как импорт — это в первую очередь машины и оборудование, топливо, полезные ископаемые, сырье, металлы и руды, химикаты и пластмассы.

Болгария имеет умеренно-континентальный климат, где зима холодная с высокой влажностью, а лето жаркое и сухое со средиземноморским влиянием на юге.

Болгария находится в восточноевропейском часовом поясе и придерживается CET (UTC + 2) зимой и EST (UTC + 3) летом.

Дополнительную информацию см. Ниже:

Ксенофобия: быть иностранцем в Болгарии

В целом болгары очень гостеприимны, дружелюбны и услужливы, хотя поначалу могут показаться более серьезными, чем большинство европейцев. Многие из них говорят на иностранных языках и ценят иностранных гостей, поэтому могут составить действительно хорошую компанию.Болгары также хорошо принимают иностранцев в качестве деловых партнеров, поскольку считают их опытными и заслуживающими доверия.

Более 50% болгар считают, что количество иммигрантов в Болгарии довольно низкое и не представляет угрозы для их работы. Однако есть также серьезные опасения, что иммигранты будут конкурировать за рабочие места и могут способствовать эскалации преступности, а также подавить систему социального обеспечения. Влияние иммигрантов на национальную культуру не считается угрозой для болгарского общества, и болгары поощряют сохранение своих обычаев и традиций.Болгары имеют высокий уровень нетерпимости к цыганам, гомосексуалистам и в меньшей степени иммигрантам. Однако большинство болгар считают, что иммиграция оказывает как положительное, так и отрицательное влияние на страну.

Международный бизнес

Успешный бизнес требует хорошего знания культуры зарубежной страны. Вы должны быть готовы столкнуться с различными взглядами и убеждениями, которые влияют на бизнес-решения. Этот раздел предназначен для предоставления основных «основных правил» ведения бизнеса в Болгарии.

Общее образование

Болгарское население хорошо образовано, около 80% трудоспособного населения имеют среднее или высшее образование. Система образования в Болгарии состоит из двух основных ступеней: с 1 по 4 и с 5 по 8. Дети обычно поступают в систему образования в возрасте 7 лет и, окончив 8-й класс, выбирают среднюю школу одного из трех типов: общеобразовательные, профильные (языковые и математические) и профессиональные (технические) школы.Как правило, продолжительность программы средней школы составляет 4 или 5 лет, в зависимости от типа школы.

Более 200 000 студентов обучаются в университетах и ​​специализированных государственных и частных высших школах. В соответствии с общей тенденцией ЕС, наибольшее количество студентов изучают предметы, связанные с бизнес-администрированием и связями с общественностью, затем следуют промышленность и строительство, а затем гуманитарные науки, искусство и медицина.

Образовательные стандарты

Образование — основное право каждого гражданина Болгарии.Каждый ребенок обязательно посещает школу с дошкольного возраста до 16 лет. Уровень образования в Болгарии довольно высокий.

Система образования в Болгарии открывается миру и потребностям экономики, основанной на знаниях. Обучение иностранным языкам вводится с раннего возраста в детских садах и школах. Большинство учебных заведений имеют хорошее компьютерное оборудование и широкополосное подключение к Интернету. Преподавательский состав пополняется молодыми специалистами, получившими образование за рубежом.Болгарские университеты открываются для иностранных студентов. Курсы, которые преподаются на английском языке, вводятся во многих университетах.

Людям, желающим учиться в Болгарии или записать своих детей, следует обратиться в соответствующие посольства или консульства в своей стране или в Министерство образования, науки и молодежи Болгарии.

Транспорт и инфраструктура

В Болгарии хорошо развита сеть общественного транспорта, и вы можете добраться до большинства болгарских городов и деревень на автобусе.Есть автобусные линии, которыми управляют как частные компании, так и государство, расписание которых можно найти на автобусных станциях в крупных городах. Расписание автобусов, следующих из столицы Софии во все другие пункты назначения страны, можно найти по адресу: http://www.centralnaavtogara.bg/

Международные автобусные маршруты соединяют Болгарию с большинством европейских городов. Купить билет можно в офисах компании, у самих перевозчиков, на автовокзалах, в туристических агентствах, а также в Интернете.

Болгарские государственные железные дороги предоставляют как пассажирские, так и грузовые перевозки, соединяя города и поселки по всей стране. Билеты на поезд можно купить на вокзалах, желательно быть на вокзале как минимум за 40 минут до отправления поезда. Информация о железнодорожной сети доступна по следующему адресу в Интернете: http://bdz.bg/index-en.php

Местный транспорт за пределами столицы обычно автобусом или троллейбусом. Цена варьируется в разных городах; однако билет на автобус или троллейбус редко превышает 1 лев (0.50 евро).

Такси стоят дорого, их базовая ставка составляет 1 лев за поездку, а плата за расстояние составляет 0,79 лева за километр в столице. В остальной части страны, где расстояния на такси короче, цены выше.

В Болгарии четыре международных аэропорта: в Софии, Варне, Пловдиве и Бургасе. Аэропорт Софии имеет два терминала, и до него можно добраться из центра на автобусе, такси или автомобиле. Более подробную информацию о предлагаемых услугах можно найти по телефону:

.

Болгария имеет водные границы по Дунаю и Черному морю.Варна и Бургас — два самых важных морских порта.

Культурные табу

В Болгарии нет особых табу. Однако болгары довольно консервативно относятся к гомосексуализму. В Болгарии нет юридического признания однополых пар. Дискриминация по признаку сексуальной ориентации запрещена в сфере занятости, жилья, образования и предоставления товаров и услуг. Болгары выгодно отличаются от других европейских стран с точки зрения расовых отношений.В стране живут люди кубинского и африканского происхождения, и они могут вызвать больший интерес в регионах за пределами столицы Софии.

Хотите узнать больше о деловой культуре в Болгарии?

Как выполнить болгарский сплит-присед

Если болгарское сплит-приседание вызывает в воображении образ хала дрого, сгибающего стальные квадрицепсы, что ж, вы не ошиблись. «Эта интенсивная изоляция нижней части тела зажжет вас и укрепит ноги, но это также один из лучших способов исправить дисбаланс и развить функциональную силу и мощность на одной ноге», — говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер по персональной тренировочной платформе . Лестница и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.

Как делать болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Встаньте перед низкой скамьей или ступите, обе ноги должны находиться под телом. Положите пальцы левой ноги на скамью так, чтобы ступня была на два-четыре дюйма над землей. Поднимите переднюю ногу вперед (правильное расстояние может потребовать некоторых проб и ошибок), пока ваша правая нога не окажется прямо под коленом, когда вы опускаетесь в полное приседание.

Болгарские сплит-приседания — отличное силовое упражнение для нижней части тела, которое тонизирует квадрицепсы и ягодицы.

Включите мышцы кора и ягодицы и опустите вниз с контролем. Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу, а задняя в основном используется для баланса. Остановитесь, когда ваше заднее колено отрывается от земли или когда вы опускаетесь настолько низко, насколько вам удобно. Проедьте через переднюю ногу и сожмите ягодицы, когда вы встаете, высокий и центрируемый над передней ногой.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Это движение осветит вашу нижнюю часть тела даже без веса, поэтому стремитесь к подходам с меньшим объемом — четыре-пять раундов по пять-восемь повторений.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания — отличное силовое упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь фокусируется на квадрицепсах и ягодицах. Самым большим преимуществом этого движения по сравнению с другими является то, что он помогает развить функциональную силу и мощь на одной ноге.

«Помещая кого-нибудь в стойку на одной ноге, вы можете определить слабые и сильные стороны более функциональным способом, чем приседания с симметричной стойкой или становая тяга», — говорит Мурриета.

Это означает, что независимо от того, бегаете ли вы в гонках, играете в футбол или просто хотите сбалансировать свое тело, этот прием должен быть в вашей силовой программе.

Хотите полноценную тренировку ягодиц? Попробуйте следующее упражнение:

Сделайте болгарские сплит-приседания частью своей тренировки

Лучший способ проработать его: в качестве одного из первых упражнений в день силовой тренировки нижней части тела, после разминки, но перед тренировкой всего тела — упражнения на утомление, — говорит Мурриета. Он предпочитает совмещать это с другими спортивными тренировками — упражнениями на работу ног, беговыми упражнениями, а также отдельными движениями, такими как приседания с пистолетом, толчки бедра на одной ноге и становая тяга на одной ноге.

Вы можете безопасно выполнять переезд от четырех до пяти раз в неделю.

TBH, болгарское сплит-приседание само по себе очень сложное, поэтому начните с обеих ног, если хотите упростить его. По словам Мурриета, исключение аспекта баланса из уравнения позволит вам развить фундаментальную силу.

Чтобы усложнить задачу, добавьте немного веса — гантели по бокам, гирю перед грудью или штангу в стойке на спине.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *